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2018台灣執行長50強

2018台灣執行長50強

2018年9月號

睡愈好,領導力愈好

Sleep Well, Lead Better
克里斯多夫.巴恩斯 Christopher M. Barnes
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經理人需要較多、較好的休息,本文說明如何獲得充分休息的方法,包括嚴守固定的就寢與起床時間;睡前避免攝入咖啡因、尼古丁、酒精,以及使用手機等裝置;追蹤睡眠模式,並相應調整習慣;治療睡眠障礙;在白天小憩。

你每晚能有多少睡眠?多數人都知道,應該睡八小時,但工作、家庭和社交活動等通常每天耗時16小時以上,怎麼算都不可能睡到八小時。也許你覺得自己一晚睡上四、五個小時就能運作自如。也許你已習慣「紅眼」航班、時區改變和偶爾的通宵熬夜。你甚至可能把睡眠不足,當作是榮譽徽章。

如果這些聽起來很熟悉,你並不孤單。雖然倡導睡眠的人數無疑正在增加,由雅莉安娜.哈芬登(Arianna Huffington)和傑夫.貝佐斯(Jeff Bezos)之類的人帶頭倡導,但有相當高比例的人,尤其是美國企業高階主管,似乎睡眠不足。根據全美健康訪談調查(National Health Interview Survey)的最新資料,美國人每晚睡眠不超過六小時的比例,從1985年的22%,上升到2012年的29%(六小時是多數人獲得一夜安眠的最低時數)。2017年由創意領導中心(Center for Creative Leadership)進行的一項國際研究發現,在領導人當中這個問題更嚴重:42%的領導人每晚睡眠時間頂多六小時。

你可能已經有點了解休息的好處,以及未獲休息的代價。睡眠讓我們能鞏固和儲存記憶、處理情緒經驗、補充葡萄糖(為大腦提供燃料的分子),並清除β-澱粉樣蛋白(那是阿茲海默症病人體內累積的廢物,會擾亂認知活動)。相形之下,睡眠不足和疲憊會導致判斷力差、缺乏自制力、降低創意,還會給組織帶來較不為人知的次要影響。我的研究顯示,睡眠不足不僅會減損個人績效:經理人失眠時,員工的經驗會變差,產出也會減少。

那麼我們要如何將這些知識轉化為持久的行為改變?睡眠不足的領導人,第一步應該了解你的疲勞危害多麼嚴重,不僅對你自己,對為你工作的人也是如此。接下來,依照一些簡單、實用、有研究支持的建議去做,以確保你獲得較好的休息,發揮你的潛力,並讓你周遭的人表現出最好的一面。

散布損害

學者歷來都認為主管的監督情況長期處於穩定狀態,有些上司就是很惡劣,其他上司則不會。但最近的研究顯示,個人的行為每一天或每一週都可能會大幅變化,這種差異大多可用經理人的睡眠品質來解釋。的確,研究發現,領導人若是沒有休息就去上班,就比較可能對員工失去耐心,行事冷酷刻薄,而且被認為較無領袖魅力。他們的部屬也較有可能遭受睡眠不足之苦,甚至表現出缺德的行為。

克里斯丁諾.圭若納(Cristiano Guarana)和我最近做了一項研究,對象是40位經理人及他們的120名直屬部屬,在他們共事的頭三個月,我們衡量他們的睡眠狀況,以及他們的上司與部屬關係的品質。我們發現,睡眠不足的領導人較不耐煩、易怒並有對立情緒,結果導致較惡劣的關係。我們預期,隨著他們相互了解,這種影響會逐漸減弱,但實情並非如此。在三個月結束時,睡眠不足和三個月開頭時一樣具有破壞性。然而,那些領導人完全不知道這種負面動態。

如果領導人未獲休息就去上班,他們較可能對部屬失去耐心,行事冷酷刻薄,而且較沒有領袖魅力。

羅倫佐.盧恰內帝(Lorenzo Lucianetti)、德瓦西希.巴韋(Devasheesh Bhave)、麥可.克里斯汀(Michael Christian)和我的一項研究,發現了類似結果。我們要求88位領導人及其部屬每日完成調查問卷,為期兩週,結果發現:上司若是沒有睡好,就比較可能在第二天表現出粗魯行為,導致部屬對工作投入程度較低。如果上司覺得沒有好好休息,整個單位都會付出代價。

睡眠也會影響經理人啟發和激勵周遭人員的能力。2016年的一項實驗中,克里斯丁諾.圭若納、夏齊婭.娜曼(Shazia Nauman)、孔德駿(Dejun Tony Kong)和我,調整了一群學生的睡眠情況:有些人得以獲得正常的一夜睡眠,其他人被隨機指派到睡眠不足的狀態,他們醒著的時間大約多了兩小時。接下來我們要求每位參與者,發表演講談論領導人的角色,我們記錄那些演講,並找來第三方評估演講者的魅力。結果那些睡眠不足學生的得分,比對照組低了13%。為什麼?先前的研究顯示,如果領導人表現出正向情緒,部屬會有良好感受,因此認為上司具有領袖魅力。如果我們睡眠不足,就比較沒有正向感受,也比較不能管理或偽裝我們的情緒;我們很難擺脫失眠引發的沮喪抑鬱。

此外,低估睡眠價值的領導人,不僅會對他所領導團隊的情緒造成負面影響,也會影響到團隊的行為。羅倫佐.盧恰內帝、伊萊.歐崔(Eli Awtrey)、葛瑞琴.史布雷哲(Gretchen Spreitzer)和我進行一系列研究,主題是我們所謂的「睡眠貶值」(sleep devaluation),在這種情況下,領導人向部屬傳達睡眠並不重要。領導人傳達的方式可以是以身作則(例如,吹噓自己只睡四小時,或在凌晨3點發送工作相關電子郵件),或者直接塑造員工的習慣,像是鼓勵員工在通常應睡覺的時間工作(也許是批評部屬沒有回應凌晨3點的電子郵件,或是讚揚經常工作到深夜的人)。我們的研究發現,員工會密切關注這類提示,並根據這一點來調整自己的行為。具體來說,相較於上司重視睡眠的員工,示範和鼓勵不良睡眠習慣的領導人的部屬,每夜少了25分鐘的休息時間,而且表示他們的睡眠品質較差。

這項研究的一個額外發現(或許是更有力的發現),就是領導人的睡眠貶值,也可能導致部屬的行為比較不符合道德。相較於其他經理人,常常避免休息的上司,認為他們的部屬較不可能做正確的事。我們覺得,這不僅是睡眠不足的領導人較嚴苛地評價部屬;有可能是員工真的行為較不符合道德,原因在於工作環境或他們自己睡眠不足。的確,在先前的研究中,我們已證明睡眠不足和道德缺失直接相關。

被忽視的解決方案

幸運的是,有一些解決方案可協助領導人提高睡眠品質和時間。其中許多做法已眾所周知,但未被充分利用,包括:嚴守固定的就寢與起床時間,快要睡覺時要避開某些物質(睡前七小時內避開咖啡因,三小時內避開酒精,三到四小時內避開尼古丁),可以做運動(但不是即將睡覺時才做)。此外,放鬆和靜觀冥想也有助於降低焦慮,較易進入夢鄉。

一個新的研究分支已開始顯示,改變使用智慧型手機的行為是多麼重要。褪黑激素是一種關鍵的生化物質,和我們入睡過程有關,光線(尤其是螢幕上的藍光)會抑制它的自然產生。一項針對中階經理人的研究中,克洛蒂雅娜.拉奈(Klodiana Lanaj)、羅素.強森(Russell Johnson)和我發現,晚上9點之後使用智慧型手機,會影響到睡眠,減損隔天在工作上的投入程度。簡單的建議是,晚間不要查看手機等裝置。如果這個建議做不到,你可嘗試使用可濾除藍光的眼鏡。一些研究人員發現,這種眼鏡可減輕藍光對褪黑激素的抑制作用,因而幫助人們較易入睡;我現在剛剛展開一項研究,探究這麼做是否也可以改善工作成果。

精明的領導人也開始透過日記或電子追蹤器,追蹤他們的睡眠。但要當心:多數的睡眠追蹤器都未經過嚴格的準確性驗證。(你的智慧型手錶Fitbit可做很多事情,但並不很擅長測量睡眠。)尤其是許多手機應用程式,宣稱的功能並未經證實,例如,宣稱可追蹤你處於哪個睡眠階段。但有一些裝置非常準確,例如ActiGraph 活動記錄器,可幫助你確定是否高估了你的睡眠時間(我們經常忘記夜間醒著的時段),以及是否有一些你能改變的模式。例如,你可能會發現雖然自己每晚躺在床上7小時,但只睡5小時,分成好幾小段。你也可能注意到自己在週末會延遲上床時間,導致週一你必須恢復較早起床的時候,出現「社會時差」(social jet lag)。有了這個資訊,你就可以做些調整,例如在睡前輕鬆沐浴,希望能睡得較久,或在週六和週日晚上提早上床睡覺。

領導人經常忽視另外兩種工具。首先是睡眠障礙的治療工具。據估計,多達30%的美國人有失眠問題,超過5%的人患有睡眠呼吸暫停症。大多數有這些問題的人,從未被診斷或治療過。如果你超重、頸粗、打鼾、夜間臥床足夠時間但仍感到疲倦,你可能患有睡眠呼吸暫停症。伴侶或配偶往往是最先注意到這些症狀的人,但通常要先進行睡眠研究,測量氧含量和腦波,之後才會作出正式的診斷。然後,你的處方可能是在夜間配戴持續性正壓呼吸器(CPAP);這些裝置可保持鼻腔和喉嚨呼吸道開放,對睡眠呼吸暫停患者有極大幫助。

至於失眠患者,他們通常知道自己有失眠問題,但可能不知如何解決。賈瑞德.米勒(Jared Miller)、蘇菲.波斯多克(Sophie Bostock)和我,檢視了一項線上計畫,使用認知行為療法來對抗失眠。我們發現,被隨機指派參與該計畫的人,睡眠有改善、較能自我控制、心情較佳、工作滿意度較高,並且對同事較有幫助。每位參與者的治療費用僅需幾百美元,顯示投資報酬率很高。目前我正在進行的另一項研究仍在初期階段,將衡量這種治療對領導人行為和部屬工作成果的影響,我預期可獲得同樣有益的效果。

像Google等組織,為員工提供午睡艙;他們了解,二十分鐘的休息,可讓員工在其後許多小時較有效能和生產力。

另一個可獲得更多休息、但被忽視的工具是午睡。領導人往往把午睡視為閒暇時刻,而非工作時間。但研究清楚顯示,即使只有二十分鐘小睡一下,也能恢復精神,改善工作品質。短暫的午睡可加速認知處理、減少錯誤並增加精力,以便在當日午後持續專注於困難的任務。一項研究發現,白天裡即使短短八分鐘小睡一下,就足以大幅改善記憶力。

美國以外的許多文化都欣然接受午睡,當成正常且理想的活動。在日本,「居眠」(inemuri),也就是在工作時間小睡,通常被正面看待。長久以來,午睡一直是西班牙職場生活的一部分。現在一些美國領導人也開始熱烈支持這種形式的休息。捷步(Zappos)執行長謝家華(Tony Hsieh)是午睡的倡導者;Google和PriceWaterhouseCoopers會計師事務所(台灣的聯盟所是資誠)等組織,為員工提供午睡艙(nap pod);他們了解,二十分鐘的休息可讓員工在其後許多小時變得更有成效和生產力。

身為領導人,即使自己無法獲得足夠睡眠,也應該注意要促進良好的睡眠行為。你的員工都在觀察你的言行,尋找重要事項的提示。要避免吹噓自己睡眠不足,以免讓部屬覺得他們也應該忽視睡眠。如果你非得在凌晨3點撰寫電子郵件不可,請使用延遲發送的選項,等到上午8點才發送。如果你必須通宵忙某個計畫,不要把它當作值得仿效的行為。

若要尋找支持睡眠的榜樣,可考慮下面這些執行長:Hootsuite的萊恩.霍姆斯(Ryan Holmes),他說:「無論事情看來多麼緊迫,都不值得讓自己長時間睡眠不足」;亞馬遜(Amazon)的貝佐斯表示:「睡足八小時對我來說有很大不同,我努力把這事當成優先要務」;健康顧問公司Thrive Global的執行長哈芬登針對這個主題寫了一整本書。

如果你睡得少,顯然可擠出較多時間來工作。但要記住,一旦你這樣做,你的工作(和領導力)的品質必然會隨之下降,而且你往往看不出來。正如貝佐斯所說,「把少數關鍵決策作好,比作出大量決策更重要。你若是偷用了睡眠時間,可能會獲得一些額外的「有生產力」的工作時數,但那種生產力可能只是錯覺。」更糟糕的是,正如我的研究強調的,你會對你的部屬產生負面影響。

相反地,你如果把睡眠放在首位,就會成為更成功的領導人,可激勵員工作出較佳表現。不要因為未能獲得足夠休息,而成為自己或團隊的障礙。

(侯秀琴譯自“Sleep Well, Lead Better,” HBR, September-October 2018)



克里斯多夫.巴恩斯 Christopher M. Barnes

華盛頓大學福斯特商學院(University of Washington's Foster School of Business)管理學副教授。


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