疫情讓人失眠,現在有辦法可解了

I Was Diagnosed with Insomnia. Here's How I Get More Sleep.
阿普瓦.普羅希特 Apurva Purohit
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Karl Tapales / Getty Images
成年人至少需要七到九個小時的睡眠才能正常工作,但很少有人能真正睡足這個時間。睡眠不足不僅影響我們的情緒,也影響我們的健康,以及工作與生活的平衡。尤其是現在,疫情突然爆發,增加的壓力與焦慮,讓許多人都開始出現睡眠障礙的問題,包括失眠與嗜睡。本文作者在疫情爆發前,就長年遭受失眠之苦,她願意將自己的經驗,分享給有同樣困擾的人。

為了睡個好覺,我曾嘗試過無數辦法,從芳香療法、褪黑激素、指壓按摩,到洋甘菊茶。只是,唉。每項暫時解決方法都僅僅只是那樣,也就是:暫時緩解。

七年前,我被診斷出患有失眠症。看過幾次醫生後,他們確認我身體疼痛、背痛、發炎與煩躁的根源,就是夜晚失眠。

我那時的工作需要頻繁出差。我原本已經不正常的睡眠模式,被一連串航班弄得一蹋糊塗,再加上壓力、必須同時處理多項工作與賀爾蒙等各項因素混合而成的災難。當然,現在幾乎已不用擔心出差。但隨著封城、各種限制、健康問題與經濟趨緩,又有一大堆新原因讓我夜不成眠。

更糟的是,我經常在日落時分感到恐懼。你知道那種感受:輾轉反側,非常想要睡一些,而且一直在想自己為何無法睡著。

最初,這種感受會持續到清晨6點。七年之後的現在,我已經比較會應付這種情況。最糟的日子裡,無論天氣多好,早晨的到來仍無法帶來喜悅。

如果你大多數的日子裡都很疲倦,難以記住資訊、專心,或是覺得心情不佳,那你也許正在進行一場類似的抗戰。成人需要至少七至九小時的睡眠,才能正常運作,而今日,很少人的睡眠能達到這個時數。

加州大學柏克萊校區人類睡眠科學中心(Center for Human Sleep Science at UC Berkeley)主任馬修.沃克(Matthew Walker)教授,創造了「災難性的睡眠喪失流行病」(catastrophic sleep loss epidemic)這個說法,用來稱呼歷史上的這段時期。更糟的是,最近的研究顯示,與這次疫情大流行相關的睡眠障礙增加了,例如失眠與嗜睡。單是在美國各地,2020年2月16日至3月15日,因為睡眠障礙而按處方箋領取的藥劑,比2019年同期增加了14.8%。

被剝奪睡眠不只會影響我們的情緒,也會影響健康及工作與生活的平衡。正因如此,過去七年以來,我一直設法找出對抗這種流行病的方法。我讀過各種研究與報告,蒐集奇聞軼事,並與對抗療法和順勢療法的專家交談。

今天,我的睡眠仍不完美,但已大有改善。

以下是我在這個過程中學到的一些技巧。請看看是否適用於你。

留意你的模式

我有位朋友是順勢療法醫師,他曾給我一些明智的建議:要找出失眠原因,別只回顧睡前幾小時,而是要回顧你的一整天。這次疫情大流行之前,要我這麼做比較困難。我的時間有限,無法放慢腳步密切注意自己的行程。但目前的情況帶來一項好處,就是迫使許多人暫停一下,反思生活中的哪些部分運作正常、哪些失調了。

今年,我開始尋找有哪些模式可能引發我夜晚失眠。是我吃的食物嗎?還是壓力或體能活動?

我發現,如果我參加太多會議,或是不讓自己在午後休息一下並放鬆,往往就會太過緊繃,導致晚上無法入睡。如果把最繁重的工作安排在早上,吃過午餐後放慢節奏,然後在傍晚進行平淡乏味的任務,像是清理信箱,這種做法很有效果。請觀察你一天的起起伏伏。你也許就能做出一些小調整,產生很大的效果。

實驗、實驗、實驗

鎖定適合你的方式,是個反覆試驗的過程。我進行所有這些睡眠實驗以外,還嘗試了智慧型床墊(號稱能記錄你整個晚上的動作,並做出調整)、Headspace之類的應用程式〔特色是冥想專家安迪.普迪康比(Andy Puddicomb)舒緩人心的英國口音〕,甚至嘗試了一些療法,像是將葫蘆巴種子綁在紗布中,睡前把它們放到特定的穴位上(按照某位指壓按摩專家的建議)。這些方式的效果都不持久。

直到我的鄰居推薦另一種家常療法:喝一杯熱水沖泡的肉荳蔻、肉桂和茴香,我才開始有一點進步。原來,這種調和飲料使用的廚房香料,含有黃酮類化合物與抗氧化劑,有助於身體平靜。

我按照瑜珈老師的建議,把這個對策與新工作行程表和一些靜觀(mindfulness,亦即專注當下)冥想結合。如果你沒有接觸過靜觀冥想,我來說明一下,這是一種心理訓練方法,教導你如何透過呼吸技巧,以放慢思緒,並更清楚知道自己的心理與身體狀態。這麼做的目標是轉移你的注意力,不要反思過去或幻想未來,而應專注在每時每刻當下的體驗、想法與情感。

像我一樣因壓力引發失眠的人,也許會發現這個方法很有效。哈佛附屬班森亨利身心醫學研究機構(Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine)的赫伯特.班森(Herbert Benson)博士指出,靜觀冥想會喚起所謂的放鬆反應,也就是身體的一種深層生理變化,與壓力反應相反。

每天二十多分鐘的練習,有助於我放慢腳步。當這種做法無效時,我會嘗試編織。這種重複的動作使我平靜。你必須試驗看看,以找出最適用於你的方法。

將臥室當作聖地

自疫情大流行開始,有更多人在家工作,這代表我們可能工作、用餐、發懶與睡覺,都在同一個地方:我們的床上。研究顯示,如果你把工作帶上床,即使你已經「關機」了,可能仍會繼續想著工作。我剛開始居家工作時,就犯過這個錯誤,導致失眠了幾個晚上。

努力劃分出一個單獨的工作區域,可能是廚房的桌子,或客廳的一個小角落。將床保留給睡眠,而且只能用來睡覺。

測試這兩種被瘋狂追捧的方法

坊間這麼多建議,很難知道該聽信哪一種。但我發現兩種方法頗有成效,強烈推薦這麼做:午後不碰咖啡因,以及就寢時限制藍光。我在封城期間體驗到的瞬間寂靜,讓我更清楚察覺到,我們每日持續接收的強烈刺激。我們不停講話、傳簡訊、吸收刺耳的噪音(腦內腦外都是)、旅行,以及同時處理多種工作。

我已學會抽離全部的電子裝置,晚上9點後,特別注意遠離有螢幕的那種,因為我確信你也知道,藍光會干擾我們的褪黑激素,讓人更難入睡。

我得承認,我還有很長、很長的路要走。如果我以前一晚睡四小時,現在則能睡上六小時(我認為是很大的進步),而且我發現,自己整天的精神有明顯差異。

請相信一位失眠症患者的話吧:你也可以辦到。這需要耐心與勤奮,但透過一些反覆試驗,而且自行努力了解自己的身體與身體節奏,你就能改善睡眠。

(游樂融譯)

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阿普瓦.普羅希特 Apurva Purohit

覺醒集團(Jagran Group)總裁,這是印度最大型的多媒體集團之一,旗下有數家公司,涵蓋平面、廣播、數位與戶外媒體。阿普瓦曾獲得許多商業獎項,並被今日印度集團(India Today Group)在2016、2018、2019年與《財星》印度版在2018、2019、2020年,提名為「最有影響力的商界女性」,也入選2020年LinkedIn年度之聲(LinkedIn Top Voices of 2020)。


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