做自己真的很難。埋首社群媒體中，或是在書店的勵志書區待得夠久，你就會被「做你自己」的訊息淹沒。做自己當然是值得追求的目標，但我們卻常常透過抄捷徑來達到「真實」。相較於和混亂正面對決，我們寧願視而不見、將其區隔開來，或是簡化自我意識，因為這樣相對容易。我們需要學習如何擁抱與因應這些混亂的部分，而不是創造一個理想自我的虛幻標準；這種虛假的自我根本就不存在。要以有成效的方式處理這些混亂，有三個關鍵：
- 發揮自我同情心
- 成為一個人物
- 整合混亂
1. 帶著自我同情心去接受
我們是自己最嚴厲的批評者。用內在的聲音摧毀自己，其力量之大，甚至不會用在最仇視的敵人身上。我們不斷用「自己不夠好」的想法打擊自己，內心的對話急遽失控，陷入自己造成的惡性循環中，甚至在自我對話的互動中愈陷愈深。
曼尼托巴大學（University of Manitoba）曾進行一項研究，主題是我們為何不能對自己寬容一點，研究人員發現：我們害怕自我同情。對自己仁慈寬容，尤其是在現今競爭激烈的世界中，通常會被視為軟弱的表現。這是你為自己的失敗找藉口的訊號，而改善的唯一方法，就是利用你內心的中學體育老師，透過貶低自己的方式來激勵自己。這招對強森教練不管用，用在你身上也不會有什麼效果。事實的真相是，自我同情並非軟弱，而是勇敢。
臨床心理學家奈爾．克萊普頓（Neil Clapton）與希德．希斯基（Syd Hiskey）致力於同情心的研究，不過，卻是在一個意想不到之處：武術競技界。乍看之下，經由格鬥運動來研究同情心與仁慈心是很奇怪的事。但若透過情緒神經科學來看，便能了解同情心與我們的滿足及關懷情緒系統相連接。我們看到嬰兒大哭，會立刻過去安撫；看到對手在賽後精神崩潰、痛哭不止，也會擁抱安慰他們。同情心就是看到令人不適的事物而趨前幫助緩解。
根據克萊普頓與希斯基的研究，「同情心的核心是勇氣與智慧，是（一）在出手相助的勇氣與情感力量的推動下，趨前關心，帶著同理心參與，並忍受痛苦；以及（二）致力於學習與發展技巧……採取明智的行動來緩解……痛苦。」我們需要勇氣來發揮同情心、理解與關懷自己或他人。
心理學家勞拉．切卡雷利（Laura Ceccarelli）與同事發現，當他們教導運動員發揮自我同情心時，他們不只是在心理上，連生理也會受到影響。在一項實驗中，他們要求一批國家級的運動員想像自己遭受挫敗時的感覺，同時觀察他們的神經系統與心理反應。結果顯示，這些運動員的心率變異度（HRV）明顯下降，HRV是評量副交感神經系統（PNS）活動的指標。這是一個明顯的跡象，顯示他們正在經歷壓力反應，因為身體在遭逢壓力時，副交感神經系統的活動通常會下降，交感神經系統的活動會增加。當運動員自我同情時，HRV的下降幅度就會受到抑制。
再者，自我同情也會引導出更多的適應性行為（例如運動員是否會採取措施來改善自身表現），消極感與適應不良的想法則會減少。如果運動員認為這是軟弱的象徵，而害怕自我同情呢？這會衍生出適應不良的思想與消極的行為反應。同情心，似乎可以讓我們長時間與所經歷的不適和痛苦共處，直至我們能夠採取措施來應對，而不是試圖逃避。
2. 成為一個人物
我開車上班時，經常會從一座鐵路橋下路過，這座橋橫跨了休士頓交通繁忙的I-45公路。在橋的一側，有著藍綠色巨型字母拼寫的訊息：成為一個人物（BE SOMEONE）。
這個標語出現於2012年，現今已成為休士頓的拍照打卡地標─一幅巨大的塗鴉創作，藝術家必須在夜深人靜時，且是有人把風的情況下，將它懸掛在火車仍在通行的鐵橋上。它是休士頓的文化標記，該市的饒舌歌手保羅．沃爾（Paul Wall）甚至將這句標語紋在胸前。當被問及這件塗鴉作品時，隱身幕後的藝術家說：「我知道這是破壞公物的行為，不過它也有不同的意涵，如果你將這句話應用在自己身上，對你來說也許會有意義。」
成為一個人物是什麼意思？我們都需要意義、尊重或身分地位，這是人類的天性。但是，成為一個人物，已超越身分地位的層次，代表的並不是獲取名聲與財富，而是更為基本與內在的東西；讓我們感到生活是有意義的，天生我材必有用。當我們受挫或失敗時，我們的存在感往往會消失，能力感與自我價值感也會隨之下降。幸運的是，回到正軌的方法非常簡單。
萊恩．霍利得（Ryan Holiday）是一位多產的暢銷書作家，斯多葛哲學的復興和流行，他厥功甚偉，馬可．奧理略（Marcus Aurelius）與塞內卡（Seneca）的古老智慧，在他筆下發揚光大。透過他的寫作，他成為深度思考的泉源，為如何克服艱苦生活提供了實際可行的建議。當我去採訪萊恩時，想知道的是一些更貼近我心靈的事：他的運動習慣。
萊恩不僅熱衷跑步，而且表現相當出色。他曾以六分鐘一英里的速度輕鬆地跑完八英里，這需要極高的天分、訓練和努力，但他卻不想參加比賽。他告訴我：「這項運動本身就是目的……我的生活與工作中已有夠多的競爭了，藉由我的嗜好來贏得勝利，不是我生活的重點之一。」那你幾乎天天跑步和鍛鍊，又有何意義？他說：「你需要有一些每天都能贏的事情，而且是在你的掌控之中；也要能讓你在例行的專業工作領域之外，接受一些挑戰。」
當我們迎來的是挑戰而非威脅時，便會成長茁壯、拓展自己的極限，體會到生命的意義。然而，在我們主要的追求中，挑戰與威脅的天秤往往傾向後者。正如前文所述，如果工作或技能對我們意義重大，即使我們已學會在「我們是誰」和「我們在做什麼」之間留出些許空間，我們仍會從中獲得自我認同感。值得慶幸的是，還有另一個解決之道：讓生命意義與能力感的來源更加多元。
根據最近的研究，我們的基本需求是可以替換的。如果你因為工作乏善可陳而感到消沉與沮喪，你可以與家人一起在家中找尋追求的目標，或是尋求心靈上的平靜，以降低因工作缺乏意義所造成的負面影響。心理學家稱之為流動補償（fluid compensation）。當某方面的心理需求遭到威脅，我們會尋求其他方面的滿足，這樣的運作通常是有效的。這種補償作用有助我們度過生活中的艱難時刻，雖然並非長期的解決方案，但足以應付一時的挫折。這不僅適用於對我們意義感的攻擊，也適用於我們的自尊感、身分認同感、能力感、自主性和歸屬感。
選擇一些能持續讓你感到振奮的事物，使其成為一種修復與安定的力量，提醒你自己是有價值、有能力的，並且足以完成艱難之事。那未必得是運動習慣，正如霍利得建議我的：「如果從事與體能有關的職業，那麼你真正需要的反而會是安靜沉穩的練習，例如閱讀、冥想或瑜伽，強迫自己以不同的方式靜下來。」或者，根據著名的神經內分泌學家羅伯特．薩波斯基（Robert Sapolsky）所言：「我們可以同時屬於多重層級體系。雖然你在其中某個層級的排名可能較低，但你在另一個層級中可能居於高位。或許你在公司裡做著最糟糕的工作，但你同時也是公司壘球隊的隊長。你最好相信，這樣的人總能找到各種理由，讓朝九晚五、週一到週五的工作，不過只是為了餬口的愚蠢差事。真正重要的，其實是週末所獲得的聲望與價值感。」我們可以善用自身講述故事的能力；並不是要欺瞞他人，而是要確保如果我們在最重要的事情上遭遇失敗，也不致因此一路墜入虛無與毀滅。
多樣化會賦予你意義的來源、在你可控制的領域內挑戰自己，這有助於建立堅強的自我，在這個不斷提醒我們不如別人的世界中，足以抵擋接二連三的攻擊。要培養一個不需時時與人較量的嗜好，也要採用一種能讓你看到自己持續進步的做法。你大可不必費心嘗試當網紅，不過你可以試著成為鄰里的英雄，那個人們願意仰賴、幫忙處理漏水問題，或總是願意參加社區籃球比賽的爸爸。如果你覺得工作索然無味，那麼就定期到在地的食物銀行擔任志工。
當「你所做的」與「你是誰」之間的空間太小，在你感覺受到威脅時，就會變得有點瘋狂。我們可能會情緒失控、大發雷霆、退縮、停止嘗試或變得冷漠。我們可以用來反擊的方式，並不是加倍用功或進一步隔離，而是多樣化。多樣化的體驗能創造出有韌性的自我，研究顯示，它會使我們更快樂，也更健康。讓自我多樣化，才是成為一個人物的真正關鍵。
3. 整合混亂
我們都是說故事的高手，會將自己的行為與活動融入一個規模更大的故事中。我們很快就能解釋自己得到升遷或沒被升遷的原因，或者為什麼會跟伴侶分手。我們是很棒的作家，卻是很差的編輯。一個好的編輯會將已有的內容整理得更清晰，找出重點，凸顯作者的聲音，而不是取而代之。
我們以這種方式來處理心理創傷。心理創傷會深植腦海中，每當有什麼事情觸發創傷，就會逼得我們恐慌抑鬱。要處理心理創傷，其中一個頗有成效的方法就是寫下來。社會心理學家詹姆斯．潘尼貝克（James Pennebaker）自1980年代就開始研究書寫對心理創傷的影響。將我們的經歷與感受寫下來，可以增進幸福感，有助我們應對壓力，提高韌性，並改善憂鬱症狀。此方式也成功運用於幫助創傷後壓力症候群、憂鬱症和癌症等危及生命的疾病上。神經科學研究發現，表達性書寫會活化大腦中與處理負面情緒相關的區域。
表達性書寫之所以有效，其中一個原因是能讓我們多出一些距離來處理情緒經歷，當我們回憶傷痛時，感覺就不會那麼真實。我們在書寫時必須慢下來，可以採用不同的視角，並且掌控主導，也可以編輯這個故事。這能夠讓我們直接面對自己過去經常試圖分隔或逃避的事情。
論及表達性書寫所帶來的益處時，當然是表達的愈多愈好。表達性書寫是透過直接面對事物來發揮作用，而不是迴避。特別重要的是，我們不只需要直面情緒體驗，還需要理解它。心理學家蘇珊．魯根多夫（Susan Lutgendorf）指出：我們必須了解自己的難處，表達性書寫才能發揮作用。魯根多夫告訴美國心理協會：「個體需要找到創傷記憶的意義，並感受相關的情緒，才能從表達性書寫的練習中獲得正面益處。」她接著說：「他們看待自身經歷的方式必須有所成長或改變。」換句話說，表達性書寫得以讓我們整合與修正自己的體驗。
書寫並非我們整合體驗的唯一方式，談話療法也能發揮相同的作用，可以幫助我們了解自己的體驗，同時也讓我們能以新的觀點來看待自己的體驗。整合並使其有意義的關鍵在於找到一些處理創傷體驗的方法，而不會啟動你的防衛機制和保護系統。書寫提供了一個可以讓我們處理這些事情的空間，一個不做任何批判的安全空間。還有一個稍微不同但創新的方法，你可以利用運動來緩解壓力，以便你專心編輯自己的故事。當你在散步時需要處理煩心事，只要感到焦慮、擔心或憤怒，就開始全速奔跑。這種激烈的身體活動，以及伴隨而來的疲累與急促呼吸，往往能抑制沸騰的情緒。這也是為什麼健身能幫助道格．博普斯特對他的內在世界感到自在的原因。你的大腦必須優先處理正在體驗的感覺，通常來說，劇烈的身體活動會進入你大腦處理過程中較為深層與原始的區域，情緒會被暫時擱到一邊。
書名／鬆綁表現焦慮（Win the Inside Game）
出版社／時報出版
出版日／2026年7月31日
作者／史蒂夫．麥格尼斯（Steve Magness）
作者簡介／世界知名的績效科學專家，著有國際暢銷書《一流的人如何保持顛峰》、《一流的人如何駕馭自我》（以上為合著）、《真堅強》等書。
譯者／王曉伯
