迎戰疫情引爆的疲勞、害怕與恐慌

Coping with Fatigue, Fear, and Panic During a Crisis
東尼.史瓦茲 Tony Schwartz , 艾蜜莉.派恩斯 Emily Pines
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anniepaddington / Getty Images
我們目前面對兩種傳染病,一種是病毒本身,一種是隨之引發的情緒。負面情緒跟病毒一樣會傳染,而且也有毒。疲倦、害怕與恐慌,讓我們無法清晰思考問題,並把注意力集中在正確的優先事項上。面對疫情蔓延,我們該如何抵禦這些負能量,好好照顧自己與身邊的人?了解我們內在的三種自我,讓最有能力的「成人自我」,接管我們的理智,做出正確的決策。

3月中旬,我們向美國各地醫療照護體系裡的大約二十位醫療長做報告。一開始,我請他們用一、兩句話,來說明他們個人目前的感受。接下來的半個小時,他們連珠炮般回答我。

「筋疲力竭、不知所措,而且焦慮。」

「我覺得害怕且疲倦。」

「既挫折,又沮喪。」

「現在的工作量實在沒辦法長期維持下去。」

我們目前面對兩種傳染病,一種是病毒本身,一種是隨之引發的情緒。負面情緒完全跟病毒一樣會傳染,而且也有毒。疲倦、害怕與恐慌,降低我們以下各項能力,包括:清晰且能創意思考、有效管理我們的人際關係、專注在恰當的優先事項上,以及根據足夠資訊,做出明智的決定。

首先,這種衝擊會影響到生理情況。「身體調適負荷」(allostatic load)指的是我們身體、心理和情緒上,長期或極端的損耗。當我們對內部資源的需求超過自己所能負擔時,身體調適就超過負荷了。新冠肺炎疫情帶來的恐懼和不確定感,目前對我們有限的資源,施加極多的壓力。這造成的結果,包括差勁的決策、崩潰和心力交瘁。

那麼,我們如何能把自己照顧得更好,並培養更高的復原力?

一種方式是,我們要能更清楚察覺,在面對威脅與危險時,有不同層次的自我,在影響我們的行為。最沒有防備、最容受傷害、最像小孩的自我,是不知所措的自我(overwhelmed self)。我們還有一個更有能力的成人自我(adult self)。就像慈愛的爸媽,會怎麼對待害怕的孩子一樣,成人自我會安撫我們那個不知所措的自我,讓這個自我心安。可惜當我們最感受到威脅的時候,會是求生自我(survival self)衝出來捍衛我們,而且是採取反應式、衝動的、任意的方式來捍衛,常常也是適得其反的方式。

我們建立這個三個自我的模型時,根據的是有關創傷對身體和神經系統的影響的相關研究,其中最著名的是由心理學家彼得.列文(Peter Levine)發展的「身體經驗」(Somatic Experiencing)創傷療法的治療模型。

在生存模式下,我們的視野會變窄,聚焦在威脅上,而我們的前額葉皮層(pre-frontal cortex)會逐漸關閉。這時,反應式做法會取代審慎思考。威脅有助於啟動我們的注意力,但若是要解決牽涉到多種變數的複雜問題,我們需要最高層次的認知資源。

我們無法改變自己沒注意到的事情,因此,第一步就是要更能察覺到,我們在任何一個特定時刻的感受。這意味著要培養我們觀察自身情緒的能力,而不是被情緒驅使。單單只是指出我們有什麼感受,就可以讓我們與那些情緒保持一點距離,特別是當情緒非常負面時。

第二步是讓自己平靜下來,無論周圍發生什麼事。一種簡單而強力的方法是運用呼吸。用鼻子吸氣,過程從一數到三,然後用嘴巴呼氣時從一數到六,這樣做短短一分鐘,就有可能清除你血液裡的皮質醇(最有害的壓力荷爾蒙)。移動身體也有幫助。開合跳,或是在樓梯往上和往下跑,都是快速、可靠的方式,可以釋放壓力,並使身體和心智恢復平靜。

一旦你覺得比較平靜,更能思考,就有可能進入成人自我。當我們體現出自己強大、具同理心的這一面時,就可以照顧我們那個不知所措的自我。你不妨告訴自己:「這是艱難的時刻,你會有這樣的感受很合理」,或是「這些感受不會永遠持續下去」,或是「你的感受會變好,我會幫你的」。最重要的行動,是區分你的不同自我,這樣你就可以喚起成人自我的力量,而不是被求生自我折磨。

讓成人自我回歸主導地位,就有可能從被焦慮和恐懼包圍的感受,轉為較平靜的狀態,在那裡,我們能掌控並克制我們最容易受傷害的自我,讓這個自我不再感到不知所措。

不過,我們大多數人都本能地預設為確認偏誤(confirmation bias)。我們會去尋找那些支持我們最糟糕恐懼的證據,而無視其他證據。我們採取衝動和防衛性的反應,因此常會讓情況變得更糟,因而限制我們的選項,並排拒其他選項。

當我們的成人自我在主導,也可以退後一步,擴大視野。如此我們就可能把某個特定情況下的事實,和我們講給自己聽的故事版本區分開來。事實是可以客觀驗證,也是無可爭議的。而故事是我們為了理解事實而創造的東西,但它可能不全是事實。

做出這種區分之後,一個有價值的做法,是提出以下這個簡單的問題:「這裡還有什麼可能是真實的?」你不要誇大新冠肺炎危機的災難,而應運用自己的成人自我,審慎選擇專注心力在你有能力去影響的事物,而不理會其他那些你無法影響的事物。

(陳佳穎譯)



東尼.史瓦茲 Tony Schwartz

能量計畫公司(The Energy Project)總裁兼執行長,著有《這樣WORK才WORK!》(The Way We're Working Isn't Working)。


艾蜜莉.派恩斯 Emily Pines

能量計畫公司常務董事。


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