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專訪比爾.蓋茲:2050零碳排非天方夜譚!

專訪比爾.蓋茲:2050零碳排非天方夜譚!

2021年3月號

別嚴苛自責!以同情心自我對話,給自己多一點溫柔

Be Kinder to Yourself
愛麗絲.博耶斯 Alice Boyes
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  • "別嚴苛自責!以同情心自我對話,給自己多一點溫柔"

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我們經常身陷焦慮與壓力中,嚴苛地責備自己,但這麼做不但會讓自己更沮喪,還可能會破壞人際關係與工作成效。我們應如何以「自我疼惜」的方式自我對話,培養出更有彈性的處事態度呢?

通常,最嚴厲批評我們的人,就是是我們自己。當我們感到焦慮或沮喪時,對自己說話的嚴厲程度,是任何人聽了都覺得不能接受的。「我搞砸了那場簡報,團隊裡的每個人都有這麼強的技術技能;我聽不懂對話內容;我又工作到很晚,孩子們一定很氣我。」我們誤以為,批評會激勵我們做得更好。我們變得比平時更像個完美主義者。我們不會帶著「自我疼惜」(self-compassion)跟自己說話,而會提高行為標準,以防禦自己的懷疑、焦慮,或是沮喪感受。

自我疼惜改善人們的團體參與,並且可能讓人在面對失敗時更能調適。能自我疼惜的人,從人際關係破裂、職涯挫折等心理衝擊中恢復的情況會比較好。表現自我疼惜的一種方法,是進行自我對話。以下說明自我對話是什麼,以及運作的方式。

有同情心的自我對話

自我疼惜有四個要素:採用和善的語氣;明白痛苦是人類的普遍經驗;採用平衡的方法來處理自己的負面情緒,也就是既不壓抑也不誇大這些情緒;期望自己在所處的狀況中,能盡量做出最佳決策。

以下三個例子,可說明自我疼惜在真實情況中是什麼樣子:

有同情心的自我對話,有時候是一種溫和與支持性的「輕推」。例如,我喜歡自問:「我現在需要什麼?」這讓我可以彈性地選擇,在既定情況下最自我疼惜的做法。我很容易擔憂和事必躬親,因此像「暫時相信流程」這樣的訊息,就能幫助我放下。在其他時候,加強自律是更有同情心的做法。例如,我可能需要認真開始去處理我一直拖延的任務。如果這麼做減輕了我的恐懼,就是自我疼惜。在這種情境下,我可能會對自己說:「你不想開始,因為你很焦急。這是可理解的。你想把工作做好。而做好工作的最佳方法,就是一點一點做。你不必整天都在做這件事。只要花九十分鐘去做,然後享受今天的其他時光。」

自我疼惜的對話,有時候是對一些信念的無禮挑戰。例如,我寫過數百篇部落格文章,其中有些文章的閱讀次數超過一百萬。但有時候,我會懷疑自己:「我不是很擅長這件事。我對這件事沒有什麼特別好說的。」我沒有認真看待這些想法,反而會輕鬆地跟自己說:「是的,你已經忘記該怎麼做這件事了。前一天晚上一定有個小精靈來過,把你過去寫其他數百篇文章的技能都奪走了。每個分享你文章的人都認為,這些文章很無聊。所以,編輯才會一直給你機會寫。」這種無禮震撼了我,讓我用更實際的觀點來看待自己的能力和機會。

另外,自我疼惜的對話,有時候會重新架構某種特質或傾向,比方說完美主義。請用自我疼惜來防止緊張不安,避免讓「完美」成為「完成」的敵人。完美主義者比較不會疼惜自己。自我疼惜可幫助你更平衡地看待自己,了解就算不是所有事情都很順遂(例如,你在某項專案上的績效),但也不表示一切都很糟糕(你的整個職涯徹底失敗)。完美主義者可能會對自己說:「我必須把這件事做到完全正確,而且是第一次就做對,否則我就再也無法得到機會了。」這種態度可能會讓人怯步,不敢開始著手去做。自我疼惜的人可能會對自己說:「每個人都有盲點,而盲點會導致第一次的嘗試不完美。我不必全靠自己把每件事情都做好。我可以利用別人的觀點。優異的工作成果就是這樣產生的。」

讓自我對話變得更好

你可以控制自己腦中的對話,用自己感覺自然和真實的方式,正向地重新構架對話。當你發現自己在反覆思考同樣的事情時(例如,重新處理過去的決策、進行社會比較、老是想著自己的缺點),此時就該運用自我疼惜了。

了解你的破壞模式。若要做到自我疼惜,通常第一步是先了解自己的破壞模式。我的破壞模式之一,是當我感到焦慮時,就會工作過度。然後,我會把其他人拖下水。我把自己因焦慮而導致的高標準,應用到其他人身上,使他們抓狂,並在我的工作關係中造成緊張。如果你知道自己有破壞模式,自我疼惜就可以幫助你溫和地承認這一點,並在注意到破壞模式發生時,做出更好的選擇〔我在《健康心理工具箱》(The Healthy Mind Toolkit)一書中,對此做了很多介紹〕。在這種情境下,有同情心的自我對話可能是:「我想挑剔,因為我想要控制這一切。這樣可以安撫我的情緒,所以,我想這樣做是可理解的。我必須要有策略眼光,考慮到整體大局。整體來說,這麼做有助於讓我感覺最好。」

注意別人說的哪些話可以安撫你。注意導師或朋友何時說的話,能讓你感到安慰和平靜。這可能是特別針對你的評論,或甚至是這樣的諺語:「師父領進門,修行在個人。」把他們說的話,納入你的自我對話中。在你的腦海中聆聽他們的話,可幫助你放棄控制和完美主義。傾聽你自己的情緒,以了解哪些短語和訊息,可以幫助你感覺更好,並做出更好的決策。

提前規畫。想出六個常見的情境,在這些情境中,你認為有同情心的自我對話,有助於你做出更好的決策。以下一些例子可以激發你思考:我與新人一起工作時、察覺到我的完美主義讓別人抓狂時、別人比我更擅長做某件事時。針對每一種情境,撰寫一些用語範例,呈現有同情心的自我對話應該是什麼樣子。

請求協助。你的情境,對你來說是私人的。如果你被困住,請尋求治療師(或是有情緒處理技能的導師或朋友)來幫助你。例如,帶著觸發你情緒的情況清單,去參加治療或輔導課程,共同想出有效、有同情心的因應做法。

排除常見的誤解

以下是一些應避免的常見陷阱,以及讓自我對話感覺更自然的提示:

自我疼惜的談話令人生厭或華而不實。你可能認為,自我對話需要具有新時代理念的用語。其實不然。我看過一些例子,其中包括稱呼自己「親愛的」。我心想,「不會吧?」請尋找一種既和善又吸引你的語氣。你若是使用自己覺得真實的措詞,比較可能會相信你自己。

僅憑自我疼惜的談話就能起作用。帶著同情心跟自己對話,並不是獨立式的策略,還應該結合其他技能。例如,將自我疼惜與專案管理技能結合,以便把困難的任務,分解為幾個可實現的部分。

自我疼惜的談話發生在當下。針對自我疼惜的常見建議是,如同與朋友或孩子交談般與自己對話。這是假設你已善於進行有同情心的對話。如果真是這樣,你可以借用其中一些元素。如果你仍在學習這項技能,就擬好「如果……就……」(if-then)的具體計畫,好讓你的措詞能因應通常會引發反覆思考無法放下、自我批評和糟糕情緒的情況。

自我疼惜是正向思考。要做到自我疼惜,需要的不只是一般的加油打氣,例如說「你可以做到!」通常,這是要承認「這件事我做得不如預期的好」。接著,要明白那些糟糕的情緒是一種普遍的經驗,並為自己制定一個溫和的因應計畫。比方說,如果你正在等待掃描身上可疑的腫塊,那麼你需要做的,也許是承認自己的恐懼,但決定樂觀地思考,直到獲得更多資訊為止。例如:「在還不知道那是不是問題之前,我會選擇不過度擔心這件事。我很害怕,但不需要事先想過每一種情境。我相信,一旦掌握充分的資訊,我就能做出好的決定。」

對孩子樹立楷模

孩子愈常看到你從事舒適區以外的專案,你就愈有機會展現你如何帶著情緒接受挑戰。請大聲說:「我以前從未做過這種事情。我覺得很緊張。為了處理這種情緒,我要閱讀說明書兩次。」或者說:「我覺得自己陷入瓶頸;我們休息一下,等明天再試試看。」讓他們聽到你說出自己的策略,看到你接受糟糕情緒的存在,並帶著那些情緒,以有成效的方式前進。

不需要讓孩子們認為父母絕對不會經歷負面情緒或懷疑,而是要讓他們相信,即使他們情緒低落,也總是可以去找父母幫忙。

對幼兒:親自示範你在你所嘗試的方法不一定有效時,如何處理自己的想法和情緒。例如,我和我四歲的孩子在做手工藝類型的遊戲,像是建造立體模型。我們嘗試運用房屋和花園各處的各種材料,其中有些構想奏效,有些失敗。我使用的說法是:「我們不像YouTube裡的人那麼擅長做這個。他們比我們做過更多次,而且有更多材料。我們可以盡力而為,想出自己的構想,利用家裡現成的東西。」

對青少年:與你家的青少年談論,你嘗試到第三次或第四次才成功的經驗,或是與比你技能更好的人一起工作的經驗。即使他們看起來好像不太理會你說的話,但還是會聽進去一些事情。有時候,你可能可以重提一些經驗,以協助孩子在情感上處理一些事件。你也許可以說:「還記得上週你很困擾,不知道老師希望你怎樣處理你的作業?今天我上班時也發生那種情況。事情發生時,我就想到你。我知道,我並沒有提供同事真正想要的東西,但我不確定自己漏掉了什麼。那種感覺很難受。而且我花了一些時間才弄清楚,但最後,我做到了。就像你一樣。經歷這種不確定性的感覺很難受,但每個人都會碰到這種情況。」

不需要讓孩子們認為,父母絕對不會經歷負面情緒或懷疑。必須讓他們相信,父母能處理自己情緒、總是可以去找父母幫忙,而且即使他們情緒低落,父母也會保護他們的安全。

懷著自我疼惜與自己對話,有助於你處理許多有挑戰性的情況,包括你親身經歷的情況,以及你必須協助孩子(或學生、或員工)經歷的情況。若要有效運用自我疼惜,請遵循上述做法,以建立具體、個人化的自我疼惜談話習慣。

(林麗冠譯自2021年1月12日HBR.org數位版文章)



愛麗絲.博耶斯 Alice Boyes

擁有博士學位,原為臨床心理學家,目前是作家,著有《健康心理工具箱》(The Healthy Mind Toolkit)以及《焦慮工具箱》(The Anxiety Toolkit)。


本篇文章主題自我管理