女性對抗過勞五大步驟

5 Steps for Women to Combat Burnout
愛倫.凱絲琳.拜恩 Ellen Keithline Byrne
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職場環境的性別不平等,導致女性在職場上產生過勞的程度較高。平常表現熱情積極的職場女性,在遇到過勞時,不能只是認為自己加倍努力就行。我們需要先檢視自己的過勞程度,接著,採用本文提出的方法來對抗壓力。女性領導人要面對並順應不斷變動的職場環境,必須更清楚了解過勞的本質與呈現在外的方式,並且用更明智的方法工作。

我身為女性領導人的高階主管教練,常看到客戶在忽然領悟到「我過勞了」的時候,眼神顯得哀傷而擔憂。

她們意識到這點的時候,常感到很震驚。一旦我努力讓她們說出心中想法,她們進一步吐露自己精疲力盡的感覺、不再有活力去做自己曾鍾愛的工作之時,才發現跡象早已如此明顯。但在那之前,她們常只會怪罪自己,心裡有個聲音在說:「我只需要更努力工作!我是怎麼了?」

我的事業伙伴和我估計,在我們為期六個月的密集領導力課程上,幾乎有20%的女性都曾表達一些過勞的症狀。就我們所知,這種情形會暗中潛伏,緩緩找上你。這些客戶已經不再是感到「偶爾緊張有壓力」,而已成為長期的壓力。這種職業現象會蒙蔽心智,讓人難以清楚評估自己的情況,而最後常會怪罪自己不夠好。

我們有一位客戶,是某家中型保險公司執行長,她曾對自己的工作充滿熱情,後來才發現自己已經過勞。經過多年不懈地投入工作,她有一天發現,董事長走進她的辦公室時,自己竟然很難專注聽進去他說的話,而在過去,她總是很期待與董事長談話。她提到當時的狀況,就像是只聽到史奴比動畫裡成年人說話的那種「哇啦哇啦哇啦」聲音。她每天醒來都覺得精疲力盡,只想待在家裡、煮湯、看《我愛露西》影集(I Love Lucy)的重播。

遺憾的是,這種說法並不少見。我們的客戶常常都是以努力向上、熱情洋溢而著稱。但隨著時間過去,她們慢慢覺得承受不住,而且難以確認出了什麼問題。有時候,我聽到她們說正在認真思考要離開公司,只為了尋找內心的一點平靜。也有些時候,她們不做任何改變,直到最後進了急診室,或是被診斷健康出了嚴重問題。這往往會導致她們休假,甚至結束工作。成功的領導人必須能看出過勞的跡象,及早尋求協助。

以下是一些我們已知的事實:

目前,「過勞」被認為是嚴重的職業議題,因為我們工作環境的步調及複雜程度已迅速改變。2019年5月,世界衛生組織(World Health Organization)更新「過勞」的定義為:「源於未能妥善處理的長期持續職場壓力。」這項新定義,讓更多人注意到過勞的問題,也強化了過勞與工作之間的關聯。因此很有必要注意這些職業症狀,找出辦法來緩和有害的職場環境。加州大學柏克萊校區(University of California at Berkeley)的克莉絲緹娜.馬斯拉赫(Christina Maslach)博士是研究過勞的專家,她把過勞稱為「對工作上長期持續人際壓力因素的長期反應」。

女性表示的過勞程度較高,這並不令人意外。一項研究指出,職場環境的性別不平等,是影響職業心理健康的一項關鍵因素。研究發現,女性通常決策權較低,資歷也超過目前的職位所需,這到最後會導致工作滿意度較低,並覺得自己在職涯上選擇有限。我們總是看到這樣的挫折感,而表現出來的行為就是責怪自己。女性常常覺得,職涯表現不佳是自己的錯。

我們與女性領導人合作已有數十年,現在很擔心情況還在惡化。以下是我們的建議:

立刻判斷自己是否過勞,如果是,程度有多糟?

過勞是漸進的過程,通常會先出現以下的一、兩個跡象,接著慢慢發展。馬斯拉赫在研究中指出三個必須自問的主要問題:

1. 你是否經常感到身心俱疲?你是否覺得沒有活力,和/或有失眠問題?你是否過度擔憂?覺得更加緊張?覺得傷心或沒有希望?

2. 你是否比平常更憤世嫉俗、對一切漠不關心?過去會讓你開心的事物,是否已不再給你帶來快樂?你是否對社交的興趣降低,也與過去相熟的人變得疏離?你是否比平常更負面?看到裝了一半水的玻璃杯,你是否覺得這是空了一半?

3. 過去你覺得自己有做出有意義貢獻的事情,你現在是否自認已經沒有做出有意義的貢獻?你是否覺得自己毫無成效,再怎麼努力也不會成就任何事?

如果你對以上問題的答案,大多數、甚至全部都是肯定的,就等於響起了警鐘。現在就該和你的內科醫師、心理醫師,或是主管教練約時間見面了。這些問題(特別是最後兩項)已把一般的「壓力」,帶到下一個層次,因為它已經影響到你的整體心態。

早期發現。察覺是第一步

這有時是最難的部分。我們可能會對自己很嚴格,常不願意好好反思自己的行為。

客戶常告訴我們,同事和朋友已經表示擔心她們情況不對,或是認為她們做得太多。但她們並不理會,認為自己必須工作得更努力、更聰明。如果你聽到同事或朋友說這種話,你就該當心了。要接受自己已陷入或即將邁向「危機」,並不是件簡單的事。請檢視上面的列表,誠實面對自己。

尋求支援

無論是去找好友、家人、治療師或教練,重要的是應找個人來挑戰你的想法,給你另一種觀點。你的心態一旦已經被過勞占據,就很難明快做出決定。你若找出模式,並重新看清楚優先事項,就能建立更好的界線,例如,在必要時把工作分派給別人去做、學會拒絕接下長期對你沒有好處的專案、把自己照顧得更好。這些步驟能讓你感覺事情有進展,可以慢慢緩和你的症狀。

以自己情緒上及身體上的福祉為第一優先

把健康飲食、運動、良好睡眠習慣,視為最優先事項。把午休排進行程表,在合理的時候停下工作。休完所有的假。有太多公司表示自家員工放棄休假;2018年,有27.2%的有薪假,最後都被放棄未用。而且,有太多女性告訴我們,她們最早進辦公室、最晚離開。把「工作更努力」的心態,調整成「工作得更聰明」,包括要適度休息,以得到放鬆效應(relaxation response),並釋放壓力反應(stress response)。你應允許自己改變心態,重新思考事情的優先順序,並致力建立健康的因應機制,以對抗壓力。

檢視自己的工作環境

過勞的原因,在於工作要求與可取得的資源之間搭配不佳。羅蘋.艾利(Robin J. Ely)和愛琳.帕達維克(Irene Padavic)在最近的一篇《哈佛商業評論》文章〈女性晉升怎麼這麼難?〉中指出:「阻礙女性在職場上發展的,不是平衡工作和家庭需求的某個獨特挑戰,而是當前企業文化中普遍存在的工作過度問題。」目前職場要求「用更少的資源做更多事」,但這種要求無法長期持續做到。你應該和主管或其他資深領導人檢視你的職務結構、公司文化,並了解如何營造出人人都能蓬勃發展的環境。

女性領導人若要更妥善回應並調整因應不斷變動的職場環境,就必須更清楚了解過勞的本質與表現在外的方式。我身為企業主管教練,希望能透過教育,讓客戶早期發現過勞的跡象,然後運用她們學到的因應機制,以免最後產生嚴重的健康問題。我們所有人,都應該努力營造出人人都能蓬勃發展的職場環境。

(林俊宏譯)



愛倫.凱絲琳.拜恩 Ellen Keithline Byrne

領導力顧問公司「她的新標準」(Her New Standard: The Playbook for Women Leaders)共同創辦人,該公司致力於推動女性擔任領導職位,為崛起中的女性領導人設計新手訓練營。


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