別虛耗晚上的時光！用早起創造「高峰經驗」，成為更好的你

想要投入追求更美好的未來，你就不得不改進自己運用清晨和夜間的方法。一天的結束該用來放鬆和反思，而不是做些不健康的消耗。當一天即將畫下句點時，你已經在這一整天做出許多決定，精神十分疲累，意志力也幾乎消耗殆盡。而在我們意志力低落時，經常會做出許多大量且不健康的消耗行為，主要是為了快速刺激以產生多巴胺。

提前一小時上床，根除破壞性消耗

對很多人來說，夜間常常就是在社群媒體、糖類、碳水化合物和其他的娛樂消遣中放縱。特別是在意志力低落的時候，我們很容易做出錯誤的選擇。這些選擇能讓你得到一時的多巴胺，但卻得付出高昂的代價。在夜間從事各種浪費又不健康的行為，還會對睡眠造成負面影響，於是第二天一早起床時你就會感覺事情不順，也讓你失去信心。

和心愛的人看看電影、共度美好時光，絕對和一頭栽進手機而忽略家人不一樣。

如果你決心成為未來那個理想中的你，就必須躲開那些因為夜間意志力低落而產生的陷阱。否則你白天雖然前進了一步，晚上卻又倒退了一步，就會拖慢你的進展。

想成為那個未來的你，清晨和夜間是致勝關鍵。

想要避免在晚上從事虛擲光陰的消遣、有害無益的行為，一帖良方就是早點上床睡覺。晚上這幾個小時很少能有什麼了不起的成果。一般來說，只要過了晚上八、  九點（大約前後一小時），工作效率就會愈來愈差。除非是安排去和親朋好友拉近距離，否則不如早點去睡。想要比現在更快變成那個未來的你，最迅速的一種方法就是比現在早一小時上床。這不僅能讓你避免虛耗時間和體力，讓你得到更多休息，還能讓你更早起，在一天開始忙碌之前就想好當日的目標。

由於所處文化的習慣，許多人上床的時間都比應該入睡的時間更晚。如果你現在的上床時間比10點晚，對於成為未來的你大概不會有什麼幫助。雖然有人可能會認為你比別人「早睡這麼多」根本就是個怪胎。但別擔心，這種情況不會太久，慢慢的，你得到的結果會證明一切。你休息的質和量都會有所提升，你能更早起，也能因為避免虛耗時間和體力而更加充滿信心。

以馬克．華伯格（Mark Wahlberg）為例（編按：好萊塢男星，曾演出知名電影《熊麻吉》、《變形金剛》），他每晚七點上床，於是能在凌晨三點起床，把自己的身體訓練到頂尖水準，完成他的工作。他很清楚自己的目標，也把那個「未來的他」設定得比一般人都偉大得多，所以他願意投入這種多數人看來會覺得極端或異常的做法、日常及行程。

今天就提前一小時上床吧。別在自己意志力與決策能力都最低的夜間工作。讓自己準備好，在第二天的清晨迎接今天的挑戰。

奮勇向前，邁向未來的自己

每天早起，開始追尋那個未來的你。

如果你真的做到能早點起床，那麼下一步是開始祭出各種強力行動，讓自己朝夢想邁進，這會讓你建立信心、累積能量，並能夠持續一整天的活力。你能做出更好的決定，也能與周遭的人相處更融洽。於是，一樣是一天24小時，卻能過得比以前更好。

早上浪費一小時，就得花一整天把它找回來。——理查．懷特利（Richard Whately）

每天過得更好，生活自然也就更好。如果你總是睡到不得不起床，當然也只能趕著去做那些「急事」，人生就很難有任何重大的進展。你只會一直維持現狀，感覺時間飛逝。一天又一天、一週又一週、一年又一年就這樣過去，而你卻不會有任何有意義的進步。

如果你想成就心中唯一的主要目標、變成你想成為的你，就必須鼓起勇氣，每天都朝著你的目標勇敢大步前進。

光是朝向目標、大膽邁出步伐，就可以說是一個「強力舉措」。強力舉措能夠提升潛意識，不斷重新定義你所認定的「正常」行為。只要有意識地在清晨從事目標導向的行為，就能讓你得到更多高峰經驗（peak experience）。你的大腦會開始變化，變得更有信心，變得更靈活、有彈性，讓你放下過去的自己、成為未來那個理想的你。

這需要你能刻意、積極投入行動。每天有意識的上床休息、甦醒過來、然後繼續朝著未來的自己大步邁進，高峰經驗就會開始成為你的日常。每天你都能大量學習，而學習又會帶來改變。正如英國哲學家艾倫．狄波頓（Alain de Botton）所言：「想起12個月前的自己而不感到羞愧者，肯定沒有足夠的學習。」

提出「自我實現」概念的心理學家亞伯拉罕．馬斯洛（Abraham Maslow）認為，擁有這些類型的進一步體驗（馬斯洛稱為「高峰經驗」），正是達到自我實現的方法。事實上，想到達自我實現的等級，這樣的體驗不可或缺。

所謂的自我實現，是指不再受到內外的限制與束縛，可以自由發揮自己最大的潛力、追求自己最想要的目標。馬斯洛對高峰經驗下的定義是：「一種罕見的體驗，讓人感到遼闊且深層的感動、經歷前所未有的振奮情緒，從而產生高層次的感知，甚至對當事人造成難以想像的神奇影響。」

高峰經驗之所以少見，是因為很少有人會主動、刻意去創造一個未來的自己，很少有人會致力投入追求某個特定的未來，也很少有人會勇敢地每天都投入強力舉措。

我要向你提出的問題是：

• 你會不會去創造更多高峰經驗？
• 隨著時間流逝，你會不會變得更主動、更有意推動這一切？
• 你會不會發揮更多勇氣、投入更多承諾？
• 你會不會為了未來的自己而採取行動，變得更加靈活有彈性，不再堅持「過去的自己」就是「真正的你」？

為了讓自己變得更靈活、有彈性、擁有更多高峰經驗，你必須擁抱生活中的不確定性。哈佛心理學家艾倫．蘭格（Ellen Langer）就解釋：「只要真的有得選，就一定會有不確定性。只有在沒有選擇的時候，才會沒有不確定性。」如果你總是想逃避所有的不確定，其實是讓自己大大受限，本來你可以有更好的發展。也因為任何選擇都帶有風險與不確定性，這樣就會讓選項大幅受限。

不確定性確實不好應付。哥倫比亞大學祖克曼研究所（Zuckerman Institute）的神經科學家達芙娜．蕭哈米（Daphna Shohamy）認為，人腦的一個主要目的，就是要預測自身行為所帶來的後果。

那可是大腦最重要的用途。我們的記憶能力就是為了這個：以便準確預測未來。正是這種預測未來、事前準備的能力，才讓人類這個物種繁榮興盛了千千萬萬年。

但這對個人來說又代表了什麼？

人腦的設計，就是要讓你避開不確定的情況。不確定性就是一種要躲開的東西。所以，如果你來到新的情境、要嘗試過去沒做過的事，常常就會有焦慮或恐懼之類的情緒湧上心頭。有些研究人員認為，所有的恐懼其實都根源於「未知」。戰鬥或逃跑的反應（fight-or-flight response）其實也是大腦發出的化學訊號，代表這時你不知道會發生什麼事，所以最好躲回安全的地方。

你的大腦就是希望生活安全無虞，一切都可以預測。你的大腦會想要阻止你踏進危險的情境。但矛盾的是，也是在你體驗到新事物的時候（特別是你對未來的預測錯誤的時候），才會在大腦裡形成最強烈的記憶、最深刻的學習。

蕭哈米表示，人腦會透過「預測錯誤」 （prediction error，也就是猜錯會發生什麼事的時候）來學習。「預測錯誤」其實就是「失敗」的另一個說法。「失敗」又是「學習」的另一個說法。而「學習」則是「改變」的另一個說法。

你學習了多少、改變了多少，未來的你所看到的世界就會和現在的你有多少的不同。如果你想加速學習，就必須擁抱不確定性，你必須冒險、必須犯錯。這麼做的時候，你會感受到更加豐沛的情緒（其中有高峰也有低谷），也是透過這些體驗，讓你這個人有所改變。等到你開始完全投入追求那個未來的你、而不是現在或過去的你，就可以每天都經歷到這樣的高峰經驗。

只要「未來的你」開始成為你每天要追尋的使命，你不再逃避不確定性、不再逃避改變，你的生活就會變得更為新奇、不再重複而一成不變。別虛耗晚上的時光。用清晨創造你的高峰經驗。

書名／訂做自己（Personality Isn’t Permanent）
出版社／天下文化
出版日／2024年2月22日
作者／班傑明．哈迪 Benjamin Hardy
譯者／林俊宏