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靜坐十分鐘,你會更有創意?

Can 10 Minutes of Meditation Make You More Creative?
艾瑪.舒茲特拉 Emma Schootstra , 德克.戴克曼 Dirk Deichmann , 伊芙珍妮雅.多戈法 Evgenia Dolgova
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Google、高盛集團(Goldman Sachs)和美敦力(Medtronic)等企業,都在內部引進了「靜觀」練習。

愈來愈多職業把「創意」列入工作說明當中。不論是要調解利害關係人彼此衝突的優先事項,或是尋求客戶問題的解決方案,還是推出新的產品線,你的解決方案可能都無法直接套用教科書的內容。不過,真的很難每天持續都有好構想。當你想不出好構想時,該怎麼辦?該如何「恢復你的魔力」?

一個日益受歡迎的解決方法就是靜觀靜坐(mindfulness meditation;mindfulness或稱為「專注當下」)。許多領導企業,包括Google、高盛集團和美敦力等公司,都為員工引進靜坐和其他的靜觀練習法。這些企業和其他公司的高階主管表示,靜坐不只是有效的紓壓工具,還可提升創意,在過往似乎只有一堵高牆的地方,打開一扇門。

為了更深入了解靜坐一小段時間對提升創意的成效如何,我們首先檢視文獻,然後進行實驗。我們的發現如下。

靜觀靜坐有助於提升創意和創新。許多高階主管開始靜坐,是因為他們發現,在壓力累積時,靜坐有助於他們改變狀態。研究顯示,靜觀靜坐可以產生許多正面的工作成果。定期靜坐可以加強你的復原力,也能讓你減輕壓力、調整情緒,對未來的看法更正面,讓你從挫折中恢復。靜坐能協助你培養能力去關閉「打或逃」(fight-or-flight)的被動反應,改為採取思慮更周詳的模式,這攸關你是否能做出平衡的決定。

丹尼.潘曼(Danny Penman)在他所著的《創意靜觀》(Mindfulness for Creativity)一書中指出,靜觀靜坐和其他靜觀練習法,能提升以創意方式解決問題所需的三項基本技能。首先,靜觀啟動「發散式思考」(divergent thinking)。換句話說,靜坐讓你的心智開放,接受新的想法。其次,靜觀練習能改善注意力,讓你更容易留意到想法的新奇之處和實用性。最後,靜觀能讓你在面對懷疑和挫折時,培養出勇氣和復原力,這一點相當重要,因為任何創新過程都必然會遇到失敗和挫折。

靜坐10到12分鐘,就足以提升創意。為了進一步驗證靜觀靜坐一開始的好處之一是否真的是創意,同時測試如何應用之前研究的結果,來促進組織中的創意發想,我們在荷蘭鹿特丹的伊拉斯謨斯大學(Erasmus University)設計了一項實驗。這項實驗的目標與之前的研究不同,我們想了解的是,短短幾分鐘的靜觀靜坐,是否就足以提升創意。129名參與者都是學生,他們分為三組,大家都分配到一項創意任務:盡可能想出使用無人機的商業構想,愈多愈好。

在個別小組的腦力激盪開始之前,第一組參加十分鐘錄音指導的靜觀靜坐;第二組參加十分鐘的假靜坐練習(他們收到的指示,是隨心所欲地胡思亂想)。第三組是立刻開始腦力激盪。

這三組的每一組所產生的構想數量都差不多,而且,對每個想法的說明長度都差不多。主要的差異在於,靜坐者提出的想法,範圍更廣泛。兩個非靜坐組裡每一位參與者的想法,至少分屬兩類,靜坐者的想法則分屬四類。非靜坐者裡想法範圍最廣的一群人(占兩組的20%),其中每個人的想法分屬五類,例如,快遞運送、拍攝物件。相較之下,靜坐者裡想法範圍最廣的一群人(占這一組的21%),每個人的想法分屬九個類別,其中包括園藝(砍伐樹木、澆花)和安全(滅火),範圍從似乎合理可行的構想(清洗窗戶),一直到全然愚蠢的構想(餵食長頸鹿)都有。

我們尋找靜坐之外還有哪些原因,可能可以用來解釋這些差異。在我們的迴歸分析中,控制了可能會影響到想法彈性的幾個變數,比方說,參與者是否喜歡腦力激盪的任務。即使忽略這些與靜坐無關因素帶來的結果,靜坐者提出的想法範圍廣度,仍比兩個非靜坐小組多出22%。

我們也發現,短時間靜坐,就跟身體的運動類似,通常會讓人們擁有更正向和放鬆的心態。在靜坐過的小組裡,大多數人會覺得比較不負面。靜坐特別能夠減少參與者的焦慮不安(達23%)、緊張(達17%)和惱怒(達24%)。

為了進一步證實這些研究結果,我們在荷蘭一家大型研究機構進行第二次實驗,對象是24位資深創新經理人。與對學生作實驗的做法類似,這些高階主管靜坐了12分鐘,然後針對如何在組織中創造更具包容性的文化,各自提出想法。之後,他們分成幾個小組,進一步發展他們的想法。

大多數參與者表示,靜坐讓他們的頭腦更清醒,更專注在目前的任務上,並提出原創的解決方案。實際情況的確如此:他們提出的想法之一是,經理人或員工互相交換部門一個星期(之後在公司雜誌和所屬部門提出報告,敘述自己觀察到的情況),這種做法讓人想起荷蘭一個真人實境節目,節目中的青少年互換家庭。另一個想法,是在公司內部舉辦TED演講,以突出不同部門的優異構想和科學家。

只要花喝一杯咖啡的時間,就會產生更好的想法、更好的決策、更好的心情嗎?我們的研究顯示,確實如此。Google的企業靜觀計畫「搜尋自我內心」(Search Inside Yourself)顧問米拉白.布希(Mirabai Bush)表示:「靜觀會讓你的生活進行得更好,你的工作生活變得更好。這可是雙贏!」

最後,若想真正了解你是否喜歡靜觀靜坐,唯一的方式就是親自嘗試。網路上有許多簡短的靜觀靜坐課程,包括Headspace、Calm或buddhify等靜坐應用程式,下載其中一項,或是直接按照下列指示練習。

1. 找一個你不會被打擾的地方。

2. 舒適地坐好,設好計時器。

3. 輕柔地閉上雙眼。

4. 問你自己當下體驗到什麼,觀察自己的感受、感覺和想法。

5. 把注意力轉移到自己的身體上,花一點時間專注在身體接觸到椅子或地板等部位的感覺。

6. 把注意力轉移到你的腹部,觀察你的感覺。專注在每一次呼吸時,腹部如何起伏。

7. 再多觀察一下你的呼吸,不要改變它。

8. 到了某個時刻,你的頭腦會自然地轉移到他處。

9. 當你注意到頭腦不再處在當下,就表示這是覺察的時刻,把注意力轉回到你的呼吸上。

10. 現在,把注意力放在你的全身上下,觀察自己的姿勢和面容。當你準備好,或是計時器提醒你該重新開始工作時,睜開雙眼。

(蘇偉信譯)



艾瑪.舒茲特拉 Emma Schootstra

Lippincott顧問公司的顧問,該公司針對品牌、創新與文化提供諮詢服務。她之前在伊拉斯謨斯大學鹿特丹管理學院(Erasmus University’s Rotterdam School of Management)就讀研究所時,曾對「靜觀靜坐」進行過研究。


德克.戴克曼 Dirk Deichmann

伊拉斯謨斯大學鹿特丹管理學院助理教授。


伊芙珍妮雅.多戈法 Evgenia Dolgova

鹿特丹管理學院伊拉斯謨斯女性與組織中心(Erasmus Centre for Women and Organisations)研究員。


本篇文章主題創意

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