打敗焦慮的幾項練習

How Anxiety Traps Us, and How We Can Break Free
莎賓娜.納瓦茲 Sabina Nawaz
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練習一些事情,重新框架你的恐懼、疑慮和不確定性。例如,可以寫一份兩欄清單,第一欄列出所有想像出來的恐懼,第二欄列出經過驗證的事實。感到焦慮時,就看看「事實欄」,將你拉回現實。又如,你也可以在感到焦慮時,問自己會給處於類似情況下的朋友或團隊成員什麼建議。這會讓你變得客觀,並冷靜下來。

佐爾菲(Zulfi)是我教練指導業務的一名客戶。他受到許多同行羨慕,擔任一個成功大型事業的總經理,而他負責的工作,是執行長的核心優先要務之一。他的表現很好,也受到他的團隊喜愛。

但是佐爾菲有個秘密。他患有焦慮症,夜裡會失眠,影響到身體健康,而且他要花很多時間和精力管理公司。在一場大型顧客簡報會議上,大家稱讚佐爾菲沉穩,卻不知道他靠著服用抗焦慮藥,才撐過這場會議。佐爾菲每天處理兩項工作:一項是他的工作說明書裡列出的內容,另一項是管理自己的焦慮。

偶爾感到焦慮是正常的事,例如我們在面對攸關重大的會議、壓力重大的主管、與同事發生衝突時。但是根據美國國家心理衛生研究院(National Institute of Mental Health)的資料,在任何一年都有19%的美國成年人患有焦慮症,而31%的人一生至少會患一次這種病。

心理健康專家認為,人在焦慮時,往往會受限於虛假或有限的思維方式。這些思維形態讓我們相信災禍臨頭,進一步加劇我們的無助感,掌控了我們的生活,讓我們陷入令人衰弱的負面循環。「焦慮加拿大」網站(Anxiety Canada)致力支持為焦慮症所苦的人,並列出許多這類陷阱和思維形態。以下是我的客戶(通常是資深高階主管)在陷入某個困境時,最常會有的體驗和他們會說的話:

凡事往壞處想:想像最壞的可能結果。「如果我的報告出了任何差錯,我會被開除。」

猜測他人心思:想像其他人怎麼想。「我知道他不喜歡和我一起工作,因為覺得我笨手笨腳。」

算命:想像未來會怎麼樣,但沒有資料佐證。「新團體裡的人全都會討厭我,因為只有我不是物理學家。」

非黑即白思維:只考慮兩個可能的結果。「我如果沒有大獲全勝,就會被開除。」

過度推論:用概括式的結果來描繪所有的情況。「去年我曾向執行長做報告,進展不順利。向高階主管報告時,我總是做得不好,或者總是失敗。」

如果其中一種或多種思維陷阱困住了你,請試著使用我和我指導的客戶用來克服它們的策略。我雖然不是心理學家或醫學專家,但確實曾協助過客戶調整行為、改變思考方式,並提高工作效能。這些建議並不能取代心理健康專家,你還是應該諮詢他們,由他們診斷和治療焦慮症,但這些建議有助於你打破負面的思考模式、控制你的焦慮,並讓你能夠傾聽對你日常工作真正重要的談話。

暫時打斷焦慮的形態。人感到焦慮之前,身體常會先出現一些症狀。請學習如何看出焦慮即將發作的身體線索:腹部翻攪、手掌出汗、鼻孔張大。這些反應是杏仁核劫持(amygdala hijack)的一部分,使你的身體以「戰或逃」的方式做出反應,而不是從思維腦來運作。當你注意到出現這些反應時,請刻意改變你的活動。例如,去做數學運算,動用大腦的思考部位。但不是做2+2那麼簡單的算術;而要試著做挑戰性足夠的事情,讓你的大腦轉向離開壓力源。

給陷阱命名。給你的形態一個名稱,無論是前述的陷阱名稱,或是你自己想出來的名稱。命名會把模糊的威脅,轉化為具體的東西。你會因為知道曾經面對過它,而重新獲得力量,並且擺脫它的影響。你可以根據困住你的特定陷阱,微調你的緩解策略。例如,佐爾菲為他的形態命名之後,就更清楚了解要採取的步驟,並且能夠區分問題是凡事往壞處想、猜測他人心思,還是算命。

區分FUD和事實。寫一份兩欄清單。第一欄列出你所有的恐懼(fear)、不確定性(uncertainty)、懷疑(doubt),這三者取英文第一個字母合稱FUD。第二欄列出經過驗證的事實。比較這兩者,就可以消除你的恐懼,並帶你回歸現實。

例如,佐爾菲陷在算命和往壞處想之中,告訴自己:「我們的關鍵策略就要失敗了,我們公司很快就會倒閉,因為我們的競爭對手行動更快,而且我們的子公司設在政治動盪不安的地方。」FUD欄下的項目包括:競爭對手的創新能力高於我們,產品上市速度也更快;地緣政治事件將不受控制;經濟將嚴重衰退;最優秀的員工會心力交瘁。事實欄下的項目包括:最近三次,我們的上市速度都贏過競爭對手;我們16家子公司只有一家位於政治不穩定的地方;經濟指標穩定;員工流失率處於前所未見的低點。佐爾菲看到恐懼欄旁邊的事實欄,有助於減輕他的擔憂。如果你發現FUD欄遠長於事實欄,就找人來參與。去找你信任的人,徵求他們的意見。他們也許能夠指出一些符合現實的事實,化解你的焦慮。

講更多故事。我們總是在做假設、跳到結論、講故事給自己聽。講故事幫助我們更有效率地度過生活,但也可能限制我們。我們感到焦慮時,傾向於不只相信自己的故事,也會相信其中最極端和最負面的情況會發生。

你不要抑制這種省思習慣,反而要縱容自己這麼做。寫三個不同的故事,內容務必非常不同。例如當我一名客戶的主管要求他增加技術深度,他起初所做的假設(也就是他編造和告訴自己的故事),是主管不滿意他的表現。我進一步催促他編故事,於是他提出另外兩個相關的故事:「我的主管希望我進一步展現技術深度,在團隊中產生更大的影響力」,以及「我的主管希望我的技能更容易移轉,好讓我更上一層樓,在公司的下一步有更多職務可以升遷」。針對某個特定情況,擴大你講給自己聽的故事,如此可讓你看出多種可能性,其中許多情況比你最初假設的更為正面。

說給別人聽。問問自己,你會建議別人怎麼做。我的客戶感到焦慮時,我問他們,如果有朋友或團隊成員處於類似情況,他們會給對方什麼建議。不久前還不知所措的人,竟然能夠馬上提出中肯的指導。如果你發現自己在說:「我覺得困住了」、「我不知道該怎麼辦」,或者「找不到出路」,那就問自己:「如果有位同事帶著和我相同的困境來找我,我會告訴他們什麼?」這麼停頓一下,會使你變得更為客觀,並解除困住你的思維陷阱。

在你感到驚慌時,所有這些策略雖然都能對你有助益,但計畫內容很難記得住,更別提執行。寫下這些手法,帶著這份筆記去參加高風險會議。當你注意到心率或喉嚨乾燥等熟悉的變化出現了,請看一眼你的筆記,試著採用其中一種策略讓自己冷靜下來。

佐爾菲採行這些策略十個月後,開始注意到情況有了變化。他的焦慮發作次數減少,對自己說的話也從自我批評,轉變成自我疼惜,而且把更多精力專注在日常的工作上。

人都會感受到恐懼、自我懷疑和困惑。程度適當的話,這些感覺可能有幫助,讓我們保持警惕、專注,並發揮生產力。但如果焦慮使我們的大腦不堪負荷,並影響到績效,我們就該刻意選擇一些策略,以進行自我內在對話,並傾聽重要的談話。

(羅耀宗譯)



莎賓娜.納瓦茲

莎賓娜.納瓦茲 Sabina Nawaz

全球執行長的指導教練、領導力專題演講人和作家,在超過26個國家工作。她為最高階主管提供諮詢服務,對象包括《財星》雜誌五百大企業、政府機構、非營利和學術組織的高階主管。她曾在數百場研討會、活動和會議中發表演講,包括TEDx,並為《哈佛商業評論》網站、快速公司(FastCompany.com)、《企業》(Inc.com)、《富比士》(Forbes.com)等媒體網站撰文。


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