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化解壓力,「建設性」的因應三法

陸洛 Lou Lu
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「建設性因應」,是指以較健康、正面的態度,來處理壓力。本文會介紹三大類有效的因應方法:認知取向、問題取向、及情緒取向的建設性因應。

壓力,可以是阻力和危機,危害個人身心的健康;但也可以是動力和轉機,為個人帶來刺激和成長的契機。要控制有害的壓力反應,就必須找出適合自己,且有效的因應方法。

建設性因應的本質

所謂因應,是指個人努力掌控、降低或忍受壓力所造成的種種影響。而其中的「建設性因應」,是指以較健康、正面的態度,來處理壓力,也是一般最受鼓勵的做法。在壓力管理的領域,心理學家已發現建設性因應方法有這些共同要素:

1. 直接面對問題,有意識地、理性地評估各種方案,努力解決問題。

2. 合理且務實地評估你的壓力,以及因應的資源。

3. 學習面對並管理壓力所造成的情緒反應。

4. 學習控制自己的行為。

接下來,本文會介紹三大類有效的因應方法:認知取向、問題取向、及情緒取向的建設性因應。

認知取向的建設性因應

艾利斯的理性思考

臨床心理學家阿爾伯特.艾利斯(Albert Ellis)認為,透過改變對壓力事件的評估,就能阻斷壓力引起的情緒反應。艾利斯認為,想法決定感受,他稱為「災難性思考」(Catastrophic thinking)的負面想法,會讓人誇大問題的嚴重性,引起情緒困擾。

艾利斯以簡單的 「A-B-C 歷程」解釋他的觀點:

A. 誘發事件(Activating event)。指引發壓力的誘發事件,如失戀、升遷受挫。

B. 信念系統(Belief system)。指個人的信念,代表對事件的評估。艾利斯認為,人們常把小挫折看成大災難,而進入災難性思考,例如工作受挫,就認為自己永遠無法升遷。

C. 結果(Consequence)。指負面思考造成的後果。若對壓力事件的評估非常負面,往往會引起情緒困擾,也就是說,會感到憤怒、生氣、焦慮、恐慌、討厭、或沮喪。

大多數人以為誘發事件 A 直接造成了情緒困擾 C,但艾利斯認為,A 並不會造成C,而是 B 造成 C。換言之,對壓力評估的災難性思考,才是引發情緒困擾的罪魁禍首。對壓力不切實際的評估,往往源自我們不合理的預設,例如,「我一定要把每件事都做好」,而要減少對壓力的不合理評估,就得先發現災難性思考,再反駁其背後不合理的預設。

問題取向的建設性因應

面對壓力,最直接的做法便是正視問題,謀求對策。以下便是一些問題取向建設性因應的基本原則。

界定問題的本質。系統性問題解決的第一步,便是澄清問題的本質。要明確界定問題必須先克服兩個常見的障礙。第一,別用模糊的語言描述問題,如「我的人生一塌糊塗」。第二,別太強調負面情緒,以免混淆問題和結果,如「我好緊張,根本無法集中精神」。

尋找各種行動方案,並做出選擇。行動方案不一定是問題解答,如果一心只想「完全」解決問題,反而會限制創意和潛能。所以,不如先盡可能提出大量方案,再從各方案的可行性、隱含的代價與風險、可能效益來篩選。最後抉擇時,一定要自問:「對我而言,什麼才是最重要的?」

採取行動,但保持彈性。一旦選定方案,就必須執行。但與此同時也要保有彈性,隨時調整策略。在評估行動成果時,一定要避免簡單的成功/失敗二分法,而應著重在「改善」。即便成效不佳,還是可以獲得新的洞悉,形成下一個更好的行動方案。

情緒取向的建設性因應

許多理論家認為「情緒智能」是抗壓關鍵。情緒智能包含四大部分,一、瞭解自己的情緒。二、瞭解他人的情緒。三,管理及運用自己的情緒。四,管理及運用他人的情緒。

要建設性地處理情緒,可以運用這些技巧:

釋放情緒,或適度轉移注意力。適度表達情緒,例如將創傷性事件講出來或寫下來,或者重新詮釋引發負面情緒的事件,找出其正面的意義。如果解決問題的行動方案都無效,不妨暫時離開問題,從事能分散注意力的活動,作為短期的因應策略,讓心情改善後再出發。

運用放鬆技巧。研究指出,放鬆訓練能強化免疫功能,強健體魄。我們不妨試試身心醫學中心(Mind/Body Medical Institute)創始人赫伯.班森(Herbert Benson)的四步驟方法,讓自己進入放鬆的狀態:

1. 讓自己置身安靜,或沒有干擾的環境。

2. 選定一個心理輔助物 (mental device),例如在心中反覆默唸一個字,或盯著一個物件看,以達到並保持注意力集中的效果。

3. 保持輕鬆的心態。如果你的注意力、思考開始渙散,純屬正常,只須重新拉回跑掉的心念,繼續聚焦到心理輔助物即可。

4. 選定一個有助身體放鬆舒服的姿勢。

藉由認知壓力的成因,我們就能更有效地選擇策略,並化解壓力。不過,並沒有一種因應策略,能保證成功,即使是最健康的因應方式,也可能不適用於某些情境,所以如果能保持因應的彈性,隨著情境因素調整,會比固守特定方法還要理想。



陸洛 Lou Lu

台灣大學管理學院教授,主要研究領域為組織行為、人力資源管理、工作壓力、員工幸福感、跨文化管理等。


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