你是活給別人看，還是走自己的路？用正念找回注意力主導權

當忙碌取代休閒時間，成為地位的象徵，「我都沒有時間可以留給我自己。」成了我們常聽到的感嘆（或是炫耀）。我們用這一句話，同時表達了我們的疲憊感和社會價值。言下之意是，稀缺與被需要使我們成為更炙手可熱的人力資本，但假如我們有更多屬於自己的時間，我們的人生會變得更好。

現代人對獨處的矛盾情結：為何我們寧願被電擊？

擁有更多屬於自己的時間，是個很不錯的想法。但維吉尼亞大學（University of Virginia）心理學教授提摩西．威爾遜（Timothy Wilson）及其同事發現，許多人不喜歡獨處，而且會不遺餘力地避免獨處。

威爾遜的研究團隊請大學生們獨自待在一個空無一物的房間裡，用自己的思緒娛樂自己。唯一的規則是，他們必須坐在椅子上並保持清醒。接下來，研究者會詢問參與者，他們有多喜歡這項體驗，以及是否難以保持專注。

大多數的參與者回答說，他們難以專注，而且思緒會飄走。絕大多數人不喜歡與自己的思緒獨處的體驗。

接著，他們請那些學生再次單獨待在那個沒有任何刺激物的房間，什麼事也不做。這一次，參與者可以按一個按鈕，然後接受不舒服的電擊。（這些參與者事先曾被電擊過，並表示他們願意付錢避免自己被電擊。）很顯然，他們寧願做點什麼，也不願獨自發呆，但他們寧可參與一個不愉快的活動，也不願什麼事都不做嗎？

研究結果顯示，他們寧可被電擊。25%的女性選擇用電擊打斷獨自思考的時間，而有高達67%的男性選擇電擊自己一次以上。有一個極端的人按了490次按鈕！想像一下那個人的腦袋裡在想什麼。

大腦的「預設模式網路」如何導致FOPO與不快樂神遊

我們為何這麼討厭與自己的思緒獨處？

答案可能藏在預設模式網路（default mode network, DMN）裡。它可能是我們產生自我感知的神經學基礎，是感受痛苦的區域，也是FOPO的來源。這似乎讓預設模式網路顯得惡名昭彰。

神經學家賴希勒發現，當我們沒有從事任何外部活動時，預設模式網路（一個從來不曾被發現，一群互相連結的腦部結構）變得更活躍了。

這項發現可以提出一部分的解釋，說明大腦在「休息」時消耗的能量，與進行複雜心智任務時消耗的能量幾乎差不多，以及大腦消耗的能量約占一個成年人所有消耗能量的20%，而大腦的重量只占一個人體重的2%。 原來我們的大腦從來沒有真正關機。

 假如我們的大腦永遠開機，那麼當它沒有專注在明確的目標時，究竟在做些什麼？用一個可能過度簡化的說法，我們的大腦此時會進入「神遊」的活動模式。

對大多數人來說，神遊不是一件愉快的事，這是哈佛大學社會心理學教授丹．吉伯特（Dan Gilbert）與馬修．格林沃斯（Matthew Killingsworth）的研究結論。它們開發出一個iPhone應用程式，並用它在一天中的隨機時間與83個國家的五千多人進行聯繫。他們會問研究參與者：「除了你正在做的事之外，你現在是否想著其他的事呢？」還問他們當下覺得愉快還是不愉快。

這個研究發現，我們的人生有幾乎一半的時間都在想著我們正在做的事情之外的事。雖然在創造性探索的時刻，這可能是一種正向插曲，但當這些思緒使得我們感到不滿足和不快樂時，它就會造成情緒上的負擔。

一方面，不受框架限制、自由奔放的思緒可以產生美好的創意，另一方面，當我們的思緒不亂跑的時候，我們會比較快樂，我們要如何調和這個矛盾？實情是—我們兩者都需要。我們真正的能力蘊藏於能夠選擇把注意力放在何處，並且具備達到這個目標必要的心智技巧，也就是有能力選擇是否想要反覆思考我們的同事、同學、教練、朋友或勁敵可能對我們產生的看法。

正念的力量：擺脫FOPO，掌控你的注意力

我們不需要讓他人的意見綁架了我們的注意力。我們可以不讓神遊的思緒喧賓奪主，成為主角。我們該如何把注意力引導到我們想要的地方，而不是跟著大腦對社會認可的原始渴望走？

答案是：正念。

正念是改變你與FOPO關係的基本工具。它可以幫助你深入覺察自己在每個時刻的意念、感覺和情緒，為你創造一個空間，使你對事情做出回應（response），而不是反應（react）。

正念練習幫助在我們的認知和情緒之間創造一個空間，使我們看見事物的原本面目。我們能夠意識到，我們不等於我們對自己的看法。我們不等於別人對我們的看法和意見。我們遠比那一切要大得多，也豐富得多。我們不需要跑到某個地方才能得到覺察。我們只需要培養出一種能夠自然走進覺察狀態的心理能力。

正念能使我們更容易意識到，我們是多麼頻繁思考別人對我們的看法。我們開始認知到，是哪些深層的憂慮，形成了我們的想法和行為。我們會愈來愈善於處理那些想法。我們開始看出是哪些觸發物、條件和思考模式，驅動了我們渴望得到社會的認可。

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書名／自我升級第一原理（The First Rule of Mastery）
出版社／天下雜誌
出版日／2025年7月8日
作者／麥可．傑維斯（Michael Gervais）、凱文．雷克（Kevin Lake）
作者簡介／麥可．傑維斯為世界頂尖的高績效心理學家。凱文．雷克為「尋找大師」創意長。
譯者／廖建容