別讓小壓力壓垮你

Don't Let Micro-Stresses Burn You Out
羅伯.克羅斯 Rob Cross , 吉恩.辛格 Jean Singer , 凱倫.狄倫 Karen Dillon
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生活中有許多「微小的壓力」,稱為微壓力,來自一天中你與別人溝通、互動的許多過程,也就是來自「關係接觸點」。本文將壓力分成三大類:耗竭你個人能力的微壓力、耗盡你情緒儲備的微壓力,以及挑戰你身分與價值觀的微壓力。另外,文中也指出三種排解這些微壓力的方法:分離並處理二至三個微壓力源、投注心力在可讓你恰當看待微壓力源的關係與活動、與製造壓力的來源保持距離或切斷關係。

我們都曾經歷過這樣的日子:精疲力竭地回到家,倒在床上,關上燈入睡,但睡眠斷斷續續。對一些人來說,這幾乎每天都在發生。你可能會把它歸咎於一個棘手的專案、客戶或上司給你壓力。但你可能不明白的是,還有更多因素會導致這種疲累。在一整天當中。壓力以微小的形式攻擊我們,我們稱為「微壓力」。這些微壓力可能來自你從未考慮過的來源。我們所有人在典型一天當中會經歷許多關係接觸點(我們日常與他人溝通和合作的方式),這些關係接觸點的數量、多樣性、速度,是我們有史以來從未見過的,現在它們累積起來,對我們的健康與工作生產力造成巨大影響。

可能不需要我們告訴你,你就已知道,壓力會使你更容易罹患慢性疾病,並產生心理健康的狀況,像是憂鬱症。根據估計,60%到80%的就診,來自與壓力相關的疾病和抱怨。壓力對員工造成的傷害很大,因此美國職業安全與健康管理局(OSHA)已經宣布,壓力是工作場所的一項危害。壓力會大幅降低生產力,因為心力交瘁的人,往往會做出較低品質的決定,在工作上也較不積極、較不創新,也較沒有生產力。未釋放的壓力,最終可能導致身心俱疲,特徵是疲累、冷漠與工作績效不佳。

問題是,大多數人已經接受微壓力是一天中常態的一部分。我們幾乎沒有意識到它們,但這些微壓力累積起來,讓我們疲憊不堪。更糟的是,這些微壓力往往源自與我們最密切的人,包括我們工作之內或之外的人。我們已經找出12個常見的「與人際關係有關的」壓力因素(見下表),它們可能會對你的健康造成嚴重傷害,但你不一定會察覺它們的影響。你必須先注意到這些壓力來源,才能開始處理它們。

我們對微壓力的結論,是基於我們過去十年對數十家頂尖公司的研究,我們與各種產業的數百人交流,包括科技、生物製藥、金融和製造業,透過量化研究和深度訪談,請他們說明關係驅動型壓力的經驗。我們的目標,是找出微壓力的某些來源,導致這類壓力的直接原因,來自我們在工作與家庭中與人互動的常見方式。我們將這些壓力分成三大類:(1)耗竭你個人能力(你能處理生活需求的時間與精力)的微壓力;(2)耗盡你情緒儲備的微壓力;(3)挑戰你身分與價值觀的微壓力。你是否對其中任何一種微壓力感到熟悉?

是什麼讓你感到壓力?

微壓力以我們常常沒有注意到的方式,滲入我們的生活。以下的表格呈現12個常見的微壓力,以及它們源自的人際關係。選出二或三個有系統地帶給你最大壓力的來源。

重點是,這些微壓力都是我們日常生活中常見的一部分,我們幾乎不會停下來考慮它們如何影響我們,但它們會日積月累。它們可能是暫時的挑戰,但處理它們時產生的影響,可能會持續數小時或數天。我們在研究當中看到,大量高績效人士似乎沒來由地精疲力竭。但當你更仔細觀察,就能清楚看到促成的因素:一連串的微壓力,隨著時間逐漸累積。

那麼,怎麼做才能減輕你生活中的微壓力?有關如何處理負面的或令人緊張的互動,傳統的建議不會奏效,因為微壓力已經深深(且無形地)嵌入我們的生活。它們透過高速進行的極大量關係與互動,向我們襲來,我們無法輕易擺脫。想出你一天裡的一個微壓力(或許是一名同事未能達到合作專案的目標而導致你感到挫折,或是一名值得信賴的同事離開而令你感到傷心),然後試著向你親近的人仔細說明這個情緒。這類討論,傳統上能幫助人消化與處理壓力。但你得花三十分鐘去解釋過去的情況、相互關係與事件背景,這樣在接下來的半小時裡,對方才會產生同理心,並提出有用的建議。珍貴的一小時後,你可能會感覺好一點……,或者,可能浪費了你們兩個人的時間。在很多情況下,我們每天都會遭到二十至三十個微壓力源的攻擊。誰有時間說清楚這一切?而在接收端,會有誰想聽?

微壓力源造成的困境,不同於我們以前見過的困境,所以我們需要新的工具來減輕它們。我們的研究,指出三種可能有效的方法。

1. 分離並處理二至三個微壓力源。上面的圖表,可協助你找出二到三種會持續影響你生活的微壓力。這些通常都是我們已認為是生活裡「正常」的事,如果改變這些事,會造成很大的影響。微壓力源會造成情緒累積,你必須先釋放這些累積的情緒,才能理性思考出一個建設性的回應。所以,第一步就是要減壓,也就是按下暫停鍵,關掉筆記型電腦,做一件能自我肯定的事,讓你全心投入,以便「讓所有困擾你的無聊事情都消散」。當你把關注的微壓力源縮小到二至三個,會更容易找到時間與精力去發洩壓力(如果這麼做能對你有幫助)。當我們有機會讓自己遠離焦慮或防衛性態度的「噪音」,我們的壓力源看起來就不一樣了。與我們人際網絡中值得信賴的人交談,有助於我們明白是什麼事情真正困擾我們,以及為什麼,或者可以協助我們採取不同角度,來重新建構和看待我們的壓力源。然後我們就可以採取行動,而且明白我們是直接瞄準自己的壓力來源;其中一個可能的做法是,進行一場可改變一段關係的「尷尬但重要」的談話,其他做法還包括,回絕不合理的要求或異常的行為,或是強化人際網路裡,能幫助我們隔絕負面互動的人。

2. 投注心力在一些能讓你恰當看待較不重要微壓力源的關係與活動。當然,有一些真正重要的靜觀練習,像是靜坐或寫感恩日記,能在這方面有幫助。當然,藉由運動、適當營養和良好的睡眠習慣,來維持身體健康,可能是我們對抗壓力的最重要工具。但也有一些針對人際關係的重要解決方案:生活更多元、關係更廣的人,感受微壓力源的方式與其他人不同,他們能恰當地看待這些微壓力源。當我們和那些用正向方式談論生活的人交談時,他們通常已培養並維持來自許多生活領域的可靠連結,像是運動練習、志願工作、公民或宗教團體、讀書會或晚餐俱樂部、當地社區的朋友等。在這些領域的互動,可以拓展他們的身分,「打開他們看待自己生活的視野」。駕馭微壓力源的關鍵,在於各種可讓我們的生活產生目的感與意義的人際關係,重要的不僅是我們工作的性質,而是在工作之外維持與定義我們的關係。

3. 與製造壓力的人或活動保持距離,或是切斷關係。如果朋友或同事經常帶給你壓力,而不是讓你振作,久而久之,你就很難察覺。但這正是它更能暗中危害的原因。無論是在個人生活或專業生活上,我們都可能與那些經常讓我們感到情緒枯竭的人交織在一起。往後退一步,評估一下你生活中那些你可控制的關係,並努力與那些製造更多壓力而非快樂的關係保持距離。需要說明的是,製造壓力的關係,不只是那些負面或有害的關係。它們也可以是我們喜歡花時間相處的人,但會造成沒有生產力的行為(「拜託,你可以明天再完成這個專案,今晚讓我們去試試新餐廳吧!」),或是那些經常讓我們困在工作中的人,因為他們沒有達成他們的承諾(「我還沒有完成我的報告,我把我的筆記給你,你就可以從這裡接手……」)。你不必和你喜歡相處的人斷絕往來,但你必須明白他們對你身心健康的影響,並試著對這些關係劃定一些界線。

我們不必接受微壓力是注定的命運。壓力模式常常是可預測的,如果我們看清它們的本質,就可以建立必要的支持網路、心態和建設性的回應做法,以排除那些壓力。一位領導人告訴我們:「我想要制定一些新規則,這在一開始可能會打亂原本的情況,但長期可讓我做出更多貢獻,因為我不會一直感到疲憊不堪。」你若是學會看出生活中微壓力源的各種形態,就也能像他一樣設定適當的條件,來減輕微壓力。

(王怡棻譯)



羅伯.克羅斯 Rob Cross

美國貝伯森學院(Babson College)全球領導力講座教授,與人合著《社群網路的隱藏力量》(The Hidden Power of Social Networks, HBR Press, 2004)。


吉恩.辛格 Jean Singer

Collaborative Analytics高級顧問,以及《組織網路實地手冊》(The Organizational Network Field Book)共同編輯。


凱倫.狄倫 Karen Dillon

曾擔任《哈佛商業評論》英文版總編輯,與克雷頓.克里斯汀生(Clayton Christensen)合著三本書,包括《紐約時報》暢銷書《你如何衡量你的人生》(How Will You Measure Your Life?)。


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