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職業爸媽再忙,也要找時間「靜觀」

How Busy Working Parents Can Make Time for Mindfulness
蜜雪兒.蓋爾 Michelle Gale
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在繁忙的一天中,尋找零碎的時間。

近來似乎到處都能看見有人鼓吹靜觀(mindfulness,或譯為專注當下)的好處。「靜觀減壓」計畫創辦人喬恩.卡巴特–辛(Jon Kabat-Zinn),把靜觀簡單描述為「在當下以一種刻意、不加評斷的特定方式來關注。」研究顯示,進行靜觀的人感受到的壓力較小、較專注,而且較能控制自己的情緒。

但如果你是忙碌的職業爸媽,該如何把靜觀納入已工作滿檔的一天?有孩子的上班族,常感到疲憊和匆忙。我們總是同時做好幾件事,同時應付個人生活和和工作上的各種責任,對所有未能完成的事情備感壓力。根據皮尤研究中心(Pew Research Center)的分析,56%的職業爸媽表示很難平衡花在工作和家庭上的時間。雖然我目前針對如何打破這種循環向別人提供建議,但我確實能對這種情況感同身受。

多年前,當推特(Twitter)每年以350%的速度成長時,我在該公司擔任學習與發展主管。那就像是坐在一艘火箭船上,而我喜愛那份工作。但我發現很難與家人保持連結。我還記得,有一天下午我兒子學校有人打電話給我,告訴我沒人去接他。當時他才小學一年級,我聽了就哭了起來。

儘管我已努力進行靜觀(有時我會偷偷溜進辦公室裡的冥想和瑜伽室),但仍很難找到方法,把靜觀強調的「在場」和「覺察」融入我的一天之中。以下是我想出來的解決方法,現在推薦給大家參考:

一開始花幾分鐘記下你每天做了什麼事情。內容可能是這樣:醒來,喝咖啡,全家吃早餐,備妥午餐,為上學作準備,遛狗,上班前沖個澡,開車,坐火車,步行到辦公室,整天工作,步行去搭火車,開車回家,晚餐,洗澡時間,全家一起閱讀或遊戲,就寢時間。

現在考慮一下何時可以安排進行靜觀。例如:

咖啡:確定在喝第一口之前暫停片刻。聞聞咖啡香氣,感受手中馬克杯的熱度,並進行三次刻意的呼吸。然後再享用咖啡。

坐火車:一旦找到座位坐下,就用計時器設定五到十分鐘,開始進行冥想。靜靜坐著,專注呼吸,或是利用手機上的靜觀應用程式,聆聽說明來引導來進行冥想。你的眼睛可以睜開,也可以閉上,這取決於你所處的情況,以及哪種方式讓你感到安全或自在。

工作:每次坐下來使用電腦之前,先暫停一下。閉上眼睛,注意雙腳在地板上的感覺、身體在椅子上的感覺,感受吸進與呼出的氣息。然後,再繼續一天的工作。

晚餐:在準備晚餐時,花點時間反思食物的來源。想像一下,是誰種植它、採收它,或是載到你購買它的商店。有時候,當全家人同時圍坐在桌邊,花點時間心存感激。

就寢時間:選定一個培養靜觀覺察的儀式。對較小的孩子,可考慮讓他們在肚子上放一個絨毛玩具動物,你們每個人都要數一數,絨毛玩具動物隨著他們的呼吸起伏了多少次。如果你的孩子年紀大一些,可在就寢的時候,試著關注檢視頭部、心臟和腸道。在這個時候,頭腦是忙碌還是冷靜?是否有任何情緒存在,或是白天的情緒揮之不去?有什麼事情必須說出來或分享,但還沒有說和分享?

現在,靜觀看起來有比較可行一點了嗎?研究顯示,只需要花八個星期進行較規律的執行,就可以使大腦產生正向的改變。但如果等到有足夠的心力和時間,才投入大量時間進行靜觀,可能永遠不會開始。對職業爸媽來說,我的建議是不見得要花很多時間,只要在你的一天中,穿插少數幾次短短的靜觀時刻,尤其是在生活太過忙碌、慌亂和失控時,更要如此。

(林麗冠譯)



蜜雪兒.蓋爾 Michelle Gale

靜觀教養教育工作者,之前曾擔任推特(Twitter)的學習和領導力發展主管,著有《混亂世界中的靜觀教養》(Mindful Parenting in a Messy World, Motivational Press, 2017)。


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