難忍焦慮時,你該這麼做

When Anxiety Becomes Unbearable
葛蕾.蓋芙特 Gretchen Gavett
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從這一波疫情延燒下來,很多人可能都因此產生焦慮。為此,心理學家艾倫.亨德里克森(Ellen Hendriksen)提出一些警訊,可以提醒我們注意到身邊那些有焦慮困擾的人,而那些人可能是你的親人、朋友、同事,你必須對他們伸出援手。關於這方面,亨德里克森則提出如何以同情心做出回應、提供協助。

你也許有生以來一直都處於焦慮的狀態。也許嚴重特殊傳染性肺炎(Covid-19,簡稱新冠肺炎)的疫情,又讓你的焦慮飆升到前所未有的程度。或者,你可能並沒有受到焦慮困擾,但你的同事有。

即使你已習慣每天都得管控你的焦慮情緒,但我們並不清楚,達到什麼程度的焦慮就該開始擔心。所以,我訪問了臨床心理學家艾倫.亨德里克森(Ellen Hendriksen)博士,她著有《如何做自己:停止內在的自我批評,克服社交焦慮》(How to Be Yourself: Quiet Your Inner Critic and Rise Above Social Anxiety),這本書闡述有哪些警訊顯示有人飽受心理困擾。

亨德里克森博士提供建議,說明如何運用人文關懷和惻隱之心,來處理升高的焦慮;而如果受焦慮困擾的人是我們的同事,她也建議我們如何在不過度干涉的情況下,討論這個問題。我與她的訪談,是透過電子郵件進行的,以下是編輯後的訪談紀錄。

《哈佛商業評論》問(以下簡稱問):有哪些跡象,顯示一個人的焦慮已達到無法承受的程度?

艾倫.亨德里克森答(以下簡稱答):我們知道,當焦慮超越了痛苦(distress)或身心受損(impairment)的界線,就會像脫韁的野馬一樣不受控制。痛苦是指強烈的壓力,擊垮了你往常處理這種情況的方式。也許,平常你在面對焦慮時,能靠著做瑜珈、開開玩笑,或是健康的心態來克服,但現在,似乎沒有辦法能控制住焦慮。身心受損則是指焦慮已干擾到你的生活。舉例來說,它害你無法集中精神,所以你的工作進度落後、睡得不好,或是始終心事重重,無法專心陪伴孩子或伴侶。

問:如何看出你的上司、同事或員工,正受到焦慮困擾?

答:有問題的焦慮多半是內在問題,因此難以察覺。然而,還是有跡可循,包括難以控制的擔憂或易怒、無法專心或集中精神,以及坐立難安(來回踱步、緊張不安)。在談話或是進行視訊會議時,你常能注意到有人觀點過於狹隘;他們可能極度擔心某件事情、一直繞回同一個主題,或是拒絕考量別人的觀點。

除此之外,焦慮問題常導致人們變得不夠自制,或者過度掌控。不夠自制的人會很被動,整個人困惑錯亂。他們的作為全無章法、毫無效率,而且幫不上任何忙;你可能發現你的反應是:「他們在搞什麼?」他們若不是衝動行事,就是什麼都不做,隨波逐流。

過度掌控則體現在微觀管理(micromanagement)、做事僵化、對潛在威脅極度警覺、拒絕嘗試新的方法或調整,或者堅持凡事只有一種正確做法。這種人在處於高度焦慮的時刻,會一頭栽入工作,或去做任何他們能掌控的事情,從財務規畫到為家裡的罐頭庫存製作試算表都是。

但請注意:過度控制,只有對感到焦慮的那個人和他身邊的人造成痛苦或身心受損時,才算是問題。把焦點放在工作上,並沒有問題,因為它能讓人們不去想自己面臨的危機,但倘若工作變成他們唯一的焦點,特別若是導致他們的健康和人際關係出問題,他們就超過了界限,變成不健康的過度控制。你自己也要注意這種狀況。

問:在現在這個時候,幾乎每個人的焦慮程度都相當高。你要如何區分這種焦慮和更令人困擾的那種焦慮?

答:重要的是,人們的反應不應與威脅的程度不成比例。在新冠疫情發生之前,購買日用品時戴著手套跟口罩會顯得太誇張。現在,很多事情都改變了。高於正常程度的焦慮是合理的,也是恰當的。但是,上述的比例原則仍然適用:舉例來說,如果闌尾破裂還不願意去掛急診,或是穿了整套潛水裝去超市購物,這些做法通常還是會被視為太超過了。

應該要給每個人多一些放鬆時刻、體諒和肯定。另外,如果有人顯得格外焦慮,請記住,你可能不知道情況的完整來龍去脈。也許這個人的姐姐是護士,正在重災區紐約的第一線工作。也許他的另一半被裁員,他們擔心房貸怎麼辦。也許他們有個特殊的原因,因而屬於高風險群體。他們的焦慮也許根本不算不成比例地高。

問:有哪些話不適合對似乎很焦慮的同事說?你若想要有實質幫助的話,可以怎麼做?

答:不要建議一些簡單快速的解決辦法,像是「你有試過做瑜珈嗎?」或是「我聽說薰衣草精油很有效」。你的這些建議固然是出於好意,但對方會覺得你認為他的擔憂沒有道理的,心想:「喔!原來我只要這樣做就可以?我真笨!」更糟的是,提供建議,會讓你們變成是專家與外行人之間的互動,而不是平等的關係。

同樣地,教人別多想的說法,像是「冷靜」「沒什麼好怕的」,或是「就別擔心這件事了」,會讓人感覺你不認可他的想法,而且並不支持他。

許多人對於要幫助跟自己不熟的同事,會感到不自在。不過,無論你們關係是深是淺,你都可以認可他們的體會感受是合理的(「我們每個人現在壓力都很大,這完全是合理的」,或是「相信我,這些日子以來,沒有人真的可以把工作做到最好),或是以適合工作場所的方式透漏一些自己的體驗(「要同時做好這麼多事情,一直都是很大的挑戰」,或是「我覺得最糟的就是,不知道這一切會怎樣結束、何時會結束」)。

人們說起一些擔憂時,講法都是「假如……要怎麼辦?」,例如「假如我被隔離了,不能去工作,要怎麼辦?」或是「假如我爸媽年紀大了還生病,要怎麼辦?」這種「假如……」的講法是修辭問句,並不預期對方回答,但你還是可以繼續追問答案:「這種想法很嚇人。你會怎麼做?」不確定性會觸動焦慮,而制定一套計畫可以產生確定性,而確定性可降低焦慮。在同事仔細思考行動計畫時,提供他們支持(不要提出建議,別說「我告訴你我哥哥之前用過有效的做法是什麼」),這會有幫助,同時並不會否定他們的恐懼。

問:如果你、你的同事或員工恐慌發作,你該怎麼辦?

答:恐慌發作聽起來很糟糕。雖然這聽起來有點傻,但你應提醒自己(或你的同事),這是恐慌發作。恐慌發作容易讓人感覺自己可能快要死了、心臟病發作,或是終於要發瘋失控了。但請記住,這是恐慌發作,恐慌發作之後一定會結束。症狀出現之後,一定會過去。

接下來,如果你或你同事有醫生之前處方的恐慌症用藥,這時就該服藥了。

如果你在家時恐慌發作,不吃藥的解決方式,是把洗手台或盆子裝滿冷水,如果有冰塊就加一些,然後把臉浸進去。閉氣,並把臉浸在水裡持續三十秒鐘。這麼做會啟動身體的潛水反射(diving reflex),這是一種演化而來的生理反應,人在落入寒冷的水中時,這種反應會關閉所有沒必要的身體功能,包括強烈的情緒。副交感神經會開始發揮作用,讓你冷靜下來。其他做法包括洗冷水澡,或是在眼睛上面敷冰袋,並暫停呼吸三十秒。

如果你想幫同事,就不要在他旁邊焦急地喋喋不休,或是問他一大堆問題。你應盡可能保持冷靜,請他們深呼吸,而且最重要的是,要他們呼吸放慢!急促的呼吸,可能會模仿過度換氣症候群(hyperventilation),讓恐慌發作更難受。請他們吸氣時,從一數到六,呼氣時,從一數到十。這是利用一種叫做呼吸竇性心律不整(respiratory sinus arrhythmia)的自然生理現象,這表示你的心跳在吸氣時比較快、呼氣時比較慢。如果你呼氣的時間比吸氣長,一段時間下來,你的心跳會變慢,進而讓你身體的其他系統平靜下來。

問:假如某人因為持續的焦慮,而影響到工作表現,該怎麼辦?主管和雇主該如何回應?

答:主管不能且不該詢問員工的私人健康資訊。但他們可以處理有關具體工作任務或行為的問題。如果錯過工作截止期限,或是專案進度嚴重落後,你可以找他談談。你的語調,應該要像是在慰問員工生病或受傷的情況,也就是表達關心、態度坦白。過分小心翼翼,會讓情況顯得尷尬,還可能會有反效果。你可以說:「前幾次工作都錯過了截止期限,所以我想問問你的狀況。我知道現在這個危機對每個人都是難關。你不必靠自己一個人撐去。我們來談談公司可以怎麼支持你。」或者,你也可以說:「我明白最近的情況給人很大的壓力跟不確定感。你一向不會拖延工作進度,所以我想了解你的情況。你對我們的團隊很重要,也表現得很棒;我們來看看,你需要的東西是否都得到了。」

對你和你的員工來說,現在是很好的時機,可以善用公司提供的任何心理健康福利,像是提供給員工的醫療協助,或是行為健康課程。在這次危機期間,許多治療師是透過醫療法規遵循平台,提供遠距醫療協助。跟小孩、伴侶共處一室,可能較難保有隱私空間,不過,還是有人換個地方接受治療,像是把筆電拿到車子裡進行線上治療課程,或是在附近幾近無人的馬路上與治療師通電話。

問:現在很多人是在家工作,那該怎麼辦?你要如何在不太侵犯、違反任何人隱私的情況下,透過網路來了解員工的焦慮情況?

答:在目前的情況下,採取比平常直接的做法是無妨的。大家都遠距工作,因此更難注意到一些面對面才會注意到的跡象。

做法要透明;告訴他們,現在的情況讓每個人都不好受,所以你想了解大家的情況。問問他們過得如何,還有你可以幫些什麼忙。如果他們回答說:「我很好。」別只回答:「太好了!」然後心裡就覺得你的任務已結束。相反的,你的回答應該保留彈性與求助的機會,你可以說:「如果情況有變,記得讓我知道。」或是「我很高興;最近這幾週我會保持聯絡。」所有讓你成為一個好人的特質,包括真誠、彈性、關心你的員工,都能讓你在這個前所未有的時刻成為好主管。

(陳佳穎譯自2020年5月11日HBR.org數位版文章)



葛蕾.蓋芙特 Gretchen Gavett

《哈佛商業評論》資深編輯。


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