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哈佛教你打造健康人生

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睡眠為競爭力之母

Sleep Deficit: The Performance Killer
查爾斯.柴斯勒 Charles A. Czeisler , 採訪:布朗溫.傅萊爾 Bronwyn Fryer
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你是忙碌的職場工作者嗎?你常常為了工作犧牲睡眠嗎?許多擔任主管的人都把「不眠不休」和「績效卓越」掛在一起。事實上,頂尖科學家的研究顯示,睡眠不足暗藏的危機已經不容漠視。

2002年6月10日凌晨0點30分,以斯瑞.蘭恩.朱伯特(Israel Lane Joubert)在德克薩斯州波蒙特市參加家族聚會後,開車載著一家七口踏上漫長歸途。他家在遙遠的沃斯堡,開夜車回家是因為第二天一早8點還要上班,但半途中朱伯特卻打起瞌睡來,結果他的雪佛蘭廂型車正面撞上停放在路旁的一輛18輪大貨車,朱伯特本人倖免於難,但他太太不幸罹難,六名子女中有五名也不幸身亡。

上班族睡眠不足的現象,已經普遍到像是流行病一樣,朱伯特一家人的悲劇凸顯出這個問題是多麼嚴重。根據美國國家公路交通安全管理局的統計,單單是在美國,過去五年來疲勞駕駛引發的交通事故就超過 135萬件。

大家都知道,睡眠不足對認知能力的影響很大:如果你連續18個小時以上沒有睡覺,就會開始影響你的反應速度、注意力、短期與長期記憶、決策能力、數學能力、認知速度和空間方向感。若你連續幾天都只睡五、六個鐘頭,睡眠不足的情況愈來愈嚴重,這些負面影響也愈來愈大。睡眠不足也和高血壓、肥胖等各種疾病不適有關。

睡不飽,跟醉酒一樣危險

儘管如此,當今緊張忙碌的職場文化,仍然把睡眠不足和過人的精力、出色的表現劃上等號。一個有強烈企圖心的經理人,每週工作八十個小時,每晚只睡五、六個鐘頭,每天喝八杯咖啡來提神(咖啡是全世界銷售量第二廣的商品,僅次於石油)。華爾街的營業員可能半夜11、12點才就寢,但凌晨兩點半又起床,盯著德國法蘭克福DAX指數的開盤情況。四海為家的職場戰將,帶著一只手提箱飛往東京、聖路易、邁阿密、蘇黎世,在飛機上靠著咖啡因克服時差帶來的疲憊。併購案的談判者搭午夜班機,紅著雙眼跳上機場租車,在一個陌生的城市趕赴早上8點的重要會議。

哈佛醫學院的睡眠醫學講座教授查爾斯.柴斯勒(Charles A. Czeisler)醫師表示,像這樣賣命的人,將自己、團隊、公司,甚至一般大眾都置於險地。他認為,鼓勵睡得少以示男性氣概的公司文化,實在無可理喻;這樣實在很危險,睿智的管理階層絕不會這麼做。他指出,公司訂定各種規章來避免員工受到傷害,像是禁止在職場吸菸、飲酒、吸毒、性騷擾等等,但同時又把員工推向自我毀滅的邊緣,要求員工隨時待命,這是很傷身的,和醉酒一樣危險。

你在身體機能受損的情況下,還要開車或工作,讓自己和別人都陷入險境,這已經很糟了;更不負責任的是,你還希望員工都這樣做。

柴斯勒醫師是全球頂尖的人類睡眠週期專家,以及睡眠與清醒生物學權威,大概比任何人都更了解睡眠的生理學基礎。他傳達給企業領袖的訊息很簡單:如果你想要提升自己和公司的績效,就得注意這個基本的生物學問題。柴斯勒接受本刊英文版資深編輯布朗溫.傅萊爾(Bronwyn Fryer)訪談,他強調,公司主管的一大責任就是正視睡眠不足的問題。

連續睡不夠,等於沒睡

《哈佛商業評論》問(以下簡稱問):睡眠和認知表現方面的生理學研究,有什麼最新發現?

查爾斯.柴斯勒答(以下簡稱答):有四項和睡眠有關的主要因素會影響我們的認知表現。從這四項要素看來,如今企業主管的工作與出差時間壓力,可能會嚴重影響他們的正常表現。第一項要素是我們晚上想要睡覺的體內平衡驅力(homeostatic drive),這主要是由我們連續多少小時保持清醒來決定。白天累積的清醒時間愈久,人類想要睡覺的驅力就愈來愈強。我們常以為自己在控制睡眠,什麼時候想睡、什麼時候醒來都任憑自己。其實當我們睏倦時,就會不由自主地由大腦接管。哈佛醫學院的克利夫.賽普(Clif Saper)醫師發現,當睡意來襲,體內平衡壓力高到一個程度時,大腦「睡眠開關」中的幾千個神經元就啟動,此時睡眠就掌控了大腦,就像飛行員掌握控制舵一樣。如果當時你在開車,只要三、四秒鐘你就會開出道路。

決定我們是否能維持注意力和良好認知力的第二項要素,是你連續幾天的睡眠總時數。如果你每晚都至少睡八個小時,那麼整個白天的警醒程度應能維持穩定;但若你連續幾天都睡不滿八小時,那麼就會開始出現睡眠不足的情況,你的大腦會比較難正常運作。我曾觀察過一些高階主管,他們往往是蠟燭兩頭燒,經常早上7點就舉行早餐會報,但很晚才吃晚餐。大多數人都需要一段放鬆時間才能入睡,即使他們已經很累也一樣,所以這些主管可能會輾轉反側到凌晨兩點才睡著。如果他們連續四、五天每晚只睡四個小時,那麼他們認知能力受損的程度,相當於連續24小時不睡覺,也和法定的醉酒標準差不多。這樣子持續十天之後,認知力受損程度就相當於連續48小時不睡覺。這時我們的反應時間會大幅變慢,判斷力受影響,解決問題的能力也下降。在這種睡眠不足的情況下,喝一罐啤酒對我們行為表現的影響,就如同獲得良好休息的人喝了六罐啤酒。

如果他們連續四、五天每晚只睡四個小時,那麼他們認知能力受損的程度,相當於連續 24小時不睡覺,也和法定的醉酒標準差不多。

第三項要素是生物週期,也就是人體內辨認「現在是午夜」或「現在天剛亮」的機制。神經學上稱為「生物週期節律器」(circadian pacemaker)的人體時鐘,和我們體內平衡的睡眠驅力配合運作,不過是反向運作。生物週期節律器在我們習慣醒來的時間前發出最強的睡眠驅力,又在我們習慣就寢時間前的一到三小時發出最強的清醒驅力,這時我們體內平衡的睡眠驅力正趨近高峰。我們不曉得為何會這樣運作,不過據推測,這是因為我們和其他動物不一樣,不會在白天不時小寐一番。生物週期節律器讓我們得以在白天維持一長段清醒的時間,晚上則是一長段的睡眠,如此一來就能專注從事想做的事。

下午時分,我們體內的平衡睡眠驅力已經累積到相當高的程度,但生物週期系統的救兵又還沒到來,這時我們就會很想睡午覺,有的人會去找最近的星巴克或自動販賣機。咖啡中的咖啡因可以暫時阻卻大腦中管理睡眠驅力的感受器。之後,隨著時間流逝,生物週期節律器發出愈來愈強的清醒驅力。如果你的作息規律,那麼在你慣常睡覺時間前一、兩個小時,促進睡眠的賀爾蒙褪黑激素會增加分泌,抑制了生物週期節律器,使得體內平衡的睡眠驅力接管大腦,讓你進入夢鄉。睡到一半時,體內平衡驅力慢慢開始減弱,但生物週期的睡眠驅力在天快亮時加強,使我們得以安睡一整個晚上。到了我們通常醒來的時間,褪黑激素的濃度又開始降低。在正常情況下,這兩個相反的過程配合無間,讓我們白天一整天保持清醒,晚上則有一夜好眠。

第四項影響我們表現的因素,是所謂的「睡眠惰性」,也就是人們剛醒來時那種無力倦怠感。人腦和汽車引擎一樣,剛醒來時需要時間「熱機」。你大腦中負責記憶整合的區域,要到醒來五至二十分鐘後才正常運作,而且要好幾個小時以後才達到巔峰狀態。如果你在飛機上睡著,快著陸時空服員才突然把你叫醒,你可能迷迷糊糊到了通關處,才想起你的筆記型電腦和護照都留在飛機上。從你醒來到你的大腦充分正常運作,需要一段過渡時間。所以你若突然從睡夢中醒來,千萬別急著作重大決定,不信去問問那些半夜叫醒醫師急診的護士就知道。

睡不好,當心一身病

問:大多數的高階主管都年逾四十,年紀愈大是不是就愈難安睡?

答:沒錯。我們年紀上了四十之後,睡眠就不如年輕時,會變得斷斷續續,容易受到干擾,例如,被外面的聲音吵醒,或是因為身上的病痛醒來。年紀愈大,睡眠疾病也愈多,像是腳部躁動症、失眠、睡眠呼吸暫停症等。最後這一項是在睡覺時呼吸短暫停止,原因是一小時內呼吸道多次阻塞,阻斷供給心臟與腦部的氧氣,導致病患一再短暫驚醒。

許多人上了年紀之後,體重也增加。有趣的是,長期的睡眠不調,會使胃口變好和壓力賀爾蒙增加,但也會降低葡萄糖代謝的能力,並增加胃飢餓激素(ghrelin)的分泌,讓人們特別想吃碳水化合物及糖分,結果體重增加,而這又會提高睡眠呼吸暫停症的風險,形成惡性循環。有些研究人員推測,美國等地日益普遍的肥胖問題,可能和長期睡眠不足有關。此外,睡眠相關的呼吸問題,又會增加罹患高血壓及心臟疾病的風險,因為晚上睡覺多次呼吸中止而造成心臟缺氧過勞。

睡眠不足,效率折損

隨著年事漸長,我們得以維持一長段睡眠的生物週期也會變短。因此,我們年紀愈大,就愈難消受坐飛機橫越多個時區的旅行。若是生物週期不對,例如在我們人體生理時鐘認為是白天的時段想要入睡,愈來愈不容易。所以如果你晚上7點從紐約坐飛機到倫敦,抵達目的地時大約是你原本時區的午夜時分,這時你體內的平衡睡眠驅力很強,但倫敦當地時間卻是凌晨5點,此時你暴露在調整生物週期最重要的日光下,結果你是朝夏威夷時間調,而非倫敦時間。在這種情況下,最糟糕的事莫過於你開著租來的車,前往重要會議會場,你的身心處在凌晨3、4點的狀態下,卻得發揮你最大的能耐來服人。你可能根本到不了會場,因為你開的車可能會撞上路樹成為廢鐵。14或15個鐘頭後,當地時間晚上 11點你要就寢,這時你想一覺到天亮也會有困難。

睡眠守則還要明確規定,任何人在任何情況下,都不准在搭了一夜飛機後,還自己開車前往談生意的地方。

問:睡眠不足的嚴重性,遠高於許多高階主管的想像?

答:一點也沒錯。你在身體機能受損的情況下,還要開車或工作,讓自己和別人都陷入險境,這已經很糟了;更不負責任的是,你還希望員工都這樣做。現在的職場文化讚揚睡得少的人,就像我們以前讚揚「千杯不醉」的人一樣,這讓我很驚訝。我們已經知道,24個小時沒睡覺或是連續一星期每晚只睡四、五個小時,會讓你的機能受損程度相當於血液中酒精濃度達到0.1%。我們絕不會說:「這傢伙工作很認真,老是喝得醉醺醺!」但卻一再表揚那些為了工作而犧牲睡眠的人。

我們把睡眠不足的人和醉酒的人相提並論,絕非危言聳聽, 因為兩者都不曉得自己的機能受損到什麼程度。還有,他們的工作效率會明顯下降,使得所謂「勉強上班」(presenteeism)的現象更嚴重,《哈佛商業評論》就曾經指出,這種現象使得美國企業付出龐大經濟成本。詳見保羅.漢普(Paul Hemp)的文章〈勉強上班:人到心不到〉(“ Presenteeism: At Work— But Out of It,”HBR , October 2004)。

打瞌睡,開車常出事

睡眠不足不僅危害個人健康,更會造成公共安全問題。只要想想疲勞駕駛和職業傷害有多危險就知道。我們的研究小組曾對連續值班至少24小時的實習醫生做了一項調查,發現他們開車出事的機率增加了168%,差點出事的機率更增加 460%。在美國,有五分之一的交通事故原因是駕駛人打瞌睡,每年造成約八千人喪生。據估計,每天有八萬名駕駛人打瞌睡,其中10%把車開出道路,每兩分鐘就有一人因而出車禍,無數無辜的民眾受害。如今紐澤西州已通過一項開車致人於死的法案,其他州也有意跟進,把超過24小時沒睡覺卻開車上路的人,列為魯莽(recklessness)。佛羅里達州有名男子就因為開車致人於死罪,被判入獄 15年,他三十多小時沒睡,開著公司卡車衝撞多輛停候紅燈的車,造成三人喪生。而這件事故本來是可以避免的。

睡眠不足的員工,也會對公司帶來其他危險。睡得太少的主管,可能做出一些在正常狀況下不會做的事。在世界各個角落,都有疲憊不堪的人在操作危險的重機具,或是守衛安全重地和大樓。平常聰穎過人又很有修養的經理人,沒睡飽時可能變了樣,對員工大發雷霆、做出不利公司未來的決定,或是在同僚、顧客、媒體或股東面前作簡報時語無倫次。

睡眠政策:工作別超時

問:企業界要怎樣解決睡眠問題呢?

答:高階主管應該建立行為準則,擬訂公司的睡眠政策,就像之前訂定反菸或性騷擾守則一樣。應該要以政策來限制工作時間,理想情況是一天不超過12小時,特殊情況下也不超過16小時。每24小時要讓員工能連續休息至少 11小時。此外,員工一星期排定的工作時數不應超過六十小時,實際工作時數更不得超過八十小時。若員工必須加班或在夜間工作,則排定的連續工作日數不應超過四或五天,實際工作日數則不應超過六天。人們一星期至少要放一天假,最好是連續兩天,以免睡眠不足。

經理人常常會找藉口為員工超時工作的行為辯解。他們說,如果員工不加班的話,也會出外狂歡,不會待在家裡睡覺。也許有少數不負責的人是這樣,但也不能用這種理由來要求員工一星期工作一百個小時,他們根本無法得到充分的睡眠。當然,有時候你可能不得不讓某個員工連續工作16個小時以上,例如,夜間警衛若沒有人來接班,就無法離開工作崗位,所以你需要為特殊情況作安排,比方說提供交通工具送睡眠不足的員工回家。

然後你必須訂定高階主管守則。舉例來說,我建議高階主管避免連夜搭機,因為這會嚴重打亂睡眠。如果真的必須在國際班機上過夜,那麼應明訂守則讓出差主管可以多出一天來休息補眠,適應當地的時間之後,再開車上路或從事公務。這麼做必須事前好好規畫行程,但花這個時間是值得的,因為出差的人將有更好的體能精神來參加重要的會議。睡眠守則還要明確規定,任何人在任何情況下,都不准在搭了一夜飛機後,還自己開車前往談生意的地方,而應該乘坐計程車、由司機駕駛的出租車或利用機場接送服務。

在健全的睡眠政策是最明智的企業策略,人們以為睡得少就可以節省時間或提高生產力,其實生產力不增反減。

此外,企業界還有其他辦法讓員工享有健康的睡眠。公司應該規定,員工都必須參加關於睡眠、健康與安全的教育課程。員工應養成每晚都有充分睡眠的習慣,臥房應該昏暗靜謐,不要有電視之類的電子裝置。他們也應該了解酒精和咖啡因對睡眠的影響。睡眠不足的話,喝酒只會使情況惡化,讓活動機能更差,更容易睡著,但又睡不好。此外,公司應該每年作睡眠疾病的檢測,找出可能的高危險群。例如,這一年來我們小組利用網路舉辦檢測調查,美國所有的警察都可以參與,以了解是否得了睡眠呼吸暫停症、腳部躁動症或昏睡症等睡眠疾病。對於問卷檢測結果屬於高危險群者,我們建議他們去找美國睡眠醫學學會認證的專家作評估與治療(經認證的睡眠治療中心,請參考 www.sleepcenters.org網站)。

最後一點,我會建議公司主管參加睡眠與疲勞管理的訓練課程,希望他們提倡良好的睡眠習慣。大家都應該學會嚴肅看待睡眠這件事。公司和員工雙方都有責任,必須確保每個人都獲得良好休息之後才去上班。

睡得少,生產力反減

問:現代人這麼忙碌,你提倡的公司睡眠守則似乎有點強人所難,甚至是不可能做到的。

答:我覺得一點也不難。你到海外出差時,一定希望你的機師上飛機前不要喝酒,而我們也都希望開車上路的人,血液酒精濃度不要超過法定標準。睡眠不足會影響員工個人和公司整體的績效表現,許多主管都已經了解這個問題的嚴重性。健全的睡眠政策是最明智的企業策略,人們以為睡得少就可以節省時間或提高生產力,其實生產力不增反減。睡眠充足的人,不會在跟客戶舉行重要會議時打盹,反而更能長時間專注在工作上,將全副精力與創意投入手邊的任務。

問:人們服用藥物來幫助睡眠或是提神,你的看法如何?

答:應該先充分評估夜間失眠或白天老是昏沉沉的原因後,再考慮使用藥物。失眠病人常以為吃顆藥就可以解決問題,而醫生急著結束看診時間,動不動就開出安眠藥方。失眠的原因很複雜微妙,需要抽絲剝繭的功夫。可能是攝食太多咖啡因、作息不正常、焦慮或抑鬱、關節炎等生理問題或是服用其他藥物等等,只有經過睡眠專科醫師仔細問診才能找出原因。我曾看過一位教授,他抱怨晚上無法成眠,仔細問過他的生活狀況後,我們才發現這位教授每天喝二十杯咖啡,而他竟然沒有察覺自己喝得這麼多,也不知道咖啡因的半衰期長達六至九個小時,這麼大量的咖啡因影響了他的睡眠。如果沒有找出根本的原因,就為他開立安眠藥方,可就錯了。

順帶一提,有些非藥物性的治療失眠方式,似乎滿有效果。認知行為療法(CBT)幫人們找出夜間無法成眠的念頭和行為,再加以改變。哈佛醫學院的葛瑞格.賈克柏(Gregg Jacobs)醫師研究指出,CBT的短期與長期療效都比安眠藥的效果更佳。

想清醒,抬頭望藍天

問:高階主管有時就是忙得只能少睡,有什麼辦法能幫助他們在上床睡覺前一直保持清醒?

答:沒有東西可以取代睡眠,不過有幾個辦法可以讓你在獲得一夜好眠前,暫時提神醒腦。高階主管當然可以攝取咖啡因,這是全世界最常用的提神方法。打個小盹對恢復體能也很有效,只是打盹的時間不能太長,最好不要超過半小時,醒來時就不會覺得昏沉無力。處在新奇或引人入勝的情境中,也會讓你保持清醒。運動、站立及暴露在明亮的光線下,也都有所助益。讓人驚訝的是,人類對光線很敏感,而光線的顏色其實也很重要。暴露在波長較短的藍光下,特別有助於抑制褪黑激素的分泌,可以讓我們在自身生物時鐘的晚間還保持清醒。舉例來說,如果要重設我們的生物時鐘,讓我們更為清醒,那麼抬頭望藍天會比低頭看綠草有用得多。

這些辦法可以幫主管應急一下,但我必須重申,睡眠不足時,即使是喝咖啡或在晴天下散步,讓人似乎恢復了一些精神,還是不應該在這種情況下開車。

問:你都有充足的睡眠嗎?

答:和其他人一樣,我盡量睡飽,但不一定能如願。

(白裕承譯自“ Sleep Deficit: The Performance Killer,”HBR, October 2006)

睡眠科學的新發現

睡眠科學在一些領域有長足進展,假以時日必將改變我們對許多事物的看法,例如,個人習慣和公共政策等等。以下是一些新進展的摘要:

1. 睡飽才有好表現

媽媽說得沒錯,想要有最佳表現,就得先睡飽。研究人員研究睡眠週期,讓他們更加了解睡眠對整體健康與表現的影響。舉例來說,愈來愈多證據顯示,睡眠對免疫系統機能、記憶整合、學習力和器官功能的幫助很大。美國國家睡眠基金會的政府與交通事務主任戴若.卓布尼奇(Darrel Drobnich)指出:「有些研究人員認為,睡眠很可能是維繫整體健康、安全與生產力的關鍵。」一個新的研究領域是檢視睡眠與生產力的具體關聯性,另外也檢視午睡的好處──下午小睡二十分鐘,即研究人員所說的「精力午睡」,就能有效消除睡眠不足造成的困擾。

2. 安眠藥靠邊站

賽諾菲安萬特藥廠(Sanofi-Aventis)製造的安眠藥Ambien,是美國最常見的安眠處方,每年銷售額高達14億美元。Ambien的副作用比大多數安眠成藥來得少,但是以神經生理學觀點來看,它仍然是有利有弊。麻州退伍軍人局及哈佛醫學院的精神病學教授羅伯.麥卡利(Robert McCarley)醫師說:「包括Ambien在內的所有市售藥品,對腦中某些感受器的作用就像一把大鐵鎚。這些藥品有一些不良副作用,例如,會導致脫離意識狀態、可能成癮等,而且長期服用會使藥效漸失。」研究人員將希望寄託在新形態的助眠藥物上,其藥效更接近人體自然的睡眠機制,不致產生Ambien等鎮靜劑的不良作用。其中一種新藥是日本武田大藥廠(Takeda)生產的Rozerem,針對腦中的褪黑激素感受器起作用。麥卡利醫師相信,研究人員會愈來愈了解人體內的睡眠機制,安眠藥品將日新月異。

在提神方面,瑟法隆製藥公司(Cephalon)已推出莫待芬寧(modafinil)這種新藥,讓人可以睡得很少又保持良好機能,而且沒有一般興奮劑的副作用。莫待芬寧在美國銷售時使用Provigil這個名稱,原本是用來治療嗜睡症,但現在用來做為因故不能睡覺的人(例如戰場上的士兵)的提神振奮劑。研究顯示,服用莫待芬寧的人,在88小時內只要睡8小時,仍能保持警醒狀態。莫待芬寧聽起來似乎是夢寐以求的妙藥,但長期服用會有何副作用仍不明朗。

3. 開車打瞌睡警報裝置

在2010年前,各大車廠將會在汽車上配備可以防止駕駛人開車時睡著的警報裝置。有的裝置以攝影機掃描駕駛人的眼睛是否將要閉上,有的則是感應方向盤上的手握力是否鬆掉,然後發出警報示警。福特(Ford)及富豪汽車(Volvo)在2005年宣布,他們將研發一套「駕駛警報」系統,主要是一部攝影機不斷監測汽車與道路標線的距離,如果汽車開始蛇行,警報就會響起,儀表板上也會出現文字警告。美國國家公路交通安全管理局也在研究發展「智慧」公路,這種公路沿途裝設許多感應器,持續監控車行軌跡與速度。

4. 上學時間應該延後

企業界需要受過良好教育的勞動人力,但諷刺的是,學校在這方面幫了倒忙。美國中學生上學時間一般是早上 7點20分,這對學生的神經發展與健康很不利,因為他們的體內平衡驅力和成人有別。大多數青少年的睡眠週期比較晚,褪黑激素在晚上 11點左右才分泌,比成人晚了約一小時,亦即學生可能到午夜才終於睡著,但大清早6點就被迫起床,長期下來會睡眠不足,不僅影響到他們的學習能力,更危及他們自己和大眾的行車安全。美國的研究人員及睡眠專家,目前和學校主管機關、社區與教育界通力合作,希望將上學時間延後,讓學生獲得更充足的睡眠。

(傅萊爾)



查爾斯.柴斯勒 Charles A. Czeisler

哈佛大學講座教授,並擔任多家公司的顧問,包括瑟法隆、可口可樂、好眠(Hypnion)、輝瑞、賽諾菲安萬特、武田、萬代(Vanda)、Actelion、Respironics等。


採訪:布朗溫.傅萊爾 Bronwyn Fryer

《哈佛商業評論》英文版資深編輯。


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