「解毒」四招！從工作環境的創傷中復原

眾所周知，當今的專業人士，正在追求讓精神和情感都能成長茁壯的環境。員工現在不太能容忍惡劣待遇、溝通不良和辦公室鬧劇。其實，麻省理工史隆管理學院（MIT’s Sloan School of Management）最近進行的一項研究發現，有毒的工作環境文化是人們離職的首要原因，導致員工流失的可能性是薪酬的10.4倍。

擺脫在不正常情況下工作帶來的壓力衝擊，有益你的健康。但是，完全擺脫有毒工作環境的影響可能很困難。我擔任高階主管教練時，目睹無數聰明、有能力的專業人士，試圖從曾忍受的不可預測、恐慌，甚至是霸凌中復原過來，但過程艱辛。這些專業人士，有時會將過度警戒和反應帶到下一份職務，影響了他們的表現與享受到的樂趣。

以傑拉德（Gerald）為例，他在一間軟體公司擔任專案經理的新職務已有三個月。從各方面來看，他上任的前90天都很成功。他實施了迫切需要的新流程，和重要的利害關係人建立了正向的關係。儘管有這些成果，傑拉德還是無法擺脫對新主管的不安。他告訴我：「上一份職務給我留下創傷。我必須非常小心自己的言辭，以免被老闆曲解來對付我。只要我提出尖銳的話題，他一定大發雷霆，無一例外。」

顯然，傑拉德過去在有毒環境的工作經歷產生了影響。他並不孤單。工作環境的創傷是真實存在、未被充分討論的問題──有鑒於員工身心俱疲與離職的比例高漲，這個問題更需要解決。這可能是由多種有害行為引起，從口頭騷擾或社交孤立，到種族歧視和工作缺乏保障。一位技術策略專家，將生活在工作環境創傷中的日常經歷總結地很好，他說：「有人經歷過有毒工作環境導致的創傷後壓力症候群（PTSD）嗎？比如，收到電子郵件的鈴聲會喚起你的『戰鬥、逃跑或動彈不得反應』？只有我嗎？」

你已經完成了最困難的部分：做出勇敢的決定，告別有毒工作環境。現在你應該找回自信，將負面環境的包袱拋在腦後。以下是如何在新崗位上痊癒、突飛猛進並成功的方法。

做個了結

你可能對那些虐待你的人心懷怨懟。或者，你可能在腦中反覆重播各種情境和對話，想知道你原本可以說什麼不一樣的話，或做什麼不一樣的事。這種類型的反芻很常見，也能理解。大腦討厭模棱兩可的狀況，會試圖為惡行尋找答案，即使這對我們並沒有助益。

「認知閉合需求」（need for cognitive closure）很強大，可以幫助我們找到接受現實的方法，讓我們從已結束的事件過渡到新的事件。例如，傑拉德仍對前老闆感到憤怒，因為他沒有獲得賞識，他試圖幫忙時卻被老闆攻擊。傑拉德意識到，他永遠不會收到老闆的道歉，他也不需要。反之，他需要的是原諒，與表達對「自己」的感謝。我請傑拉德寫信給過去的自己，認可自己已經善用當時擁有的工具、知識和經驗做到最好，這被證實是一種非常有效的自我療癒練習。

離開一份工作，無論是否有毒，都是一種失去，所以要給自己空間悲傷。可以考慮進行宣洩的儀式，例如寫一封（不寄出）的「告別」信、將工作文件歸檔或刪除，或銷毀舊文件。

掌握你能掌握的

沒有人應該遭受不公平的對待、欺負或虐待，但自責是一種常見的創傷反應。你可能發現自己滿腦子都是「如果」（「如果我早點說出來呢？」），或因為你遭到這種待遇而感到羞恥。「自我疼惜」（Self-compassion）對重建自信大有幫助，藉由一些建設性的行動加強自我概念（sense of self），拿回力量，也是如此。

比方說，你在上一個職務被要求隨時待命。過分怪罪自己「好欺負」並沒有幫助。畢竟，助長「隨時待命」的環境並指派超過負荷的工作量，應該是你前主管的責任。將精力用於提升自我肯定的技能會更有助益，如此一來，當你在新崗位意識到一個專案無法實現或無法持續時，就能大聲說出來。善用你從上個職務學到的東西，清楚傳達你的界限和期望。

制定計畫應對觸發因素

注意新工作中讓你感覺熟悉的情況，因為這會讓你想起過去的壓力反應。找出可能會觸發你情緒的特定情況，讓你更有能力制定因應計畫。常見的觸發因素，包括被排斥、感到無助，或認為被拒絕。

傑拉德有被老闆霸凌的經歷，這代表他在與新主管一對一談話前會特別緊張。將這些線索串聯起來，傑拉德就能事先做幾個深呼吸，讓神經系統鎮靜下來。他還養成習慣，觀察自己在對自己說什麼。起初，如果老闆沒有給他積極的回饋，他就會想，「又來了。跟上份工作一樣。主管並不欣賞我。」傑拉德學會辨識出這種沒有幫助的內心獨白，並根據實情來判斷他們之間的關係，而不是投射過去經歷。

品味正向時刻

大腦無時無刻都會對潛在的危險保持警戒，在經歷創傷後更是如此。這就是為何即使你在比較安全的環境開始了一份新職務，仍能敏銳地察覺潛在的輕視、批評和威脅。你可以通過「品味」（savoring）來扭轉這種傾向，這是一種心理學技巧，包含將正向、稍縱即逝的時刻，轉化成正向的經驗和信念。品味已被證明可以提升幸福感、滿足感與自我效能感。

以下是你可以嘗試的幾項練習：

• 正向回憶。每天花10分鐘仔細回想一個與愉快時刻有關的想法和情緒。
• 三件好事。每天寫下三個正向事件，並反思發生的原因。
• 與他人分享。制定每日與同事或親友分享「每日亮點」的方法。
• 自我祝賀。享受你充滿力量的時刻與一天中發揮長處的時間。
• 正向想像力。想像第二天的情況，仔細想像明天所有可能發生的好事。

最後，一旦你在新工作中建立了信任，請考慮向其他人打開心扉。每個人對於揭露自我感覺自在的程度不同，但對一些人來說，談論過去的經歷可能是痊癒的重要一步。

最重要的是，請照顧好自己。即使是在最佳情況下，適應新工作也會有壓力，更別說你正在從有毒的工作環境中復原。保持耐心與疼惜自己，你就能超越以往，變得比過去都更有韌性（resilient，又譯為「復原力」）。

（游樂融譯）

訂閱職場新手進修電子報，專屬新鮮人的成長指南！