影響我的是焦慮還是壓力?瞭解兩者差異,是緩解的第一步

Am I Anxious or Just Stressed?
夏綠蒂.利柏曼 Charlotte Lieberman
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我們經常混用「焦慮」和「壓力」這兩個詞,也分不清其中的區別;而了解兩者的不同,對管理情緒有很大的幫助。壓力通常被定義為對外部觸發因素的反應,焦慮則往往是因為思慮太多而從內在觸發的。如果不加控制,壓力和焦慮都會升級為更嚴重的心理健康狀況,以及焦慮症。確定你的情況是什麼,是尋求緩解的第一步。

你正在趕一個工作截止日期,卻接到上司來信。現在是下午3點,他想知道你是否有時間幫忙一個專案,下午5點要完成。你沒有時間,真的沒有,而且你沒有吃午餐。「這案子很緊急,」上司解釋說,一邊抱歉通知得太晚。你感到胃部一陣緊張,思緒開始奔馳。「當然,」你回答說:「我很樂意幫忙。」其實就算你拒絕,壓力也不會比較小。

你的腦海中迅速傳來聲音,提醒你在壓力下的工作能力有多差。還記得上次恐慌症發作嗎?你根本無法在兩天內完成所有的簡報檔,更不用說現在只有兩小時了!想想你的同事有多容易做到。你為什麼不能更像他們?面對現實吧,這個工作會困住你一輩子。

就這樣,現在下午3點52分了,你做的事情,就只有持續的自我厭惡。你心裡的聲音迴盪著:如果你不是在忙著擔心,早就開始做這個該死的事情了。

聽起來有點耳熟?

我也一樣。我一生都活在焦慮之中。

焦慮?我以為只是有壓力

壓力和焦慮彼此相關,但不是相同的狀態。兩者都是對生活中的挑戰,像是工作、人際關係、死亡等的正常、順應性反應,而且,這兩者有許多相同症狀,包括憂慮、胃痛、躁動不安、肌肉緊張、思慮過快、頭痛、失眠,或是同時出現所有這些症狀。

由於這些和其他原因,我們經常交替使用「焦慮」和「壓力」這兩個詞。但這兩者雖有相似之處,卻仍有重要區別。確定你的狀況是哪一種,是尋求緩解方式的第一步。

讓我們來談談壓力

一方面,壓力通常被定義為對外部觸發因素(trigger)的反應,它可以是急性的(例如,緊迫的工作截止日期),也可能是慢性的(例如,長期的財務困境)。理論上,壓力反應的持續時間,與它的觸發因素相對應:一旦造成壓力的因素解除,身體就會恢復到自然的基本狀態。

急性壓力。還記得我之前提到的胃部緊張嗎?這就是壓力反應的一個例子,也就是所謂的「戰或逃」(fight-or-flight)反應。當你因某個壓力事件而被觸發,大腦會向全身釋放激素,使促你做出反應:血液會從消化器官轉移到四肢,讓你能更有效率、更迅速地移動。你的心臟跳得更快、呼吸加速,將更多氧氣帶進血液裡。

壓力演化為一種生存機制,目的是要讓我們在面臨會威脅到生命的觸發因素時,能更容易對抗或逃離。目前,即使一封不合理的電子郵件造成的急迫感,不見得如同在草原上撞見一頭飢餓的老虎,但我們的身體不知道這兩者的差異。儘管在當下,壓力不會讓人感覺很舒服,但壓力仍能對人有幫助,可促使我們保持警覺,並在必要時採取行動。

其實,心理學的耶基斯–多德森法則(Yerkes-Dodson Law)指出,中等程度的壓力〔或是心理學家所謂的「激發」(arousal)〕,對創造巔峰表現是最理想的。我們往往把這種狀態稱為「處於最佳狀態(in the zone)」或進入某種「心流(flow)」。壓力過小,會導致表現水準低落;而壓力過大,會導致不必要的「戰或逃」反應。

慢性壓力。壓力如果不消退,就會轉向負面。對許多人來說,現代生活近乎不斷出現的壓力因素,因為新冠肺炎疫情而變得更強烈且普遍,導致我們的身體當成我們受到持續的威脅,據以做出反應,這種情緒狀態通常被稱為「慢性壓力」。

慢性壓力可能導致其他各種身心健康問題,包括高血壓、消化問題、焦慮、抑鬱和失眠。因此,壓力管理非常重要。

若要讓你的身體回到原本狀態,第一步就是暫停一下,跳脫當下的情況,體認你的身心都處於壓力狀態。先有這樣的體認,你才能開始更有技巧地對當下情況做出反應,並對自己更有同情心。

那麼,焦慮是什麼?

生理上的「戰或逃」反應,是壓力最明確的特徵,而焦慮有多個組成部分,包括過度思考。主要的區別在於,不同於壓力的是,焦慮常是因為思慮太多而從內在觸發的,思慮的內容,包括對過去的判斷、對未來的擔憂等。

儘管焦慮通常不會無預警、沒來由地發生,但壓力大的情況下可能會產生焦慮。以前面提到上司的緊急要求為例,對某些人來說,這可能會觸發「良性的」順應性壓力反應,激發人去完成那項工作。但對其他人來說,壓力一開始帶來的打擊,可能促成一個由恐懼、擔憂和自我批評組成的循環,這些情緒組成的集錦,就是我們所說的焦慮。

儘管許多人認為,焦慮只是我們與自己對抗的另一種方式,並把焦慮當成集合憂慮、想太多和羞恥心的一種問題狀況,但它其實更複雜一些。跟壓力一樣,焦慮在合適的情境下可能會有用。這是心理學家史蒂芬.波吉斯(Stephen Porges)所謂的「我們對安全的生理必然性」副產品。焦慮給我們帶來的不安感受,是用來提醒我們注意某些事情,正是這樣,我們才能集中精神,並保護自己。

哈佛醫學院精神病學副教授、美國焦慮與抑鬱協會(Anxiety and Depression Association of America)主席盧安娜.馬克斯(Luana Marques)告訴我說:「儘管焦慮讓人不舒服,但這可能表示有些事情行不通。(想像一下)如果你的身體沒有疼痛感受器,而你摸到了一個很燙的面板,你會灼傷。焦慮具有同樣的保護作用,告訴你「必須採取不同的做法」。

我們若是傾聽自己的焦慮感,而不是試圖排拒它,就有機會打破這個惡性循環。你可以問自己:「這是怎麼回事?我有這種感覺是否有什麼原因,我可以如何處理這個情況?」。

不用說,說起來容易做起來難。人在處於焦慮(甚至壓力)的痛楚時,通常負責認知控制的大腦額葉(frontal lobe)就罷工了,這表示我們較無法進行批判性思考,無法做一些事情,像是進行規畫、組織、思考未來,以及控制自己的衝動。改由我們大腦最原始的部分〔杏仁核(amygdala)〕掌控一切。專家稱這種情況是「杏仁核劫持」(amygdala hijack)。

壓力、焦慮,以及焦慮症之間的區別

如果不節制,任由壓力和焦慮發展,它們都可能會升高,成為更嚴重的心理健康問題。焦慮症(anxiety disorder)是美國最常見的心理健康問題,影響超過四千萬名美國人;焦慮包括廣泛性焦慮症(generalized anxiety disorder,簡稱GAD)、恐慌症(panic disorder)、創傷後壓力症候群(post-traumatic stress disorder,簡稱PTSD)和強迫症(obsessive compulsive disorder,簡稱OCD)。在全球,焦慮症也是最常見的心理健康狀況,最高有1/13的人,有這方面的問題。

若要確定你的壓力或焦慮是否已成為問題,基本的判斷標準,就是壓力或焦慮是否已開始對你生活中的重要領域,像是工作或社交狀況,產生不利的影響。「也許你難以入睡、注意力不集中,或是煩躁、悲傷之類症狀變多了,」馬可斯博士說:「根據經驗,這些事情必須持續發生一段夠長的時間,才符合焦慮症的標準。」

你的壓力或焦慮,在某個時刻是否還在可控制範圍內,是很個人的問題,尤其是因為這兩者在一定程度上,其實是激勵我們的必要動力來源。「實際上,大多數人在壓力或焦慮過大時,可以自我偵查到,」馬可斯博士說:「當你(在生活裡)開始感覺到持續的干擾時,通常是該尋求幫助的時候了。」

了解壓力和焦慮的來源,以及了解這兩者的差異,雖然不會讓你的感受消失,但這是尋求擺脫不適感受的第一步,也是最重要的一步,無論是靠你自己,還是與治療師合作進行。就像我們執行、感受和思考的很多事情一樣,壓力和焦慮很容易變成習慣,大多數人自動就會去走一條走慣了的路。

選擇要在你內心產生這些感受時,注意到它們出現了:它們給你的感覺為何?它們存在你身體的哪個部位?哪些事物觸發了它們?你這樣做,顯示你願意發揮好奇心。發揮好奇心,差不多就是焦慮的相反,而且充滿活力。它是開闊的、慷慨的、謙虛的。你好奇時,整個世界都在那裡等著你,你另外還有無限多條路可以走,包括在需要時尋求支持。

(陳佳穎譯)

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夏綠蒂.利柏曼 Charlotte Lieberman

作家、行銷顧問,認證的生命教練/催眠師。她的作品見於《紐約時報》(The New York Times)、《哈佛商業評論》、《美麗佳人雜誌》(Marie Claire)等。


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