想從失敗中站起來,要學會善待自己

To Recover from Failure, Try Some Self-Compassion
克里斯多福.葛莫 Christopher Germer
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假設有位好朋友告訴你他面臨的苦難或犯下的錯誤,你通常會作何反應?你很可能會以溫暖的語調,表達慰問關懷之意,還可能擁抱他,以顯示自己有多麼在乎。等到朋友恢復過來,談話繼續,你很可能會進一步表達自己的支持,鼓勵朋友採取必要的行動,或嘗試找出避開類似困難的方法。

現在,反過來想一下,當你犯下重大錯誤或經歷挫折時,是怎麼對待自己的。你可能嚴以律己,馬上就自我批判(「我真的是個白痴!」、尷尬或羞愧得無地自容(「哎呀!」),或不斷反覆想著自己的缺點或不幸(「為什麼這會發生在我身上?」)。一旦日常生活中有事情出了差錯,我們很容易就會變成自己最大的敵人。

想撫平情緒,重新振作,這裡提供一個你可以採用的方法:善待自己。

我浸淫在心理治療實務的專注當下做法(mindfulness,或譯為靜觀、覺察力)已超過三十年。這個強大的資源能讓人們活在當下,專注在手上的任務。然而我也領悟到,人們常會忽略一個對於情緒復原力不可或缺的專注當下要素。特別是在遭逢重大挫敗時,我們很有可能被恥辱吞噬,自我感受也跟著瓦解。我們都知道這是什麼樣的感受:無法有效思考、時間與空間暫時停止、身體不聽使喚、不確定自己究竟是誰。羞愧會讓人喪失觀察力,而必須具備觀察力,才能專注在當下身處的情況。

要如何拯救自己,並有效處理這樣的情況?你必須像對待朋友般善待與支持自己。

已經有大量的研究文獻指出,善待自己與情緒復原力密不可分,包括安撫自己的能力、察覺自己的錯誤並從中記取教訓的能力,以及砥礪自己成功的能力。善待自己始終與各式各樣的幸福感指標有關,諸如樂觀、生活滿足感、自主、智慧,並且能降低焦慮、沮喪、壓力與羞愧程度。

根據我的同僚、善待自己的研究先驅克莉絲汀.聶夫(Kristin Neff)的說法,為了獲得這些益處,善待自己必須納入三個要素:

● 專注當下。察覺此時此刻發生的事情。若要善待自己,就必須在陷入困境掙扎時,知道自己正陷入困境。這可協助我們掌握自己面對棘手情況時的情緒,並讓自己沈浸在當下的情境(感覺、聲音、景象)。這些與專注當下有關的技能,可以讓同情的回應發揮作用。

● 人類共同處境。你要知道自己不孤單。一旦我們日常生活中的事情出了大差錯,絕大多數人都會感到羞愧,或透過分散注意力或喝幾杯烈酒,來逃避自己。解藥就是承認人類的共同處境,了解其他人面對類似情境時也有相同的感受,而且不是只有自己的人生遭逢苦難。

● 善待自己。對自己展現善意與溫暖。這可以有很多不同的形式,像是溫柔的把手擺在心上,確認自己的感受,以鼓勵的方式對自己說話;或者採取一些簡單的善意行動,像是喝一杯茶或聽音樂。

當我們感覺受到威脅時,我們的神經系統會大量分泌腎上腺素,並超速運作;一旦處於這樣的狀態, 通常我們最不可能做的事情,就是表達自己的關心和善意。然而,當我們經歷正向、溫暖的連結,神經系統就會釋出讓人感覺良好的荷爾蒙,即催產素,降低腎上腺素的效果。刻意暫時停下腳步,重拾自身善意,似乎能重新啟動與生俱來的關心系統與催產素的鎮靜效果,讓思緒清明,並讓自己有機會採取理性的步驟,來解決當前的問題。

儘管對絕大多數的人來說,當事情出錯時,善待自己不是預設的選項,但人人都可以學習做到這一點。日常生活中,當你亟需善待自己時,可以使用聶夫設計的練習,也就是所謂的「善待自己、休息片刻」表格(見附表)。其基礎是我之前說明的三個善待自己要素。

下面是一個運用「善待自己、休息片刻」表的例子。上司指派一個很有挑戰性的任務給你,要你主導一個關鍵的專案。這個專案非常成功,大部分歸功於你熟練的領導,你相信這樣的表現代表自己已為升職作好萬全準備。但當你向上司提出這個想法時,他笑了笑,不予理會,並轉移話題。憤憤不平的你結束這場談話,並自問一開始何必要努力工作,反正你的努力永遠不會得到認同。你的上司當然不會支持你,甚至不會注意到你。也許他只是想找人做困難的工作,以推動自己想進行的計畫。或許你完全就不清楚狀況,你的表現真的沒有自己想的這麼棒。當我們情緒激動時,大腦也亂成一團。

作為一名老練的企業人士,你可能會想,這是為自己辯護的絕佳時刻,你只需要為自己的升遷提出一個考慮周全、讓人信服的主張。但若沒有花時間善待自己,你的情緒反應很可能成為絆腳石。你展現的是憤怒,而不是領導技能,或是放任自我懷疑侵蝕掉你原本的決心,無法好好討論以達成一個可接受的結論。

如何在盛怒之下開始善待自己?先承認自己的感受。例如,意識到自己可能仍然感到憤怒(「他太糟糕了,我恨他」),受到迫害(「他讓我經歷這一切,為的是什麼?!」),或懷疑(「也許他是對的,我不配獲得升職,畢竟我沒有做得非常出色」)。

接下來,承認其他人在這樣的情境下也有類似的感受。在你增進自己的技能與承擔更多責任之後,提出升職要求是合情合理的,你對於這個請求被拒絕的情緒性反應,也是相當合理的。想想你認識的其他人面對類似情境的任何例子。或許是財務部門的雅妮卡去年告訴你,她提出的升職要求被拒絕,你注意到她有多麼憤怒,以及多麼懷疑自己的價值。所以你不孤單。

最後,對自己展示善意。當朋友面臨相同狀況時,你會對他說什麼?或許你會說:「被人低估的感覺很差。」或「無論怎麼樣,這個專案確實非常成功,光看數字就知道了。」同時,想想你已經做了哪些事情來關心自己。跑步,和寵物玩,打電話給朋友?假設你在遭逢挫折時做了這些事,就是善待自己。

一旦你將自己的心境從受到威脅的狀態,轉換為善待自己,很可能就會發現,自己能更平心靜氣地坐下來,針對自己的升遷,撰寫一份條理分明、極具說服力的說帖,以你的專案成就為基礎,展示自己面對壓力的領導潛能。

最後提供一個忠告:很多人不認同要善待自己,因為他們認為它牴觸自己的遠大抱負或積極的態度,而他們認為,正是積極的態度讓自己能夠成功。但善待自己不表示你不應該充滿抱負或砥礪自己尋求成功。重點在於你如何激勵自己,與其透過羞愧與自我批判來自我激勵,還不如利用自我關懷,就像是優秀的教練會經由鼓勵、善意與支持來激勵你。這是黃金法則的相反做法,要學會:我們平日怎麼對待別人,就怎麼對待自己,也就是對自己展現善意、溫暖與尊重。(劉純佑譯)



克里斯多福.葛莫

克里斯多福.葛莫 Christopher Germer

哈佛醫學院的臨床心理學家與兼職的精神病學講師。他是「專注當下善待自己」計畫的共同創辦人,著有《通往善待自己的專注當下之路》(The Mindful Path to Self-Compassion),與人合著有《專注當下與心理治療》( Mindfulness and Psychotherapy)、《心理治療的智慧與慈悲》(Wisdom and Compassion in Psychotherapy),他也是靜坐和心理治療學院與與劍橋醫療聯盟/哈佛醫學院的「專注當下與慈悲中心」創辦成員之一。


本篇文章主題情緒智慧