我不夠好、我不配...停止自我懷疑！對抗冒牌者的心法練習

你也會覺得被說恭喜很可怕嗎？有陣子，我在工作上升職了，成為公司有史以來第一個從亞洲晉升到美國總部的經理；我的書在美國出版，登上亞馬遜暢銷榜，成為所謂的暢銷作家；開始接到世界各地的演講邀請，連LinkedIn（領英）社群網站上都有來自各國的交友邀約。但是，我覺得糟透了！

這一切根本是天大的誤會，大家恭喜我的同時，我只能擠出笑容，勉強說：「沒有那麼厲害，我只是運氣比較好！」人們通常會充滿鼓勵地接著說：「哎呦！妳太謙虛了，大方一點接受讚美吧。」

他們可能不懂，我是打從心裡相信我用完這一輩子的運氣才有辦法僥倖達到這些，甚至，我的運氣不太夠讓我繼續演下去，「他們應該下一秒就會知道這都是假的，他們再多認識我一點，就會發現我其實就是一個毫無實力、頭腦不太靈光、數字會算錯，連講電話都容易口吃的人。」

我既糾結又害怕，一方面覺得應該繼續演下去，不要讓別人失望，也讓自己的職場前途光明一點；另一方面我是真心覺得明天，不，可能下個小時就有人發現我只是個草包。

我就這樣帶著心虛與疑惑，戰戰兢兢地在職場上尋求認同，同時用盡所有方法祈禱不要被人戳破。

隨著年紀漸長，我想知道自己這種症頭是從哪裡來的。是個人層面的缺乏自信、高敏感和內向嗎？還是我成長的東亞文化中強調的謙遜、不居功造成的？

直到我看到知名心理學家潔薩米．希伯德博士（Dr. Jessamy Hibberd）的著作，才知道原來這叫「冒牌者症候群」（imposter syndrome），有些人也稱之為「冒牌者經驗」（imposter experience），本書有時會簡稱「冒牌者」。

對抗冒牌者的心法練習

改變想法聽起來很簡單，成功人士或書籍裡面會說：「轉個念頭想想，事情就沒那麼複雜了！」不，以我跟冒牌者經驗奮鬥幾十年的經驗來說，我可以很肯定地告訴你，這一點都不是「轉個念頭」那麼簡單。

我不知道大家是怎麼辦到的，對我來說，就算一個最簡單的自我鼓勵「我做得到」，在腦海裡面也變成連續劇，劇情就像剝花瓣般不停地鬼打牆：「我做得到……嗎？不，我做不到……不行，我得試試看……但真的沒辦法，我做不到……！」就算是這麼無趣的來回劇碼，在我腦海裡還是可以輕易演出超過兩個禮拜，從不間斷。

心理學家稱之為「情感型推論」，「我覺得自己很胖，所以我很胖」、「我感覺自己很沒用，所以我很沒用」這種「自我感覺」的力量強大異常，你看過骨瘦如柴還是堅持要節食的厭食症患者大概就可以了解。

對我來說，自我鼓勵是一種必須刻意練習的歷程，跟維持成果一樣辛苦。就像重量訓練或減肥一樣，你可能每天全神貫注地訓練、控制飲食，用盡各種方法達到一定的體重或肌耐力，但是只要一不留意或暫停，前面的成果可能就化為烏有。

市面上有許多針對冒牌者經驗的練習手冊，提供不同的方法，接下來我會列出一些對我有幫助的作法。

了解自己的冒牌者時刻

很多時候我們不知道自己已經慢慢進入冒牌者狀態，而是要過了之後才會像魔咒結束、突然清醒之後，想著：「我不是要練習離開冒牌者嗎？我剛剛怎麼又這樣了！」

人類有一部分反應是不會經過太多思考的，例如感受到威脅，你就選擇逃跑或反擊；例如發生一件意料之外的事，即使理智上你知道要怎麼應對，但有時候你根本動不了，只會驚呆在原地。

因此，建立自我意識是辨別冒牌者經驗的第一步，你要知道什麼時候冒牌者開始跑出來了，然後採取行動。根據不同研究，你可以用這個檢視自己是否有冒牌者徵兆：

1. 自我懷疑：即使已經有實績與外界認可，仍常對自己的能力、專業感到沒信心。
2. 將自己的成就打折：覺得取得的成績是因為運氣。
3. 害怕失敗：非常擔心失敗或被看穿，通常會導致焦慮或完美主義。
4. 過度努力追求成就：要求自己付出更多來證明自己的價值，通常會覺得自己要比別人更努力來彌補自身的不足。
5. 比較：經常和別人比較，而且常常覺得別人比自己好，常著重在他人的成就而忽視自己的成就。

當你有以上任何一個症狀時，那就是你的「冒牌者時刻」。不要覺得這很正常，或「我個性就是這樣」，當冒牌者時刻出現的時候，該做的是想辦法對付它。

自我覺察書寫練習

如果你習慣書寫，或分析式的思考，諮商師阿席娜．丹洛伊（Athina Daniloy）在著作《冒牌者症候群工作手冊》（中文書名暫譯，The Imposter Syndrome Workbook: Exercises to Boost Your Confidence, Own Your Success, and Embrace Your Brilliance.）提供了一個書寫練習模板，來做到自我覺察的模式：

• 當___（事情）發生時，我覺得___（寫下感覺）。
• 當___（狀況） 發生時，我開始想___（負面感覺或自我批判）。
• 當我的負面感覺或自我批判出現時，我通常會___（寫出行為或反應）。
• 最後，會發生___（結果）。
• 以後，我應該___（寫下方法）讓自己好受一點。

【範例】

• 當我在工作中犯錯時，我覺得超級丟臉、覺得自己很沒用、什麼都做不好。
• 跟老闆報告這個錯誤時，我開始想他一定會叫我明天不用來了。
• 當我的負面感覺或自我批判出現時，我通常會變得神經質，對所有事情都再三檢查、確保不會出錯。
• 最後，我會花太多時間在單一工作上，不僅其他任務被拖延，我也覺得自己能力不足。
• 以後，我應該跟自己說：所有人都會犯錯，重要的是如何從錯誤中學習。

讓自我批判與負面想法安靜

對處於冒牌者經驗中的人，負面想法幾乎像是耳朵會自動聽到聲音一樣，自然而然地進入意識之中。賴希（Leahy）等人在著作《憂鬱焦慮失調治療方法》中指出，負面想法通常會用幾種類型出現：

1. 讀心術：你會覺得自己可以知道別人的想法，像「大家現在都覺得我是白痴了」。
2. 標籤化：幫自己貼負面標籤，像「對，我就是笨」。
3. 通靈：你會毫無證據地預測事情會往不好的方向進行，像「如果我接了這個專案，別人就會發現我根本不會」。
4. 凡事災難化：你在設想結果時，都是想到最糟糕的狀況，像「如果我這次跟這個客戶的關係搞砸了，我在業界就永遠黑掉了」。
5. 不公平的比較：你會和你覺得比自己好的人比較，「大家都比我有經驗又有能力，我不屬於這裡」。
6. 非黑即白的二分法思維：像是「如果拿不到這個訂單，我就是失敗者」。
7. 對讚譽打折：如果別人稱讚你的表現或個性，你會自己打折，像「創業比賽的評審說我的想法很有創意，他們只是人很好而已」。

這些負面想法和自我批判不會讓你勇往直前，只會讓你感覺心情低落、覺得自己永遠沒辦法達成目標。察覺到負面的聲音開始時，最好的方式就是退一步、面對它、處理它，再進一步用積極、鼓勵的聲音取代它。

你注意到這有點像跳舞了嗎？是的，負面想法和自我批判是你內心的一部分，這個過程中你會時而後退（跟它拉開距離、讓它安靜）、時而前進（包容它、鼓勵它），就像在拉著冒牌者的自己跳舞一樣。

跟它拉開距離的方法是挑戰它，例如反問這些問題來對應各類型的負面想法：

【範例】

1. 讀心術：有證據證明別人是這樣想的嗎？
2. 標籤化：這些負面標籤有證據嗎？我對自己這樣貼標籤有什麼好處？
3. 通靈：有證據支持我的預測嗎？上次我預測正確是什麼時候？
4. 凡事災難化：以前有人跟客戶的關係搞砸就在業界永遠黑掉嗎？有證據說明我的客戶溝通能力爛到一定會搞砸這一切嗎？
5. 不公平的比較：拿自己跟那個人比較恰當嗎？會不會我是在拿自己的起點跟別人的終點比？
6. 非黑即白的二分法思維：如果拿不到這個訂單，我就真的是失敗者嗎？我為什麼會覺得只有這兩種極端值，沒有其他中間選項呢？
7. 對讚譽打折：創業評審跟我非親非故，如果他不是真的覺得我有創意，他有必要誇獎我嗎？

對自己仁慈，做自己的加油團！

我最喜歡的馬克杯上面印的是「In the world where you can be anything, be kind. 」（在你什麼都可以做的世界裡，做個仁慈的人）。

當我把這句話分享給讀者時，我知道這些大多是內向傾向、高敏感族群的人一定會想太多，會把對別人仁慈放在優先順位，所以特別加上一句：「最重要的是，對自己仁慈。」（Most important of all, be kind to yourself.）

果不其然，我的社群媒體裡塞滿了留言，很多都是在問：「請問要怎麼對自己仁慈？」

對付冒牌者的方法中，我覺得對我最有效的就是：假想一個超級支持自己的好友。這個人了解你、凡事為你著想、無條件支持你、散發強大正能量、不管任何狀況都忠貞不二地挺你到底。對，大概就是偶像劇裡的設定，或者你想像成被調整到完美的AI也可以。

每當我的負面想法或自我懷疑出現時，我就會想：「如果是這個虛擬好友，他會怎麼說？」想也知道，這麼挺我的麻吉當然是義無反顧的：「你認真地懷疑自己嗎？別傻了，你想想看以前做過哪些事，光我知道的就有XX案子你完成了，還拿了獎金；○○客戶從以前就都是你在負責，老闆也沒有說要換人過，就表示他們很滿意啊。這次的新案子，你是在害怕什麼？」

當然此時，冒牌者就會開始說：「哪有啦，之前那個案子是僥倖，當時都快出包了，害我嚇出一身冷汗；你說的那個客戶，他們人很好、要求也不高，我只是做一般性的服務而已。這次是真的不一樣啦！我沒有碰過印度客戶，聽說他們殺價殺很兇、又會奪命連環call、這次單子又這麼大，我真的頂不住、會死啦。」

虛擬好友會說：「殺價殺很兇是會砍到你的心臟嗎？奪命連環call又怎樣，他們在印度，又不會像你上次那個客戶半個小時候就自己殺過來。大單小單有差嗎？做的事情都差不多，那些只是數字而已。」

當然，這些對話有些戲劇化，但你知道我的意思了吧？那個虛擬好友怎麼挺你，你就應該怎麼挺自己，畢竟，你才應該是自己最好的朋友不是嗎？

如果你已經在道路上努力跑著，加油團會說：「很棒很棒，再一下就到了！」，還是：「你到不了啦、等一下就抽筋了啦，不要跑了？」做自己的加油團吧！

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書名／不假裝，也能閃閃發光
出版社／方舟文化
出版日／2024年1月4日
作者／張瀞仁
作者簡介／現任國際慈善策略顧問，協助美國家族基金會管理國際捐款計畫，並協助亞洲23國之非營利組織建立海外募款策略；著有《安靜是種超能力》。