緊張時刻控制情緒的4個方法

4 Ways to Control Your Emotions in Tense Moments
喬瑟夫・葛瑞尼 Joseph Grenny
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23年前,我的一名員工(姑且稱他為戴爾)要求和我單獨談話。戴爾為人嚴肅、有書卷氣、固執己見。他做事嚴謹一絲不苟,很少和同事往來,但對他人的承諾一定兌現,而且很擅長他的工作。

我關上小會議室的門後,他單刀直入地說,「喬瑟夫,我想給你一些回饋意見。」

這出乎我的意料。但我曾一再聲明我們的企業文化重視坦率直言,因此有點自陷困境。「請說,」我謹慎地回答。

「喬瑟夫,你很傲慢,別人很難和你共事。我和其他人若是批評你,你的第一個直覺反應就是反駁。這使我無法做好我的編輯工作。」說完他就住口了,鎮定地看著我。

我把原本需要一小時處理的情緒和思維,壓縮到在幾秒鐘內完成。羞愧、怨恨和憤怒的浪潮一波波向我襲來。在我腦海中,我瘋狂地列出戴爾的所有缺點,好像在匯集所有理由論據,來擊退咄咄逼人的檢察官。我腦海中掠過要開除他的念頭。我感到胸口很緊,呼吸急促。從頭到尾,我盡量裝出泰然自若的樣子,其實我一點也不鎮定。我心中的邏輯是,承認受到傷害會流露出軟弱。

在我的人生中,絕大多數的糟糕決定都是出於一時衝動,那些錯誤都不是因為思考邏輯有錯誤,也不是因為不夠深思熟慮。那些錯誤其實都是可以避免的,只是我不願意管理、或未能管理當下的強烈負面情緒。同樣地,在我擔任領導人的過程中,最重要的進步不是專業的能力,而是情緒的能力。

我剛進入這個專業領域時,由於無法處理焦慮、尷尬和恐懼等情緒,而養成了一些會限制我職涯發展的習慣。例如,我經常會拖延一些讓我感到焦慮和缺乏信心的任務。受到批評覺得尷尬時,我會辯駁。我的觀點和權力地位高的同事不一致時,我很難坦白說出想法。

能認清自己的情緒、為自己的情緒負責,進而形塑自己的情緒,是一種重要技能,可加深和你所愛的人的親密關係、擴大在職場的影響力,並增強把想法轉化為成果的能力。我個人的成敗向來取決於這個重要技能,甚於任何其他技能。

但你能強化自己情緒結構的這個核心部分嗎?如果在你珍視的生活領域中,你的衝動常常凌駕了你的意圖,是否有可能倒轉過來,讓意圖凌駕衝動成為常態?

在我職業生涯中的重要時刻,例如在我面對「戴爾」的那種時刻,有四種做法給我帶來截然不同的結果。

為自己的情緒負責

你必須先為自己的情緒負責,才能產生情緒影響力。如果你不能為自己的情緒負責,就無法改變它。當強烈的感受或衝動來襲時,我所做的第一件事,是接受自己必須為這個情緒的存在而負責。我心裡會想,「這件事和我有關,和別人或別的事情無關。」情緒出現時,通常隱含著的心態是「這情緒是由外在因素引發的」。總是先發生外部事件,然後我才感受到情緒,所以我們很容易假定是那個事件引發那個情緒。只要我相信情緒是外部造成的,我就注定會成為自己情緒的受害者。

例如,我在遭到戴爾批評之後的憤怒感,和戴爾的批評毫無關係。他的言論原本也可能引發我好奇、驚訝或同情的感覺,而不只是怨恨和憤怒。我只感受到怨恨和憤怒,其實關鍵在於我,而不是他。

為故事命名

接下來,你應省思自己是如何和最初那個事件共同創造出目前的情緒。發生的事件,加上你針對那個事件對自己述說的故事,兩者結合造成了你的情緒。幫助我脫離並控制情緒的一個強有力做法是,為我所講的故事命名。那是關於受害者的故事嗎:強調我的美德,並免除我對發生之事的責任?那是關於惡棍的故事嗎:誇大他人的錯誤,並把發生之事歸因於他們的邪惡動機?那是無奈的故事嗎:讓我相信,任何有益的做法(如謙遜聆聽、坦誠表達意見)都是無意義的?為我的故事命名,可幫助我看清故事的真相:那只是能讓我合理解釋發生了什麼事的眾多方式當中的一個而已。我和戴爾談話時,我發現自己深陷在受害者和惡棍的故事中。我只想到有哪些理由證明他錯了,沒有想到有哪些理由證明他是對的,而且我把他的批評歸結於他個人的缺點,而不是他合情合理的挫折感。

挑戰故事

一旦你確認了那個故事,就可以詢問自己一些問題,讓你脫離你的受害者、惡棍和無奈的故事,如此你就能掌控整個情況。例如,我詢問自己:「我是否假裝不知道自己對導致這種情況該負什麼責任?」如此就把自己從受害者轉化成行動者;我詢問自己:「為什麼一個通情達理、理性且正派的人會這樣說?」如此就把戴爾從惡棍變成有人性的人;我詢問自己:「現在我該怎麼做,才能成為我真正想要表現的樣子?」如此就將自己從無助,變成能夠有所作為。

我在和戴爾的互動中思索這些問題時,看出了我的急躁不耐煩和傲慢自大,是他說這些話的重要原因。就在我問「我應該要怎麼做……」時,我立即不再感到怨恨和憤怒。一種泰然自若的謙遜出現了。我開始問問題,而不是為自己辯護。

找到你最初的故事

多年來,我一直覺得奇怪,為什麼我告訴自己的故事都很易預測得到。我研究了數百位領導人,結果發現大多數人在可預測的情況下,也會習慣性地告訴自己一些類似的故事。我們早年的生活經驗中,感覺自己的安全與價值受到威脅時的那些感受,變成了我們強烈的記憶。

例如,也許小學二年級時一個同學哄騙你到操場上無人監管的地方,欺負你而使你受傷。父親或母親可能比較讚賞你的某個兄弟姐妹。從這些經驗中,我們大腦最原始的部分把某些情況解讀為威脅:身體或精神上的威脅。從那時起,當那些情況出現時,你無法控制自己是否要作出反應。塊頭較大的同事提高嗓門時,你的大腦可能連結到往日被欺負的經驗。或是在戴爾指責你傲慢自大時,大腦連結到父母對你的批評。多年來,我已找到較平和的心態,我已知道我說的故事的根源,並學會了質疑這個感受:我的安全與價值在這些時刻遭到威脅。當我胸口發緊,面對戴爾而坐時,只要想「這傷害不了我」和「謙遜是力量,不是軟弱」,就有立即平靜的效果。在情緒激動時刻朗誦特定的話語,有助於削弱創傷引起的、和當下無關的反應。

戴爾和我在這個事件後共事多年,成果豐碩。過去每當碰到類似情況,我處理成功和處理失敗的次數差不多,但刻意運用這些簡單的做法之後,我處理成功的次數就多得多了。(侯秀琴譯)



喬瑟夫・葛瑞尼 Joseph Grenny

喬瑟夫・葛瑞尼(Joseph Grenny)是四本紐約時報暢銷書作者、論壇講者,以及企業績效方面的領先社會學者。他的作品被翻譯成28種語言,在36國出版,「財富五百大」企業的前300名公司接受過他的諮詢或訓練。300家。他共同創辦「活力睿智訓練中心」(VitalSmarts)是企業訓練與領導培育的創新公司。


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