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2017/1/20

想從失敗中站起來,要學會善待自己

To Recover from Failure, Try Some Self-Compassion

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假設有位好朋友告訴你他面臨的苦難或犯下的錯誤,你通常會作何反應?你很可能會以溫暖的語調,表達慰問關懷之意,還可能擁抱他,以顯示自己有多麼在乎。等到朋友恢復過來,談話繼續,你很可能會進一步表達自己的支持,鼓勵朋友採取必要的行動,或嘗試找出避開類似困難的方法。

現在,反過來想一下,當你犯下重大錯誤或經歷挫折時,是怎麼對待自己的。你可能嚴以律己,馬上就自我批判(「我真的是個白痴!」、尷尬或羞愧得無地自容(「哎呀!」),或不斷反覆想著自己的缺點或不幸(「為什麼這會發生在我身上?」)。一旦日常生活中有事情出了差錯,我們很容易就會變成自己最大的敵人。

想撫平情緒,重新振作,這裡提供一個你可以採用的方法:善待自己。

我浸淫在心理治療實務的專注當下做法(mindfulness,或譯為靜觀、覺察力)已超過三十年。這個強大的資源能讓人們活在當下,專注在手上的任務。然而我也領悟到,人們常會忽略一個對於情緒復原力不可或缺的專注當下要素。特別是在遭逢重大挫敗時,我們很有可能被恥辱吞噬,自我感受也跟著瓦解。我們都知道這是什麼樣的感受:無法有效思考、時間與空間暫時停止、身體不聽使喚、不確定自己究竟是誰。羞愧會讓人喪失觀察力,而必須具備觀察力,才能專注在當下身處的情況。

要如何拯救自己,並有效處理這樣的情況?你必須像對待朋友般善待與支持自己。

已經有大量的研究文獻指出,善待自己與情緒復原力密不可分,包括安撫自己的能力、察覺自己的錯誤並從中記取教訓的能力,以及砥礪自己成功的能力。善待自己始終與各式各樣的幸福感指標有關,諸如樂觀、生活滿足感、自主、智慧,並且能降低焦慮、沮喪、壓力與羞愧程度。

根據我的同僚、善待自己的研究先驅克莉絲汀.聶夫(Kristin Neff)的說法,為了獲得這些益處,善待自己必須納入三個要素:

● 專注當下。察覺此時此刻發生的事情。若要善待自己,就必須在陷入困境掙扎時,知道自己正陷入困境。這可協助我們掌握自己面對棘手情況時的情緒,並讓自己沈浸在當下的情境(感覺、聲音、景象)。這些與專注當下有關的技能,可以讓同情的回應發揮作用。

● 人類共同處境。你要知道自己不孤單。一旦我們日常生活中的事情出了大差錯,絕大多數人都會感到羞愧,或透過分散注意力或喝幾杯烈酒,來逃避自己。解藥就是承認人類的共同處境,了解其他人面對類似情境時也有相同的感受,而且不是只有自己的人生遭逢苦難。

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  • 哈佛醫學院的臨床心理學家與兼職的精神病學講師。他是「專注當下善待自己」計畫的共同創辦人,著有《通往善待自己的專注當下之路》(The Mindful Path to Self-Compassion),與人合著有《專注當下與心理治療》( Mindfulness and Psychotherapy)、《心理治療的智慧與慈悲》(Wisdom and Compassion in Psychotherapy),他也是靜坐和心理治療學院與與劍橋醫療聯盟/哈佛醫學院的「專注當下與慈悲中心」創辦成員之一。
 

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