別陷入無事空忙的窘境！要活得踏實，你需要養成「臨在」

如今，我們生活在一個重視速度、量化、一刻也不得閒的數位時代。科技讓我們得以無時無刻在線上，社交軟體的設計確實也在鼓勵我們這樣做，至於消費市場上，也無所不用其極推出各種攫取並控制人們注意力的產品與服務。

許多人在個人英雄主義的驅使之下，以犧牲深度注意力為代價，一心只求以更快的速度完成更多事，結果卻是徒勞無功。一個常見的例子是多工作業（multitasking），無論是身體上或心理上的多工，我們以為做得很多，其實根本不然。一項研究結果可能會出乎你的意外，密西根大學（University of Michigan）的研究團隊指出，當我們進行多工作業時， 並不能同時做或同時思考兩件事情。我們的大腦會不斷在各種作業之間切換，還必須不時分配注意力與完成作業。換句話說，大腦無法在同一時間進行兩種需要用上認知能力的活動。研究團隊發現，我們以為多工作業能讓生產力倍增，但其實只能完成大約一半的作業，而且還會降低作業品質與工作的愉快程度。

倫敦國王學院（King's College London）進行的研究則發現，持續出現的干擾（如多工作業）會導致人們的智商下降10分，這種影響是使用大麻的兩倍，相當於熬夜一整晚。事實擺在眼前，當我們對自己說：「多工作業太美妙了，我的生產力超高，工作成效可達最佳化，還能完成好多事情！」但其實並非如此。

注意力分散不僅會影響我們的表現，也會連帶讓情緒受到影響。如果經常受到干擾、總是忙個沒完沒了，會嚴重影響我們的心理健康。哈佛大學的研究團隊發現，比起邊做事邊想別的事情，完全專注在自己做的事情上時，我們會更快樂也更滿足；相反的，注意力愈是分散，我們愈容易覺得憂慮與不滿。研究團隊寫道：「忙亂的大腦，是不快樂的大腦。」舉例來說，當我們使用電腦視訊聊天，如果同時執行其他程式（或是經常分心去看電子郵件、新聞或社群媒體），很快就會覺得用視訊聊天很沉悶、很累人。這就是所謂的「視訊疲勞」（zoom fatigue）現象，也許正是因為忙亂的大腦不快樂。

最令人感到驚恐的是，一般人一生中竟有那麼多時間，是在注意力分散的情況下度過，更可怕的是，它逐漸成為我們的預設運作模式。研究證實，在一般人清醒的時間當中，平均有47％的時間是在思考眼前所從事以外的其他事情。看來，我們向來以為非得要時時謀畫盤算，反省過去，思考未來，否則就會有所疏漏，落於人後。但也許事實正好相反。我們要是一天到晚謀畫盤算，反省過去，思考未來，反而會錯過一切。

踏實成功的原則：臨在

臨在，是指全心全意專注於眼前事物，當大腦集中注意力，能為我們帶來力量與穩定。刻意養成臨在的習慣，將會大為提升你的職業生涯與生活品質。

也許你會想，既然臨在是件好事，那當然要多多益善。所以，何不一整天都努力讓自己避免分心呢？對大多數人來說，這是個極為崇高的目標，只是太過不切實際。硬要自己整天不分心，最後反而會容易屈服於各種新奇與分心的誘惑，結果是更加責怪自己。

我通常會向找我諮詢的個案推薦另一種方式。我建議他們在一天當中，騰出能不受干擾的專心工作或是親密交流的時段，至於其他時段就順其自然。你想查看電子郵件一萬次也沒關係，只要不在預定專注的時間做即可。如此一來，這個練習就不會經常失敗，或一再避開負面的結果（不分心），而是逐步養成成功的模式，得到正面的結果（完全臨在）。久而久之，隨著你的完全臨在經驗愈多，導致分心的吸引事物就會愈少。藉由經歷這樣的過程，養成一生臨在的好習慣。

我舉一個親身輔導的個案為例。提姆是位很成功的業務員，但他習慣於整天掛在網上。他其實不喜歡這種整天掛網的感覺，卻無法想像換成另一種生活方式。於是，我們首先一同規畫每天白天有兩段深度專注的工作時間，每段30分鐘；至於晚上8點則必須關閉手機，並將手機放入抽屜內。

四個月後，提姆多半可以在白天騰出三段深度專注的工作時間，工作時間約為90分鐘，同時能在晚上6點半以前，將手機收進抽屜。我問起他調整後的轉變，他說做起來其實並不難，更棒的是，還能從這樣的調整中，不斷獲得小小的成就感。提姆從中發現，愈是臨在，他的表現就愈好，感覺也愈好。

「最初的一、兩個星期很辛苦。我當然還是會有想要查看電子郵件的衝動，無法查看會覺得緊張，唯恐自己跟不上，但我還是堅持下去。」他說：「我發現以前的我都在騙自己。其實大部分的電子郵件與訊息並不需要立刻回覆，大多數事情也可以過幾小時再來處理。」

提姆重拾起注意力與臨在力，這彷彿也象徵著他在重拾自己大段大段的生命。他將更多的時間用於對他來說更重要的人、事、物之上，花較少花時間在短暫膚淺的事物上。他漸漸覺得自己較為踏實。提姆的故事帶給我們一個重要的啟示：想擁有不分心的人生，最好的辦法是先從較短的專注時間開始，再逐漸拉長。先從幾分鐘開始，再拉長到幾小時，最後就會是幾天。

踏實感的練習：培養正念

當聽到冥想，你可能會聯想到有人閉上眼睛，盤腿坐著，整個人處在狂喜的狀態。這是當冥想出現在媒體上經常帶給人們的印象，至少在西方是如此。但這會引發一種對冥想的嚴重誤解，讓人以為冥想的主要目的是幫助放鬆。冥想絕非如此。我們要討論的冥想是指正念，是能催生智慧、同理心以及完全專注生活的能力。

回想一下，當你每次靜靜坐著，想將注意力集中在呼吸上時，許多想法、感覺與衝動都會一一浮現，而且往往是一些不愉快的感受。正念練習的重點就在於，不要沉浸於這些想法、感覺與衝動，而是回歸你的呼吸。冥想大師卡巴金（Jon Kabat-Zinn）寫道：「我們只需要觀照、放下，觀照、放下。如果必要，有時甚至必須刻意堅持……就是持續觀照、放下，觀照、放下。」

正念是訓練你放任癢處不去搔抓，無論是身體的癢處，還是比喻的癢處。你看見癢處，感受到癢處，對著癢處微笑，然後重新聚焦在呼吸上。你會發現即使我們不去搔抓，大多數的癢處也會自行消退。你經常實踐正念，人生的許多「癢處」就無法再影響你，你就能毫不費力，將注意力發揮在想發揮的地方。你就有能力發現自己分心，包括外在與內在的分心，再以客觀的態度，將注意力放回重要的事情，而不是對於自己遇到的每一件事都做出反應。這種能力無法一夕養成，必須經常練習。

德寶法師（Bhante Gunaratana）寫道：「要打破根深蒂固、慣性的思考模式，需要經常實踐正念，直到成功為止。分心其實是紙老虎，本身不具有力量， 必須有人固定餵食，不然就會死亡。」最新的科學也認同這段話。研究已經證實，注意力就像肌肉。此刻的你鍛鍊注意力，就會增強往後的注意力。同樣的道理，現在你經常分心，未來就更有可能分心。

你可以試著用正式與非正式的方式練習正念。

在正式練習，設定計時30至45分鐘，以舒適的姿勢坐著或躺著。先從短時間開始，再逐漸延長。一開始最好每天進行幾分鐘的正式練習，持之以恆，不要把目標訂得太高，結果又常常失敗。

接下來，注意你的呼吸在哪個部位的知覺最強烈，無論是鼻子、胸部，還是腹部。你的注意力如果脫離你的呼吸，轉移到你的思想、感覺或衝動，只要注意到你分心了就好，不必苛責自己，再回頭注意你的呼吸。如果你開始批評自己分心，盡量不要責怪自己這樣做！只要注意當下發生的事，注意到這些事發生， 不要特別在意任何事情。就這樣而已。

這個練習就這麼簡單，也就這麼難。如果你在冥想過程中遇到困難，那也不是壞事，代表你有所進步。僅僅是聚焦在自己的呼吸上，保持專注不分心，就已經很不容易。了解這一點，就是很重要的領悟。你從個人經驗發現，我們習慣經常批評自己，而批評自己又是多麼無用，你就會擁有自我慈悲的能力。也許久而久之，你甚至能對這些內在的雜音一笑置之。

在非正式的正念練習，就是在一整天當中，每當注意力偏離你想注意的人或事，你都有所察覺，再輕輕將注意力拉回。

無論是正式還是非正式練習，要追求的目標並非永遠都不會分心。即使是當了一輩子僧侶的人，也會有分心的時候。我們的目標是更快察覺到自己分心，並且不苛責自己，重新將注意力導回你想注意的地方。你會更能控制自己的注意力，進而更能控制自己的人生。

書名／踏實感的練習（The Practice of Groundedness）
出版社／天下文化
出版日／2022年12月27日
作者／布萊德．史托伯格 Brad Stulberg
作者簡介／知名專欄作家與企業教練，熱衷於運動及戶外活動，長期與企業家、高階主管、運動員合作，致力於協助人們邁向卓越、幸福以及持久的成功。著有暢銷書《一流的人如何駕馭自我》（Peak Performance）、《一流的人如何保持顛峰 》（The Passion Paradox），同時也是《紐約時報》專欄作家，文章散見於《華爾街日報》、《華盛頓郵報》、《洛杉磯時報》、《戶外生活》、《富比世》等媒體。