面對心理創傷，請讓「正念」輕輕擁抱你的痛苦

近年來，很多人在討論正念（mindfulness），這個字能廣為流傳是有道裡的：正念是一種強大的力量。提高正念已被證明有許多好處，好比減輕壓力、化解焦慮和憂鬱、延長壽命、改善身體健康（包括增強免疫力和減輕疼痛）、改善人際關係和感到更為幸福。

正念與復原力一樣，是一個多維的動態構念／建構。說得更簡單一點，正念具有許多元素。我先前透過學術訓練學習了正念的概念，但直到女兒去世以後才真正理解正念的用處，尤其是它與悲傷到底有何關聯。套用學術界的術語，所謂正念，就是「當下刻意關注且不批判地關注每時每刻展開的體驗所產生的意識」。

在現實生活中，就是有意識地集中注意力，充分關注當下而不分心，免得思緒漫無目的地遊蕩。練習正念有助於讓心情平靜和集中注意力。正念是佛陀教義的核心，但它不是信仰，也不是意識形態，更不是哲學。麻薩諸塞大學醫學院（University of Massachusetts Medical School）教授喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）指出，正念根本沒有特別牽涉佛教。「我們時時刻刻都或多或少保持正念。這是人類與生俱來的能力。」

要提高正念，最好是定期練習冥想（綜觀歷史，正念一直被稱為佛教徒冥想的「核心」），但它不一定涉及冥想；我們可以在日常生活中提高正念。從這個意義來說，有兩種類型的正念：一是正式的正念練習，包括日常冥想和呼吸練習；二是非正式的正念練習，包括透過正念去關注日常生活的各個層面。這就是要努力去隨時留意思想、情緒、感受和環境，讓思緒專注於當下，而非漫無目的地遊蕩。

不批判地接受每一刻的體驗？這就是正念。

在我與其他組織的合作案中，我經常發現如果要向聽眾介紹正念的概念，最好將正念視為盲目生活的反面。要有意識地生活，就是要留意自己的思想，更加刻意去過生活，不要像無頭蒼蠅一樣到處亂撞，讓思緒和注意力分散。這並不表示我們再也不能躺在沙發上打瞌睡，然後昏昏沉沉地看電視，而是我們要有意識地參與自己選擇去做的事情。

正念可以幫助人過活，而從這個意義來講，正念可能對喪親者有所幫助。正念不會化解你的悲傷（本書提到的工具都辦不到），但它確實「提供了更大的籃子來輕輕擁抱和親密體會」痛苦。透過這種方式，我依靠正念去將注意力集中在特定時刻的感受，並且不批判地承認這種感受，從而讓我接受悲傷。其實，我透過悲傷的經歷，最終才理解正念不批判的層面。

讓我來解釋一下。我不會認為：「天哪！我又在逛超市時哭了。我真是個白痴，怎麼會無法控制情緒呢？怎麼會這麼軟弱，老是無法忍住眼淚。」我會透過正念去這麼想：「哇！我又哭了。沒關係，只是掉掉眼淚而已。我因為失去艾比而悲傷，所以才會掉眼淚。沒關係，事情就是這樣，我現在就是有這種感受。我不會一直這樣，只是在此時此刻有這種感受而已。」不批判地接受每一刻的體驗？這就是正念。

在艾比（編按：作者的女兒）離世後的幾個月裡，我一直害怕會失去另一個孩子，而正念也幫助我克服了這種恐懼。正如我們所見，人只要經歷自己無法掌控或預防的創傷性事件，通常會感覺自己更加脆弱。在事故發生後的幾週之內，不少人來我家向艾比告別，並且讓我們感受到關愛，此時一串串的故事開始突破我的保護繭。

有一位朋友說他失去了兩個弟妹。真是不可思議，從那以後，他的母親一直飽受憂鬱症的困擾。另一個人則提到他痛失弟弟的悲慘故事，雖然我忘記了死亡的細節，但我仍然清楚記得他後來又說他的另一個弟弟失蹤多年，大概是因為那場悲劇而擅離職守，我聽完後感到十分恐懼。我一想到未來可能還有更多的悲劇就深受折磨。我知道統計機率，但這樣沒有幫助。我很清楚，遭遇一次不幸事件並不會減少再次遭遇不幸的機率，機率不是這樣運作的。我每次想到這點，腦袋就昏昏沉沉的，而且也感到噁心。

回顧過往，我知道最難讓自己擺脫脆弱的一面。更糟糕的是，我們的大兒子考到了駕照，然後有幾個月在公路上開車馳騁。無人陪伴的我，哦，那種痛苦！我知道我無法阻止他，但是擔心他也不會讓他（和我）更加堅強起來。唯一的方法就是正念。我發現不斷把自己拉回到當下是有用的。我會問自己：現在會出事嗎？不，我很好，他很好，我們都很好。萬一發生不幸，我會去處理它，但現在我要專注於當下，處理在我面前展開的生活經歷。

在我最焦慮的時刻，這種非正式的正念和正念呼吸練習（如下所示）是唯一讓我清醒的方法。現在有一些好用的新冥想應用程式，例如Giant Mind或Headspace，各位可以拿來培養冥想習慣。它們會指導你如何去冥想，幫你恢復心靈的平靜，而且用起來非常簡單。在辦公室上班（戴著耳機）或開車時都可以使用這些程式。

正念呼吸

伊萊恩．奧布萊恩醫生（Dr Elaine O’Brien）承認，自從她父親在幾年前去世以後，她就一直感到傷痛。她告訴我：「有一天早上，我發現嘴巴很酸痛，應該是我前晚感到痛苦而咬緊牙關，可能持續了好幾個小時。我是運動醫學專家，從人類運動心理學的角度來看，我非常熟悉自己的身體；我會咬緊牙關，就是全新的行為，需要立刻去處理，而讓我減少嘴巴周圍壓力的練習是正念呼吸。」

下面概述奧布萊恩醫生的呼吸技巧。她運用這些技巧減輕了因喪親之痛而出現的身體症狀。

從中間的脊柱開始：頭頂朝向天空，耳朵位在肩膀上，肩膀放鬆，要位在臀部上方，抬高脖子，抬起肋骨，內縮和上拉腹部，膝蓋稍微彎曲，雙腳要著地。

你要專注於：

• 當氣進出你的鼻孔時，留意你的呼吸，不要用嘴巴來呼吸。
• 當腹部隨著呼吸而膨脹和收縮時，留意你的腹部。你可以把手放在腹部上頭，以便更真實地感受。
• 留意身體的其他部位。這是一種在體內而非體外的體驗。它要讓你了解全身的感覺。
• 留意四周的聲音。
• 留意四周的情景。
• 當你吸氣和呼氣時，默默說出最喜歡的口頭禪或單字。在吸氣的過程中慢慢說出一個字。你呼氣時慢慢對自己說第二個字。（例如，吸氣說「這裡」，呼氣說「現在」。）
• 呼吸時要保持良好的姿勢、形態，睜眼或閉眼都行，要尊重自我和他人。

奧布萊恩醫生建議「五種呼吸方法」。從深呼氣開始，用鼻子去吸飽氣，再用嘴巴呼氣，採用下面的模式：

1. 完全呼吸／膈膜呼吸。將一隻手放在腹部，另一隻手放在上胸部。將肺部想像成三個腔室，同時慢慢吸氣，讓空氣填滿腹部和胸腔，然後是肺部的頂部（通過鎖骨，讓肩膀擴張）。呼氣並重複這個步驟。
2. 有節奏地呼吸和嘆氣。吸氣時數到4，屏住呼吸數到7，然後呼氣數到8。放鬆並重複。
3. 1對2比例。充分吸氣和呼氣。然後吸氣數到4，呼氣數到8。等你熟練以後，可以改為吸氣數到5，呼氣數到10，或者吸氣數到6，呼氣數到12。
4. 5到1的計數。在深吸一口氣和呼氣時說出並想像數字5。在心裡數數並想像數字4，對自己說：「我比我在5的時候更放鬆。」繼續倒數計時，直到你倒數到1，感到完全放鬆。
5. 專注呼吸。吸氣數到7，屏住呼吸數到7，呼氣數到7。放鬆並重複這個步驟。

（奧布萊恩醫生，個人通訊聯絡，2015年11月10日）

書名／悲傷復原力（Resilient Grieving）
出版社／采實文化
出版日／2023年9月26日
作者／露西．霍恩 Lucy Hone PhD
作者簡介／她是「復原力心理學」領域裡的權威，當她12歲的女兒不幸於一場車禍意外中喪生後，讓她更加關注悲傷復原議題。現為坎特伯雷大學（University of Canterbury）的兼任高級研究員，同時也是專業演講者、暢銷書作家，也是一位學術研究員。在新冠疫情期間，她的TED演講「堅韌者的三個秘密」（3 Secrets of Resilient People）獲得極高傳閱度，是2020年觀看人數最多的TDE影片之一。她也是本書《悲傷復原力》的作者，她面對「失去」的方法，受到全球許多媒體關注與採訪，包括《衛報》、《華盛頓郵報》、BBC、CBS、ABC、亞洲新聞頻道、瑞典電視台和紐西蘭電視台等。於《今日心理學》（Psychology Today）網站上撰寫有關「悲傷復原力」的部落格文章。
譯者／吳煒聲