讓壓力不至於變焦慮

Pressure Doesn't Have to Turn into Stress
尼可拉斯.佩特利 Nicholas Petrie
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當壓力加上「反芻思考」,也就是一再思考過去或未來的事件,並連結到負面情緒,壓力就會轉變成焦慮。為打破這種習慣,本文推薦四項步驟:跟全世界重新連結、控制你的注意力、合理判斷事情,以及放手。

在我二十好幾、快三十歲的時候,被診斷出罹患胃癌。醫師幫我動了手術,告訴我要懷抱希望。我原先在日本工作,手術後回到日本,試著忘記這件事。一年之後,腫瘤再度出現,這次是在肝臟。經過長時間的搜尋,外科醫師找到了一套新的程序來移除腫瘤;但我知道,這或許仍只是暫時的解決做法。接下來的六個月,我生活過得一塌糊塗。我的疾病最困難的部分就是,我總是感到焦慮,擔心腫瘤復發。

後來我遇到一個人,他改變了我的態度。德瑞克.羅傑(Derek Roger)醫師投注三十年研究為什麼有些處境艱困的人會不堪負荷,有些人卻能堅持下去。他對我傾囊相授,我開始應用他教我的東西之後,我的焦慮便逐漸減輕,即使我的情況並沒有改變。其實,大約五年前我的癌症復發,在我的肝臟裡維持相當穩定的狀況。不過,我不再擔心它。德瑞克成為我的導師,在過去十年間,我們訓練了數千名領導人克服壓力。

在這個過程的一開始,應先了解焦慮並不是其他人或外部事件造成的,而是由你對其他人事物的反應所引發的。在職場上,許多人把自己的高度焦慮,歸咎於某位上司、工作、截止期限,或是必須分配時間去做的許多事情。但有些面對同樣挑戰的同儕,並不感到焦慮。德瑞克和我經常會碰到壓力程度高、但焦慮程度低的高階主管,也遇過情況相反的主管。

壓力並不等同於焦慮。但當你添加了「反芻思考」(rumination)這項成分(持續一再思考過去或未來的事件,並讓那些思緒連結到負面情緒),壓力就會轉變成焦慮。當然,領導人必須「省思」(reflection),也就是規畫未來,或是回顧過去學到的教訓;不過,省思是進行分析的短期過程,會帶來正向的結果。至於反芻思考,是持續且具破壞性的,會破壞你的健康、生產力和福祉。長期擔憂的人,冠狀動脈出問題的機率提高,免疫功能也會受到抑制。花太多心力在過去或未來,也會讓我們遠離當下,以致無法完成目前手上的工作。如果你問反芻思考的人有什麼感覺,沒有人會回答說「快樂」。大多數人會感覺很痛苦。

為了打破焦慮導致的這種習慣,德瑞克和我推薦下列四個步驟:

醒來。在一天大部分的時間裡,人們都處於一種稱為「醒著睡眠」(waking sleep)的狀態。這種情況的例子之一,是當你把車停在公司停車場之後,卻不記得自己之前是怎麼把車開到那裡的,或是當有人在會議中問你的意見時,你卻沒留意到前幾分鐘談了些什麼。所有的反芻思考都發生在這種狀態中,因此,第一步就是要破除這個狀態。你可以在身體上這麼做:站起來或挺直身子坐好、拍手、移動你的身體。或者,你也可以在心理上進行:留意你能聽到、看到、聞到、品嘗到和感覺到哪些事物,跟自己的感官連結起來。這個想法的重點是,你要跟全世界重新連結。

控制你的注意力。你在反芻思考時,注意力便局限在一個缺乏生產力的循環當中,就像在滾輪上跑的倉鼠一樣。你必須重新引導自己到可採取有效行動的領域裡。我們鼓勵高階主管這麼做:在一張紙上畫一個圓,在圓圈裡面寫下你可以控制或影響的所有事項,圓圈外面則是你無法控制或影響的事項。提醒自己,你可以「關心」外部事項,像是你的工作、你的團隊和你的家人,但不需要「擔心」他們。

合理判斷事情。反芻思考的人,多半會把事情「災難化」(catastrophize),但有復原力的領導人,會為自己和團隊採用合理的觀點來看待事物。我們告訴大家嘗試下列三種技巧:對比(contrasting,比較過去跟目前的壓力,例如重大疾病與銷售失敗的對比)、提問(questioning,詢問自己「三年過後,這件事會有多重要?」「可能發生的最糟情況會是什麼?」「這次我要如何度過?」)、重新架構(reframing,從新角度檢視你面對的挑戰:「目前這個情況當中,我還沒看到的機會是什麼?」甚至是「當前情況有哪些有趣的事?」)

放手。最後這個步驟通常最困難。如果輕易就能放手,我們早就這麼做了。我們發現,下列三種技巧很有幫助。第一是接受:無論你是否喜歡當前情況,都要承認這就是真正的情況。第二是學到教訓:你的大腦會持續檢討發生的事情,一直到大腦感覺到你從那些事件當中獲得了某些東西。所以要問你自己:「我從這個經驗中學到了什麼?」第三是行動:有時候,真正的解決方法不是放鬆,而是針對你的情況採取行動。問自己,「目前應該採取什麼行動?」

我跟癌症搏鬥的時候,花了幾年時間,訓練自己採取這些步驟行事。不過,最後這套方法發生了效用。我的憂慮程度下降、健康改善,職涯也隨之蒸蒸日上。更令人振奮的是,我發現德瑞克教導我的所有事情,都可以傳授給別人,創造類似的成果。(蘇偉信譯)



尼可拉斯.佩特利 Nicholas Petrie

創意領導力中心(Center for Creative Leadership)資深教師,以及該中心的變革方程式(Change Equation)首席研究員和創辦人,這套做法告訴領導人如何做出改變,以便把壓力降到最低,並獲得最佳成果。他協助企業執行長及團隊為組織規畫復原力策略。


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