別在半夜時還想著工作的事

How to Stop Thinking About Work at 3am
瑞貝卡.查克 Rebecca Zucker
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工作壓力雖然不可避免,但不一定會妨礙一夜好眠。以下五項訣竅可確保你揮別壓力,一夜好眠:列出待辦事項清單、寫日記、疼惜自己、進行體能活動、冥想靜坐。例如,如果你在半夜醒來,居然想起某些待辦事項,你可以拿起床頭櫃的紙筆記錄下來,然後繼續睡覺。又如,一次強度適中的運動,就能減少徹夜難眠的反覆思考。

許多人都會在辦公室之外的地方思考有關工作的事,因為我們某些最佳構想會在辦公室外浮現。不過,思考有關工作的事,通常代表因工作而感到壓力,這可能會讓我們夜裡睡不著,或是在鬧鐘響起之前好幾個小時就醒來,感到焦慮。高階人才顧問公司「光輝國際」(Korn Ferry)一項研究指出,2018年有66%的美國員工因壓力而睡眠不足。此外,睡眠不足還會對認知功能有負面影響,例如判斷、批判性思考、解決問題、規畫和組織等認知功能,因而讓我們的工作壓力變得更大。

為了避免半夜時還掛念著工作,你可以嘗試下列策略:

列出待辦事項清單。總是會有更多工作需要完成。貝勒大學(Baylor University)和艾莫瑞大學(Emory University)的研究顯示,在睡前先擬好隔天的待辦事項清單,可以幫助你更快入睡,效果幾乎跟服用安眠藥一樣好,還可以幫助你減少在夜間醒來的次數。這項研究的主要作者麥可.斯卡林(Michael Scullin)解釋說,你腦中反覆思考的未完成任務,會維持在「高度認知活化層次」。這基本上就是導致你夜裡睡不著的原因。寫下這些未完成任務的行為本身,會減少認知喚醒、反覆思考和擔憂。而你可以在床頭櫃擺放紙筆,如果你真的在半夜醒來,忽然想起某項緊急任務,就拿起紙筆記下來,如此便能讓大腦擺脫這個想法,然後重新入睡。

寫日記。托比(Toby)是我的客戶,在一家專業服務公司工作,他因為跟一位難以共事的同事有了摩擦,而承受著龐大的工作壓力。在某次特別令人痛苦的事件之後,他寫了封電郵給我,說明發生了什麼事,還有他非常氣憤的原因。他最初的目的是要讓我了解最新情況,並讓我預先知道我們下次會面時,他想要談論的事情,但寫下自己的經歷和感受跟我分享,他就對這件事釋懷了,那天晚上睡得很好。寫日記或記下你的想法和感受(而不只是思考這件事),已經證明有助於處理情緒,減少壓力和焦慮,因為這需要更高層次的心理處理過程。當你在寫的時候,也要寫下更多正向事件,以及你感激的事情,這也可以幫助你睡得更久,醒來時精神更好。一項針對睡眠時感到憂慮的大學生所進行的研究,隨機指定一組學生每晚在睡前寫日記,為期一星期,這組學生除了改善睡眠時間和品質之外,也減輕了睡眠時的壓力和擔憂。

疼惜自己(self-compassion)。莎拉(Sara)是一家股價陷入困境的科技公司策略主管。她向董事會簡報公司的併購策略,結果遭遇自己未曾預期的棘手問題,回答也不理想。她因為緊張而說不出話來。她沒有把這件事當成學習的經驗(即使是痛苦的經驗),有助於她未來在董事會會議上的表現,而是一再地在心裡回想這段經歷,苛責自己,因而好幾個星期都失眠。《自我疼惜:善待自己的實證力量》(Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself)的作者克莉絲汀.聶夫(Kristin Neff),說明「自我疼惜」就是對自己展現會對好朋友展現的相同仁慈、照顧和關懷。採取自我疼惜的做法,並承認我們都是不完美的人,能讓你打破反省帶來的負面思考和自我評判的循環,而這種反覆思考與失眠等幾種負面影響有關。美國德州州立大學(Texas State University)和中山大學的進一步研究,證實自我疼惜可以減少與壓力有關的睡眠不良問題。

進行體能活動。研究顯示,一次強度適中的運動,便能減少讓我們徹夜難眠的反覆思考。另外也有強力的證據顯示,一般來說,短短三十分鐘的有氧運動,可幫助我們更快入睡,並改善睡眠品質。運動不僅會增加我們得到的深度睡眠量,還會讓大腦放鬆,約翰霍普金斯大學睡眠中心(Johns Hopkins Center for Sleep)醫學總監夏琳.嘉瑪多(Charlene Gamaldo)稱這種現象為「對自然地過渡到睡眠很重要的認知過程」。但對某些人來說,太接近睡眠時間做運動可能會干擾到睡眠。如果你屬於這一類人,你做運動的時間最好是在上床之前至少一到兩個小時。

靜坐冥想。與自我疼惜類似,靜觀(mindfulness,亦即「專注當下」)就是完全處在當下,把注意力集中在思緒、感受和身體感覺上,不做任何評斷;這也能夠化解會讓你難以入睡的反覆思考。全神貫注在當下,你就不會一再重溫過去的事件,也不會擔心未來的事件。已有大量研究顯示,靜坐冥想對焦慮和壓力有正向影響。此外,荷蘭的研究人員發現,即使少量的靜觀冥想(上班前後十分鐘,連續兩個工作週)也可以幫助思緒不斷的大腦平靜下來,改善睡眠品質和睡眠時間。

工作壓力不可避免,但不一定會妨礙一夜好眠。運用上述策略,你便能加強自己一覺醒來精神飽滿、準備好應付一天工作的能力。

(蘇偉信譯)



瑞貝卡.查克 Rebecca Zucker

在專精培育領導人的「下一步合夥公司」(Next Step Partners)擔任企業主管教練,也是創辦合夥人。她的客戶包括亞馬遜(Amazon)、高樂氏(Clorox)、美富律師事務所(Morrison Foerster)、詹姆斯歐文基金會(James Irvine Foundation)、思高基金會(Skoll Foundation),以及DocuSign和Dropbox等高成長科技公司。


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