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鍛鍊你的社會體魄

The Social Muscle
約翰.卡修波 John T. Cacioppo , 史黛芬尼.卡修波 Stephanie Cacioppo
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強健的身體,已獲證實是幸福的關鍵。人際之間強健的社會關係也應該是。

寂寞和社會孤立,是重大的身體疾病,與體重過重和抽菸一樣,都會損害健康。它們會嚴重破壞生產力、創新和組織投入程度,而且會造成個人、組織和整個社會付出龐大代價。寂寞也會傳染。人際網絡中,只要有一個人覺得寂寞,就能感染其他許多人,即使並不很熟識的人也會受影響,導致連鎖效應(cascading effect)。

不過,還是有好消息。根據我們的研究,這些效應是可以扭轉的;這是根據我們針對寂寞這項議題,對美國陸軍進行為期五年研究的發現。長久以來,陸軍已很了解如何在團體中建立凝聚力,但不太知道要如何減少寂寞感受和強化社會復原力(social resilience);而這兩項,是改善士兵任務準備度和生活品質的重要因素。我們的研究,透過生理和心理的觀點,來檢視這項問題。你可以展開運動計畫,來減重、增強體力,或是改善健康,同樣的,你也可以透過建立情緒力量和復原力的練習,來對抗寂寞。在這項研究的過程當中,陸軍士兵參與一系列的社會關係健全(social fitness)運動,而結果頗為激勵人心:社會健康訓練降低了那些士兵的寂寞感,提升了他們的幸福感。

我們認為,企業也能獲得類似的好處。現在,經理人不應該再把注意焦點放在傳統的結構性介入措施;這類傳統措施的設計目的,是要減少社會孤立,像是在工作上強制參加一些人際交流活動,或是特殊工作空間的設計做法。研究顯示,這些方法的成效較差。相反地,他們應制定一些社會練習計畫,以扭轉職場寂寞感的負面影響。就像寂寞會傳染,以正面行為來取代負面行為的好處,也會傳播出去。

這套辦法對士兵有用

美軍在伊拉克和阿富汗的戰爭,為我們的研究提供一些訊息。裝備、訓練和戰場醫學各方面的進展,提高了戰後返家士兵的比率;不過,那些回家的士兵,出現不良後果的比率高得令人擔憂,包括自殺。2011年的一項大規模研究證實,許多返鄉的士兵陷入寂寞困境。研究也發現,相較於沒有自殺的士兵,那些自殺的士兵曾表示感到更寂寞、更沮喪,也更傾向於悲慘的想法。

為解決士兵的寂寞問題,我們與目前已退休、當時擔任陸軍「全方位士兵強健」計畫(Comprehensive Soldier Fitness)主任的朗達.克南(Rhonda Cornum)將軍合作發展一套計畫,著重在社會復原力和社會關係健全度。我們的訓練,是設計來改善士兵以下各項能力:發展和維持正向關係,適應社會挑戰,處理不可避免的壓力和寂寞感,從個人逆境和社會逆境中復原和成長,並建立和善用健康的關係。

我們制定了大約五十種的社會關係健全練習,協助士兵辨識和解決適應不良的社會認知和行為。解決方法的範圍很廣,涵蓋非常簡單的任務(例如幫助別人),以及較複雜的做法(例如,讓團隊不要只安於找到簡單的解決方案就好)。我們把這些做法應用在隨機對照實驗中,以評估社會關係健全訓練的成效。在有些情況下,練習的指示很明確,比方說,跟某人打招呼。另外一些情況下,士兵會接受各種情境的指導,以協助他們學習一些技巧,可建立、維護和強化與同袍的關係。這些練習的目標,是給他們工具去處理自己的孤立感,並幫助其他感到寂寞的人。

在實驗開始之前,我們向士兵保證,「社會關係健全度」是可以塑造的。我們解釋,就像身體健康的訓練可以強化肌肉,提高身體的耐力、復原力、靈活度和協調力,同樣的,社會關係健全度的訓練,可以提升社會健全度和幸福感,進而強化大腦。我們這麼做有兩個原因。第一,士兵很清楚身體健康的正向效果;他們每天都鍛鍊身體。運用這個類比來說明,能協助他們輕易明瞭「透過鍛鍊來處理寂寞」的概念。第二,這麼做,也協助他們克服人們天生的一種傾向,那就是把幸福感歸因於基因遺傳之類的決定性因素。通常,研究對象可能會說:「沒錯,我覺得寂寞,但我天生就是這樣。」或者他們會說:「我周圍的人都很悲慘。」我們想要非常明確地指出,大腦不是這樣運作的,人們確實有能力改善社會關係健全度。

我們研究的部隊裡的每一個排,每天接受兩小時的社會關係健全度訓練,為期五天。士兵學習技巧,找出一天當中會強化寂寞感和孤立感的行為和時刻,並把這些負面時刻轉化為正向時刻。舉例來說,士兵們學到寂寞是會傳染的,並學會在什麼情況下,看出自己的孤立行為可能會對其他人產生負面影響。接下來,我們教導他們幾種方法,能刻意改變他們在那些時刻的行為。比方說,他們可以選擇問某人問題,而不是避免談話。不要低頭查看手機,把手機放在一旁,跟某人談話交流。

我們確保研究對象了解,選擇專注在工作上,犧牲與朋友和親人共度時光,是造成孤立的行為。相反地,選擇放下工作,專注在社會互動,會啟動大腦的腹側紋狀體(ventral striatal)區域,這些區域充滿了多巴胺(dopamine)受體,引發愉悅和幸福的感覺。換句話說,正向互動會帶來好處,讓人們覺得彼此更親近。我們也強調,舉手之勞互相幫忙、創造互惠,可帶來好處。接受他人小小的幫忙,隱約創造了一種應該要回報的責任感。最初的行為若是被當成善良的表現,互惠的社會規範就會激發一種感激和相互尊重的感覺,促進合作,並強化人與人之間的信任和關係。

這些介入做法,產生了我們預期的結果:奉派接受社會關係健全訓練的士兵,顯示寂寞感減少,幸福感提升。我們後續拜訪其中一個陸軍基地時,與一位曾參加那項訓練的二等士官長談話。我們詢問他的經驗,他回答說已經把學到的事物,運用在跟配偶的互動上,結果她的反應是:「陸軍對你做了什麼?他們為什麼沒有早一點這麼做?」

把學習心得應用在工作場所上

當然,受到寂寞影響的,絕不只是士兵的生活。在大多數的工業化國家,這都是一項日益嚴重的問題,而美國、英國、丹麥和加拿大,都在設法讓大眾注意到這個議題,並開發治療方法。這些做法大多是針對較年長的成人,很少是為了解決工作場所的寂寞或社會關係健全度的問題。

但有許多簡單的工具,可以讓經理人和個人使用來減少社會孤立。通常只需要了解以下這一點就夠了:自己根深柢固、難以改變的模式和行為,可能會使問題惡化。我們都是習慣的生物,在社會互動中的許多反應,都屬於不假思索的反射動作。某位同事令人不快的行為,通常會招來報復。錯誤通常會引發批評。每一項回應,都可能傷害個人對抗寂寞感的能力,也可能妨礙團體學習和表現優異的能力。我們常在會議當中看到這種效應。把許多覺得孤立和寂寞的人聚集在一起,結果可能會相當糟。

我們本身擁有力量,能以正向的互動,來取代那些負面的習慣,也有力量可以改善我們自己的身心健康,同時也提升我們組織和社區的健康。以下,是我們對社會關係健全度初級課程的建議:

拔掉電源。每天都空出一些時間,把螢幕放在一旁,跟別人互動,就算是簡短的交流也好。寂寞和孤立的人,通常會埋頭盯著螢幕,全心投入工作。刻意選擇與人往來,會帶來好處,就像刻意選擇外出步行一哩,做些運動,會讓我們感覺更好一樣。

幫別人小忙。每天試著為別人做一些有用或美好的事。感激具有強大的力量,有些人會回報你的善意,讓許多人感到彼此之間有連結,比較不那麼孤立。

一起工作。在你通常會與人分工、各自工作的時間,找出一些時刻,選擇與別人一起工作。日常生活中的一個簡單例子,就是當一位伙伴在洗碗盤,同一時間另一位伙伴可能在折衣服,以提高效率。偶爾別這麼做,改變一下做法,這兩項工作都由兩人一起做。把握這個機會跟對方說話、傾聽彼此,重新聯絡感情。不論這麼做減少了多少效率,都會因為感覺更好、孤立更少,而獲得回報。同樣做法也適用於最重視效率的工作。設法讓大家一起工作,而不是把工作分拆,讓每個人到自己的角落獨自工作。偶爾這麼做,不只可以減少工作的單調,還能產生新的見解,或是之前沒有發現的有效率做法。

擴大圈子。選擇與不同層級的人,針對各式各樣的主題交流。我們在會議中,或是跟同事互動時,通常會聚焦在我們之間的共同處。貼近每個人都知道的事物,會讓人心安,但我們的決策品質和團隊復原力,會因為團隊成員的知識、經驗、能力的多元而獲益。你應該強迫自己和其他人,分享可能意想不到、來自不同地方的想法和意見,而不是大家都有的想法和意見。

就說「你好」。參考歐普拉.溫芙瑞(Oprah Winfrey)的做法,她目前正領導一項「就說你好」(Just Say Hello)的運動,來對抗寂寞。這個想法是從簡單的方式開始做,像是對朋友、陌生人或你想重新聯絡感情的某個人,說聲「你好」。就算是像這樣的簡單行動,也可以強化「社會肌肉」。

「社會肌肉」是我們最重要、最獨特的演化特徵之一。相較於其他物種,人類並沒有特別強壯、速度特別快,或是行動特別隱密。我們在數千年前便失去犬齒;而天生具備的盔甲或飛行能力所提供的保護,我們也從未曾擁有。我們能成為如此強大的物種,是因為有理性思考、溝通、合作、相互學習的能力。我們做到這一切,是透過文化,也就是制定規範、制裁違規的人、組成聯盟、了解聯盟具有短暫和動態的特質,並據此調整我們的互動和聯盟。孤立和寂寞,與上述這些都背道而馳。它們違反人類的本性。下面這句話雖然是老生常談,卻是千真萬確的:我們是社會性的生物。我們擁有社會肌肉。我們愈常鍛鍊社會肌肉,所有人就會愈健康。

(蘇偉信譯自2017年10月2日HBR.org數位版文章)



約翰.卡修波 John T. Cacioppo

芝加哥大學(University of Chicago)傑出服務教授,創辦該校的認知與社會神經科學中心(Center for Cognitive and Social Neuroscience),並擔任主任。


史黛芬尼.卡修波 Stephanie Cacioppo

芝加哥大學精神醫學與行為神經科學助理教授,也是該校的高效能電神經造影(High-Performance Electrical Neuroimaging, HPEN)實驗室主任。


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