就算不知所措,也別犯這 5 種會自我破壞的錯誤

5 Mistakes We Make When We're Overwhelmed
愛麗絲.博耶斯 Alice Boyes
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Peter Dazeley / Getty Images
日常生活隨時都得面臨諸多挑戰,令人不知所措,而當下的一些直覺反應,反而會讓事情變得更糟。本文作者歸納出我們會有的五種錯誤反應,以及如何修正:首先,別總是認為自己沒時間履行對自己有幫助的計畫;第二,別過分專注,試著讓自己的潛意識自由發揮;第三,用有同情心的自我對話取代自我批評。第四,確保你的價值觀,與情勢要求你做的事情相吻合;最後,不要逃避你身邊的人,他們會給你支持。

你感到不知所措時,你的反應模式不僅可能無濟於事,甚至還會雪上加霜。或許你沒有注意到這些反應模式,或者,你知道自己的反應模式,卻對此無能為力。

以下五個錯誤,是不知所措的人常犯的自我破壞(self-sabotaging)錯誤。每項錯誤都有實質的解決方法,有助於你覺得自己能主導一切,更順利地完成你最重要的任務,並解決問題。

錯誤1:你認為沒時間採取對自己有幫助的行動

人們常會有一些好構想,有關如何讓自己好過些、更能掌控情況,例如,請人協助打理家務、練習自我照顧、看治療師、休假,或是安排與朋友晚上一起玩牌等。然而,人們放棄這些想法,因為自認太忙或時間不對,想要等到較理想的時機再採取這些行動,但這種時機往往不會到來。

別想著什麼時候會是理想時機,請選擇現在你就能很容易實施的最佳選項。你或許沒有時間和多位治療師談談,以研究哪些是最佳治療師,但你確實有時間選出符合你列出的少數幾項標準的治療師,嘗試與他們做個幾次療程。

如果你有好構想卻不動手去做,可能導致你產生無力及無能的感受。你也可能會陷入「應該做某些事卻沒做」的無限循環當中,浪費時間與精力,重複想著同樣的事情。此外,你如果不採取行動,就錯失嘗試實施構想時可累積的益處。藉由行動而自助,你就能練習尋找可行的解決方案,感覺自我效能(self-efficacy)更高,而且更快得到那些益處。

錯誤2:未善用你的潛意識

聚焦並非唯一的做事方式。你的潛意識也很擅長解決問題。

我在散步時會漫不經心。我的目標並不是要專心散步,反而要讓心思自由馳騁,不給它太多引導。我在這麼做時,心智不可避免地會繞回到工作上,但這不會讓我不愉快。此時,問題的解決方案可能會神奇地浮現,毫不費力地讓我應優先處理的事項變得更清楚。

即使知道這一點,我仍很難在工作日一早去散步(在我住的地方,那時溫度還不會太熱)。奇妙的是,當我在工作前散步,一回到家就要做的事讓我產生的焦慮感受,就會逐漸升高。然而,這並不會妨礙我深入了解我的問題及優先事項。這兩者可以同時發生。

你四處漫遊的潛意識,是解決問題與創意思考的一項珍貴工具,就與你聚焦的心智一樣珍貴。運用你天馬行空的心智,有助於你完成重要事務,而不會有太大壓力,必須一直保持不分心。後者這種狀態,可能是不合理的期待。

人們感到不知所措時,有時會藉著聽音樂、播客或其他娛樂,試圖在個人時間裡不去想工作的事。但如果這麼做,可能剝奪你的心智自由馳騁時,可能帶來的生產力。試著找出你在做哪些活動時,你的心智會自然以有助益的方式任意漂流,為你解決問題。對我來說,這類活動包括跑腿辦事(開車去)、運動、淋浴、日光浴。

錯誤3:你把不知所措的感受,詮釋為一種弱點

很多時候,我們感到不知所措,只是因為我們必須做一件自己不很熟悉的事,或是因為那件任務牽涉到重大利害關係,而我們想做得很好。這本身不一定是個問題。儘管有這種不知所措的感覺,我們往往仍能完成任務。

然而,有時我們會因為感到手足無措而自我批評。我們想:「我不該被這件事弄得手足無措。它沒那麼難。我應該能處理,不至於心力交瘁。」你在自我批評時,會變得更可能拖延,因為那項任務不但引發了你手足無措的感受,也觸發你因為有這種感受,而感到羞愧或焦慮。

有些人對這種羞愧及焦慮產生其他反應。他們可能會以更高的完美主義來從事這項任務,或者,可能會變得較不願意向他人尋求訣竅或忠告。重要的是,你應該以同情關懷的自我對話,來取代自我批評,我之前的文章中已提出一些明確的策略來達成(見本刊文章〈別嚴苛自責,以同情心自我對話,給自己多一點溫柔〉)。

錯誤4:採取你預設的最常用方法與防衛措施

我們感到心力交瘁時,往往會變得較為僵化不變通。此時,我們考慮其他選項的認知與情緒處理能力降低,因此,我們變得較無法彈性調整,以因應情勢要求我們該做的事,而且,會採取我們最常用的預設方式來處理事情。

我們都有價值觀,但不見得總能運用來為自己產生助益。舉例來說,思慮周到可能變成想得太多,自立自強可能轉變成微觀管理或事必躬親,高標準要求可能變成吹毛求疵或完美主義,而足智多謀可能讓你用沒必要的複雜方式,或是非傳統的方式來做事。

當你手足無措,確保你的價值觀,與情勢要求你做的事情相吻合。這項任務或問題需要______?(請填入你的主要價值觀,像是考慮周到或自立自強),或是另外一個不同的方法比較適合這種情勢?

錯誤5:逃避支持你的人

若你感到手足無措,或許你的情緒能量有限。這可能導致你的行為及情緒能量產生重要的改變。這些變化可能是細微的,或許以前當孩子走向你,你會擁抱他們許久,但現在,你只是敷衍地稍微抱緊他們一下,腦袋仍想著別的事,然後就回頭繼續做事。

這是自毀的做法。這是在你最需要情緒能量時,卻錯失補滿情緒能量的機會,而且會面臨一種風險,就是你所愛的人,可能會注意到你這種行為差異,因而做出一些舉動,來吸引你的注意(舉例來說,小孩子可能會在牆上畫圖,或是配偶為小事拌嘴等)。

請找出你在情緒低落時,仍喜歡用哪些方法,來與支持你的人交流。舉例來說,我喜歡在休息時間,待在我五歲大孩子的身旁,和她一起畫畫,或是一起用積木堆出一件物品。我們也喜歡一起窩在床上,看各自的螢幕。如果你不容易放下工作去從事這些活動,就把這些事情列為例行事項,好讓你在特定地點的某天或某週去做,例如,或許你可以固定在星期六早上,和孩子一起烘焙食物。

你若能注意到我在本文提出的五個行為模式,就可以在你經歷繁忙與挑戰的時刻,讓自己與周遭的人感到更輕鬆。這些都是容易陷入的模式,但都不是你自我批評的理由。你應了解陷阱在哪裡,並以簡單的小小改變,來克服這些陷阱。

(潘東傑譯)



愛麗絲.博耶斯 Alice Boyes

擁有博士學位,原為臨床心理學家,目前是作家,著有《健康心靈工具箱》(The Healthy Mind Toolkit)及《焦慮工具箱》(The Anxiety Toolkit)。


本篇文章主題自我管理