如何在獨處時不感孤獨

How to Be Alone Without Being Lonely
露琪.辛哈 Ruchi Sinha
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在現今繁忙的生活裡,獨處或許是種奢侈品,但我們渴望的社會和情感需求無法得到滿足時,還是會產生孤獨感,尤其是在新冠疫情肆虐時,我們被迫切斷許多人際關係,應該如何面對孤獨?首先,要正視孤獨;不要再關注令人沮喪的資訊;著手能培養成就感的創意活動;主動利用現代科技與親朋好友聯絡;幫助別人,從而肯定自己。

獨處常常是種奢侈品,它可以帶來很多正向結果。在忙碌的日常生活中,我們所有人都努力挪出保持平靜和獨處的空間或時間,進行反思、放鬆和展現創意。

孤獨則令人不滿意得多;當我們渴望的社會和情感需求無法得到滿足時,就會產生孤獨感。在這種情況下,我們懷念那種受別人重視的感覺,無論我們是獨自一人,還是與他人生活在一起,都可能這麼想。當我們沒有知己,無法從同伴、同事、家人或朋友那裡獲得支持時,就會感到「社交孤獨」。當與自己的戀愛伴侶、父母或孩子缺乏親密的專屬關係時,更容易產生「情感孤獨」。不同形式的孤獨,可能導致絕望和沮喪。

過去在SARS蔓延期間所做的研究指出,在疫情爆發期間被隔離的人,有更嚴重的焦慮和抑鬱情緒,而三年後追蹤發現,其中有更多的人酗酒。新冠肺炎疫情爆發後的封鎖和保持距離措施,迫使許多單身成年人「獨處」家中,基本上形同被隔離,可以進行的社交互動類型也受到限制。起初,這些人的生產力可能會提高,因為他們可能會把更多的獨處時間用於工作,取代了社交活動。人們剛開始可能會喜歡獨處,因為他們突然覺得有更多時間去做自己一直想做的事情(例如,更常開伙下廚、讀更多書、學習語言、撰寫部落格)。然而,隨著時間流逝,「獨處」不再是個人選擇,而是被強制要求的事,隨著孤獨感湧現,人們可能會感到倦怠和煩躁不安。

如何在獨處時對抗孤獨

(1)了解引發你感受到這些症狀的根本原因是什麼,然後挑戰自己的反應。可以預料,我們在新冠疫情期間所做和所看到的一切,對情感和心理上造成的傷害,將會對我們產生重大影響。承認自己感到孤獨未必一定很容易。如果你發現以下任何一種孤獨的跡象,第一步就是要承認它們:

● 空虛感,對按時起床、線上工作和定期運動的動力降低。

● 過度拖延和煩躁不安,即使從事被動休閒活動,像是看電視或收聽廣播,仍無法有效紓解。

● 其他跡象包括失眠、情緒疲憊、與人虛擬互動的動力減弱,需要進一步疏遠他人,以及藥物濫用(比平常喝更多酒和抽更多煙)。

當我們開始相信自己無法控制發生的事情,而我們唯一能做的就是接受自己的命運,或者是放棄嘗試,這是就是「無助」的跡象。然而,我們必須提醒自己「這一切終將過去」。仔細分析自己的想法,積極挑戰這些想法,並質疑負面的思維模式。當你察覺自己的感受,注意到其中的思維模式時(在進行自我對話時,你可以擺脫無助感和悲傷形成的下降螺旋),你的心理健康就會改善。

(2)注意自己接收的資訊內容。留意自己在家中閱讀和觀看的內容。如果你已在維持社交距離,就沒有必要沉迷於查看新冠肺炎的即時更新訊息。疫情趨緩需要時間,而且持續時間可能比我們以為的更長。因此,每天檢查病毒的全球感染和死亡率,有時可能會讓你覺得情況沒有改變。你接收的資訊,會對你的情緒和想法產生自覺和不自覺的影響。在從事看電視和聽廣播等被動休閒時,調節情緒的方法之一,是選擇能讓你感受到自己渴望擁有的情緒的影集,而不是讓自己感到進一步的恐懼和失落。

(3)找到可以讓你以創意方式掌控的專案。在這個階段,許多人對未來感到不確定,覺得自己無法掌握這段孤立時期究竟何時結束。缺乏控制感會導致悲傷和難過。研究顯示,可提供掌控感、自主性和成就感的活動,會帶來更多的幸福感。需要重複動作的創意藝術專案,可以減輕壓力。從頭開始建構某個東西(哪怕是組裝樂高積木),也可以讓你獲得掌控感、目的感和成就感。你還可以利用這些時間來提升自己的技能,投入時間打造自己的未來。許多免費的線上課程正在推廣中,現在或許正是善用那些課程它們的好時機。

(4)在你的朋友圈裡,品質比數量更關鍵。無論你個性內向或外向,感覺與人有連結是人類的基本需求。我們與朋友、家人和同事共享的社會情感聯繫和親密關係,促進了身心健康。如果你是在家工作,就應明白工作上的同事填補了你生活中不可或缺的一塊,你與他們共度了大部分工作時間、分享工作壓力、慶祝成功,以及偷偷溜出去吃午餐,或星期五晚上一起小酌。你必須聯絡他們,並以虛擬方式繼續進行許多這類互動。拿起電話,發送訊息給朋友或同事。只是詢問他們的近況,別擔心打擾其他人(如果不是非正常時間發送),因為他們可能也在等別人和自己分享近況、培養關係。

(5)明智地使用科技。請記住,你有許多科技可以運用。臉書(Facebook)、推特(Twitter)和Instagram等平台,可以用來查看其他人的生活,拿來做比較,或者也可以用來建立人際連結。你應該專注於建立人際關係,用這些平台去接觸他人;花時間進行沒有議程的閒聊、發洩、傾聽、鼓勵。使用社群平台,不只可以得到有關一般生活和新聞的最新情況,也可以進行更多有意義的對話,在這些對話中,你可以說出自己的感受,表現脆弱的一面,並且詢問他人的感受和想法,建立親近的關係、同伴關係和更深層的社交連結。

(6)善待自己,想辦法幫助他人。我們必須接受自己正處於危機時期,這其中可能伴隨著悲傷、焦慮和孤獨感。你並不孤單。對於某些人來說,孤獨可能讓我們的動力和生產力降低,但這沒有關係。你若是責怪自己並感到內疚,可能會讓情況變得更糟。你的Instagram上可能充斥著那些成就卓越的人所發布的影片,這些人已經想通了,其中有些人決定學習新語言,或演奏新的樂器。請停止比較。在這個令人痛苦的孤立時期,如果你沒有超強的生產力,沒有實現所有夢想,那也沒關係。

相反地,若要對抗孤獨,重點應該放在照顧他人。研究顯示,當我們幫助他人時,會產生目的感,因為這會提醒我們,自己的行動很重要。依據你所處的地方和限制措施的嚴格程度,想辦法為弱勢群體遞送護理包、捐血,或是下一次出門採購生活用品時,主動提議也幫鄰居採購。這些小小的舉動,很有助於對抗孤獨、建立連結,並為你當前的生活帶來意義。

(劉純佑譯)



露琪.辛哈 Ruchi Sinha

位於阿德萊德的南澳大學商學院(University of South Australia Business School, Adelaide)管理學資深助理教授。她的研究探索聲音、衝突和權力動態如何影響工作成果。


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