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打敗創業魔咒

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2021年6月號

工作過勞自救守則:用最合適的方式,消除身心俱疲

Your Burnout Is Unique. Your Recovery Will Be, Too.
王育珍 Yu Tse Heng , 琪拉.沙布蘭 Kira Schabram
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組織必須為員工的心理健康負起責任,但當你感到過勞而身心俱疲,最能幫助你恢復健康的人,就是你自己。釐清過勞的原因只是第一步,接下來我們要怎麼脫離精疲力竭的狀態?

研究明確指出,工作過勞是組織的問題,而不是個人的問題。不過,預防員工過勞雖然是雇主的直接責任,可是一旦你工作過勞,要療癒疲憊的身心,就不是那麼直截了當。研究顯示,讓人擺脫工作過勞的外部努力,不論立意有多良善,經常都會失敗。雖然這絕對無法免除雇主支持員工心理健康的責任,但我們最近的研究指出,如果你感到身心俱疲,幫助你恢復健康的最佳人選,可能就是你自己。

具體來說,我們進行了幾項研究,探索從過勞狀態復原的最有效策略,並找出幾項常見的趨勢:

讓你身心俱疲的三類因素

首先,我們的研究證實了既定發現,就是工作過勞並不是龐大的單一現象,而可能顯現為以下三種獨特症狀的任意組合:精疲力竭(精神或身體資源的耗盡)、憤世嫉俗的疏離(社會連結的耗盡),以及效能感降低(自我價值的耗盡)。要從身心俱疲的狀態恢復健康,你必須確認是其中哪些資源已經耗盡,並採取行動來補充這些資源。

舉例來說,當精疲力竭是工作過勞的主要來源,我們發現,重新啟動自我照顧的行動,就是恢復健康的最有效工具。

在一項研究中,我們以一群商學院學生為對象,衡量在為期十天、身心壓力通常很大的期中考期間,自我疼惜(self-compassion)的小行動,對他們產生什麼影響。每天早上,我們給予受測者當天的任務:有幾天,我們要求他們留意當天會遭遇的挑戰,然後懷著同情心對待自己;另外幾天,我們要求他們考慮他人,並展現對他人的同情心。

我們發現,進行照顧自己的活動(比方說,十分鐘靜坐、烹調一餐美食,甚至小睡一下),和第二天報告自己的過勞水準降低,有相當強的相關性。這些發現,支持了「照顧好自己,並不是自我放縱」的觀點;相反地,休息一下,專注在自己身上,其實是對抗精疲力竭和工作過勞的最佳方法之一。

另一方面,如果導致身心俱疲的原因是憤世嫉俗,自我照顧可能就不是最有效的策略。當你感到疏離時,專注在自己身上,可能會讓你更退縮;但如果你對他人展現友善,有助於你重新獲得與自己社群的連結感和歸屬感。我們在研究中發現,參與者被指示要聚焦在減輕他人的挑戰時,會談話鼓勵對方,或是帶同事外出午餐,隔天他會提到自己比較不那麼憤世嫉俗了。即使只是花幾分鐘安慰同事,或是傾聽他們的擔憂,也能減少與憤世嫉俗相關的過勞與疲憊。

最後,如果員工苦於成效低落的感受,我們的研究指出,聚焦在強化正向自我意識的行為,是最有效果的。有趣的是,這可能表示要展現對自己的疼惜,或是對他人的疼惜,而關鍵就在於,要完成一些可證明你個人價值感的事情。例如我們發現,安慰同事之類的外部行為,會促成自尊心提升(尤其如果同事表達了感謝,就更是如此),但聚焦內在的成就也會有這種效果,例如,達成健身目標,或完成一項專案。

提供協助可促進員工康復

此外,我們的研究清楚說明,協助是不可或缺的。若要有效克服工作過勞,必須讓員工感覺到,有能力可以控制自己的生活和決策。例如,如果員工因缺乏社交關係,而感到精疲力竭,主管可採取一些步驟,來緩解這種情況;但過去的研究指出,這類介入措施執行起來相當棘手,因為這種措施通常無效,甚至可能會讓已精疲力竭的員工增加負擔。

我們的研究顯示,在這些情況下,更有效的方法,是讓員工再次確認「自己的」社交網絡。上司不需要安排太多同樂時光的活動,人為地促進人際連結,或是強迫精疲力竭的員工,參加凝聚團隊的活動;若要讓員工真正恢復活力,主管只需要給予員工空間,讓他們尋求自我恢復的機會,做法包括明確鼓勵他們花自己的時間,去關心同事的現況,或是提供資源以建立指導網絡,甚至只是主管以身作則,展現組織所重視的自我照顧行為。

若要讓員工真正恢復活力,主管只要讓他們尋求自我恢復的機會,或是主管以身作則,展現組織所重視的自我照顧行為。

當然,即使是在最支持員工的工作環境中,也不一定能輕鬆展現疼惜(同情心)的行為,包括對你自己和對其他人的疼惜。我們在第二項研究中,對社會服務工作者(這是容易長期倦怠的群體),進行為期三年多的調查。我們發現,已精疲力竭的社工,較難做到自我照顧或關懷照顧他人,但能凝聚精力以展現同情心和疼惜的人,身心俱疲的現象會明顯減少。這表示同情心就像是肌肉:力氣可能會耗盡,但也可以訓練強化。

其實,研究人員發現,同情靜坐訓練(compassion meditation training)可改變大腦神經系統的迴路,另外也有證據顯示,呼吸訓練、感恩練習、瑜伽和動作練習,也都是培養同情心的有效工具。關鍵就在於,要能明白任何人都可以學會對自己和他人更仁慈與友善,而這些細微且有同情心的行為(以及其他心理健康的行為),有助於你開始擺脫身心俱疲的過勞狀態。

認清自己過勞的主因

工作過勞的最佳療法就是預防,這一點我們再強調也不為過。經理人和組織的首要責任,就是保護他們的員工不會耗盡資源;雇主也應提供必要的資源,以支持員工的心理健康。

雖說如此,不論組織付出多少努力對抗工作過勞,員工總是需要了解自己精疲力竭的原因,然後,擬定策略來幫助自己擺脫困境。員工可透過自我省思,開始找出自己身心俱疲的根源,然後主動決定,哪些行動最能有效恢復自己的健康,不論是自我疼惜、善意行為,或是結合這兩者的行動。

(蘇偉信譯自2021年4月12日HBR.org數位版文章)



王育珍 Yu Tse Heng

英文名為音譯。美國華盛頓大學福斯特商學院(Foster School of Business)管理學博士學位候選人。她的研究,發現了讓工作場所更人性化的方法,尤其聚焦在員工的受苦情況,以及同情心作為有效解方的潛在可能。


琪拉.沙布蘭 Kira Schabram

美國華盛頓大學福斯特商學院組織行為學助理教授。她研究那些希望透過自身工作「讓世界變得更美好」的員工,會面臨哪些挑戰。


本篇文章主題工作生活平衡