
生活中有許多「微小的壓力」,稱為微壓力,來自一天中你與別人溝通、互動的許多過程,也就是來自「關係接觸點」。本文將壓力分成三大類:耗竭你個人能力的微壓力、耗盡你情緒儲備的微壓力,以及挑戰你身分與價值觀的微壓力。另外,文中也指出三種排解這些微壓力的方法:分離並處理二至三個微壓力源、投注心力在可讓你恰當看待微壓力源的關係與活動、與製造壓力的來源保持距離或切斷關係。
我們都曾經歷過這樣的日子:精疲力竭地回到家,倒在床上,關上燈入睡,但睡眠斷斷續續。對一些人來說,這幾乎每天都在發生。你可能會把它歸咎於一個棘手的專案、客戶或上司給你壓力。但你可能不明白的是,還有更多因素會導致這種疲累。在一整天當中。壓力以微小的形式攻擊我們,我們稱為「微壓力」。這些微壓力可能來自你從未考慮過的來源。我們所有人在典型一天當中會經歷許多關係接觸點(我們日常與他人溝通和合作的方式),這些關係接觸點的數量、多樣性、速度,是我們有史以來從未見過的,現在它們累積起來,對我們的健康與工作生產力造成巨大影響。
可能不需要我們告訴你,你就已知道,壓力會使你更容易罹患慢性疾病,並產生心理健康的狀況,像是憂鬱症。根據估計,60%到80%的就診,來自與壓力相關的疾病和抱怨。壓力對員工造成的傷害很大,因此美國職業安全與健康管理局(OSHA)已經宣布,壓力是工作場所的一項危害。壓力會大幅降低生產力,因為心力交瘁的人,往往會做出較低品質的決定,在工作上也較不積極、較不創新,也較沒有生產力。未釋放的壓力,最終可能導致身心俱疲,特徵是疲累、冷漠與工作績效不佳。
問題是,大多數人已經接受微壓力是一天中常態的一部分。我們幾乎沒有意識到它們,但這些微壓力累積起來,讓我們疲憊不堪。更糟的是,這些微壓力往往源自與我們最密切的人,包括我們工作之內或之外的人。我們已經找出12個常見的「與人際關係有關的」壓力因素(見下表),它們可能會對你的健康造成嚴重傷害,但你不一定會察覺它們的影響。你必須先注意到這些壓力來源,才能開始處理它們。
我們對微壓力的結論,是基於我們過去十年對數十家頂尖公司的研究,我們與各種產業的數百人交流,包括科技、生物製藥、金融和製造業,透過量化研究和深度訪談,請他們說明關係驅動型壓力的經驗。我們的目標,是找出微壓力的某些來源,導致這類壓力的直接原因,來自我們在工作與家庭中與人互動的常見方式。我們將這些壓力分成三大類:(1)耗竭你個人能力(你能處理生活需求的時間與精力)的微壓力;(2)耗盡你情緒儲備的微壓力;(3)挑戰你身分與價值觀的微壓力。你是否對其中任何一種微壓力感到熟悉?
是什麼讓你感到壓力?
微壓力以我們常常沒有注意到的方式,滲入我們的生活。以下的表格呈現12個常見的微壓力,以及它們源自的人際關係。選出二或三個有系統地帶給你最大壓力的來源。
重點是,這些微壓力都是我們日常生活中常見的一部分,我們幾乎不會停下來考慮它們如何影響我們,但它們會日積月累。它們可能是暫時的挑戰,但處理它們時產生的影響,可能會持續數小時或數天。我們在研究當中看到,大量高績效人士似乎沒來由地精疲力竭。但當你更仔細觀察,就能清楚看到促成的因素:一連串的微壓力,隨著時間逐漸累積。
那麼,怎麼做才能減輕你生活中的微壓力?有關如何處理負面的或令人緊張的互動,傳統的建議不會奏效,因為微壓力已經深深(且無形地)嵌入我們的生活。它們透過高速進行的極大量關係與互動,向我們襲來,我們無法輕易擺脫。想出你一天裡的一個微壓力(或許是一名同事未能達到合作專案的目標而導致你感到挫折,或是一名值得信賴的同事離開而令你感到傷心),然後試著向你親近的人仔細說明這個情緒。這類討論,傳統上能幫助人消化與處理壓力。但你得花三十分鐘去解釋過去的情況、相互關係與事件背景,這樣在接下來的半小時裡,對方才會產生同理心,並提出有用的建議。珍貴的一小時後,你可能會感覺好一點……,或者,可能浪費了你們兩個人的時間。在很多情況下,我們每天都會遭到二十至三十個微壓力源的攻擊。誰有時間說清楚這一切?而在接收端,會有誰想聽?
微壓力源造成的困境,不同於我們以前見過的困境,所以我們需要新的工具來減輕它們。我們的研究,指出三種可能有效的方法。
1. 分離並處理二至三個微壓力源。上面的圖表,可協助你找出二到三種會持續影響你生活的微壓力。這些通常都是我們已認為是生活裡「正常」的事,如果改變這些事,會造成很大的影響。微壓力源會造成情緒累積,你必須先釋放這些累積的情緒,才能理性思考出一個建設性的回應。所以,第一步就是要減壓,也就是按下暫停鍵,關掉筆記型電腦,做一件能自我肯定的事,讓你全心投入,以便「讓所有困擾你的無聊事情都消散」。當你把關注的微壓力源縮小到二至三個,會更容易找到時間與精力去發洩壓力(如果這麼做能對你有幫助)。當我們有機會讓自己遠離焦慮或防衛性態度的「噪音」,我們的壓力源看起來就不一樣了。與我們人際網絡中值得信賴的人交談,有助於我們明白是什麼事情真正困擾我們,以及為什麼,或者可以協助我們採取不同角度,來重新建構和看待我們的壓力源。然後我們就可以採取行動,而且明白我們是直接瞄準自己的壓力來源;其中一個可能的做法是,進行一場可改變一段關係的「尷尬但重要」的談話,其他做法還包括,回絕不合理的要求或異常的行為,或是強化人際網路裡,能幫助我們隔絕負面互動的人。
2. 投注心力在一些能讓你恰當看待較不重要微壓力源的關係與活動。當然,有一些真正重要的靜觀練習,像是靜坐或寫感恩日記,能在這方面有幫助。當然,藉由運動、適當營養和良好的睡眠習慣,來維持身體健康,可能是我們對抗壓力的最重要工具。但也有一些針對人際關係的重要解決方案:生活更多元、關係更廣的人,感受微壓力源的方式與其他人不同,他們能恰當地看待這些微壓力源。當我們和那些用正向方式談論生活的人交談時,他們通常已培養並維持來自許多生活領域的可靠連結,像是運動練習、志願工作、公民或宗教團體、讀書會或晚餐俱樂部、當地社區的朋友等。在這些領域的互動,可以拓展他們的身分,「打開他們看待自己生活的視野」。駕馭微壓力源的關鍵,在於各種可讓我們的生活產生目的感與意義的人際關係,重要的不僅是我們工作的性質,而是在工作之外維持與定義我們的關係。
3. 與製造壓力的人或活動保持距離,或是切斷關係。如果朋友或同事經常帶給你壓力,而不是讓你振作,久而久之,你就很難察覺。但這正是它更能暗中危害的原因。無論是在個人生活或專業生活上,我們都可能與那些經常讓我們感到情緒枯竭的人交織在一起。往後退一步,評估一下你生活中那些你可控制的關係,並努力與那些製造更多壓力而非快樂的關係保持距離。需要說明的是,製造壓力的關係,不只是那些負面或有害的關係。它們也可以是我們喜歡花時間相處的人,但會造成沒有生產力的行為(「拜託,你可以明天再完成這個專案,今晚讓我們去試試新餐廳吧!」),或是那些經常讓我們困在工作中的人,因為他們沒有達成他們的承諾(「我還沒有完成我的報告,我把我的筆記給你,你就可以從這裡接手……」)。你不必和你喜歡相處的人斷絕往來,但你必須明白他們對你身心健康的影響,並試著對這些關係劃定一些界線。
我們不必接受微壓力是注定的命運。壓力模式常常是可預測的,如果我們看清它們的本質,就可以建立必要的支持網路、心態和建設性的回應做法,以排除那些壓力。一位領導人告訴我們:「我想要制定一些新規則,這在一開始可能會打亂原本的情況,但長期可讓我做出更多貢獻,因為我不會一直感到疲憊不堪。」你若是學會看出生活中微壓力源的各種形態,就也能像他一樣設定適當的條件,來減輕微壓力。
(王怡棻譯)