生活中有許多「微小的壓力」，稱為微壓力，來自一天中你與別人溝通、互動的許多過程，也就是來自「關係接觸點」。本文將壓力分成三大類：耗竭你個人能力的微壓力、耗盡你情緒儲備的微壓力，以及挑戰你身分與價值觀的微壓力。另外，文中也指出三種排解這些微壓力的方法：分離並處理二至三個微壓力源、投注心力在可讓你恰當看待微壓力源的關係與活動、與製造壓力的來源保持距離或切斷關係。
我們都曾經歷過這樣的日子：精疲力竭地回到家，倒在床上，關上燈入睡，但睡眠斷斷續續。對一些人來說，這幾乎每天都在發生。你可能會把它歸咎於一個棘手的專案、客戶或上司給你壓力。但你可能不明白的是，還有更多因素會導致這種疲累。在一整天當中。壓力以微小的形式攻擊我們，我們稱為「微壓力」。這些微壓力可能來自你從未考慮過的來源。我們所有人在典型一天當中會經歷許多關係接觸點（我們日常與他人溝通和合作的方式），這些關係接觸點的數量、多樣性、速度，是我們有史以來從未見過的，現在它們累積起來，對我們的健康與工作生產力造成巨大影響。
可能不需要我們告訴你，你就已知道，壓力會使你更容易罹患慢性疾病，並產生心理健康的狀況，像是憂鬱症。根據估計，60％到80％的就診，來自與壓力相關的疾病和抱怨。壓力對員工造成的傷害很大，因此美國職業安全與健康管理局（OSHA）已經宣布，壓力是工作場所的一項危害。壓力會大幅降低生產力，因為心力交瘁的人，往往會做出較低品質的決定，在工作上也較不積極、較不創新，也較沒有生產力。未釋放的壓力，最終可能導致身心俱疲，特徵是疲累、冷漠與工作績效不佳。
問題是，大多數人已經接受微壓力是一天中常態的一部分。我們幾乎沒有意識到它們，但這些微壓力累積起來，讓我們疲憊不堪。更糟的是，這些微壓力往往源自與我們最密切的人，包括我們工作之內或之外的人。我們已經找出12個常見的「與人際關係有關的」壓力因素（見下表），它們可能會對你的健康造成嚴重傷害，但你不一定會察覺它們的影響。你必須先注意到這些壓力來源，才能開始處理它們。
我們對微壓力的結論，是基於我們過去十年對數十家頂尖公司的研究，我們與各種產業的數百人交流，包括科技、生物製藥、金融和製造業，透過量化研究和深度訪談，請他們說明關係驅動型壓力的經驗。我們的目標，是找出微壓力的某些來源，導致這類壓力的直接原因，來自我們在工作與家庭中與人互動的常見方式。我們將這些壓力分成三大類：（1）耗竭你個人能力（你能處理生活需求的時間與精力）的微壓力；（2）耗盡你情緒儲備的微壓力；（3）挑戰你身分與價值觀的微壓力。你是否對其中任何一種微壓力感到熟悉？
是什麼讓你感到壓力？
微壓力以我們常常沒有注意到的方式，滲入我們的生活。以下的表格呈現12個常見的微壓力，以及它們源自的人際關係。選出二或三個有系統地帶給你最大壓力的來源。
重點是，這些微壓力都是我們日常生活中常見的一部分，我們幾乎不會停下來考慮它們如何影響我們，但它們會日積月累。它們可能是暫時的挑戰，但處理它們時產生的影響，可能會持續數小時或數天。我們在研究當中看到，大量高績效人士似乎沒來由地精疲力竭。但當你更仔細觀察，就能清楚看到促成的因素：一連串的微壓力，隨著時間逐漸累積。
那麼，怎麼做才能減輕你生活中的微壓力？有關如何處理負面的或令人緊張的互動，傳統的建議不會奏效，因為微壓力已經深深（且無形地）嵌入我們的生活。它們透過高速進行的極大量關係與互動，向我們襲來，我們無法輕易擺脫。想出你一天裡的一個微壓力（或許是一名同事未能達到合作專案的目標而導致你感到挫折，或是一名值得信賴的同事離開而令你感到傷心），然後試著向你親近的人仔細說明這個情緒。這類討論，傳統上能幫助人消化與處理壓力。但你得花三十分鐘去解釋過去的情況、相互關係與事件背景，這樣在接下來的半小時裡，對方才會產生同理心，並提出有用的建議。珍貴的一小時後，你可能會感覺好一點……，或者，可能浪費了你們兩個人的時間。在很多情況下，我們每天都會遭到二十至三十個微壓力源的攻擊。誰有時間說清楚這一切？而在接收端，會有誰想聽？
微壓力源造成的困境，不同於我們以前見過的困境，所以我們需要新的工具來減輕它們。我們的研究，指出三種可能有效的方法。
1. 分離並處理二至三個微壓力源。上面的圖表，可協助你找出二到三種會持續影響你生活的微壓力。這些通常都是我們已認為是生活裡「正常」的事，如果改變這些事，會造成很大的影響。微壓力源會造成情緒累積，你必須先釋放這些累積的情緒，才能理性思考出一個建設性的回應。所以，第一步就是要減壓，也就是按下暫停鍵，關掉筆記型電腦，做一件能自我肯定的事，讓你全心投入，以便「讓所有困擾你的無聊事情都消散」。當你把關注的微壓力源縮小到二至三個，會更容易找到時間與精力去發洩壓力（如果這麼做能對你有幫助）。當我們有機會讓自己遠離焦慮或防衛性態度的「噪音」，我們的壓力源看起來就不一樣了。與我們人際網絡中值得信賴的人交談，有助於我們明白是什麼事情真正困擾我們，以及為什麼，或者可以協助我們採取不同角度，來重新建構和看待我們的壓力源。然後我們就可以採取行動，而且明白我們是直接瞄準自己的壓力來源；其中一個可能的做法是，進行一場可改變一段關係的「尷尬但重要」的談話，其他做法還包括，回絕不合理的要求或異常的行為，或是強化人際網路裡，能幫助我們隔絕負面互動的人。
2. 投注心力在一些能讓你恰當看待較不重要微壓力源的關係與活動。當然，有一些真正重要的靜觀練習，像是靜坐或寫感恩日記，能在這方面有幫助。當然，藉由運動、適當營養和良好的睡眠習慣，來維持身體健康，可能是我們對抗壓力的最重要工具。但也有一些針對人際關係的重要解決方案：生活更多元、關係更廣的人，感受微壓力源的方式與其他人不同，他們能恰當地看待這些微壓力源。當我們和那些用正向方式談論生活的人交談時，他們通常已培養並維持來自許多生活領域的可靠連結，像是運動練習、志願工作、公民或宗教團體、讀書會或晚餐俱樂部、當地社區的朋友等。在這些領域的互動，可以拓展他們的身分，「打開他們看待自己生活的視野」。駕馭微壓力源的關鍵，在於各種可讓我們的生活產生目的感與意義的人際關係，重要的不僅是我們工作的性質，而是在工作之外維持與定義我們的關係。
3. 與製造壓力的人或活動保持距離，或是切斷關係。如果朋友或同事經常帶給你壓力，而不是讓你振作，久而久之，你就很難察覺。但這正是它更能暗中危害的原因。無論是在個人生活或專業生活上，我們都可能與那些經常讓我們感到情緒枯竭的人交織在一起。往後退一步，評估一下你生活中那些你可控制的關係，並努力與那些製造更多壓力而非快樂的關係保持距離。需要說明的是，製造壓力的關係，不只是那些負面或有害的關係。它們也可以是我們喜歡花時間相處的人，但會造成沒有生產力的行為（「拜託，你可以明天再完成這個專案，今晚讓我們去試試新餐廳吧！」），或是那些經常讓我們困在工作中的人，因為他們沒有達成他們的承諾（「我還沒有完成我的報告，我把我的筆記給你，你就可以從這裡接手……」）。你不必和你喜歡相處的人斷絕往來，但你必須明白他們對你身心健康的影響，並試著對這些關係劃定一些界線。
我們不必接受微壓力是注定的命運。壓力模式常常是可預測的，如果我們看清它們的本質，就可以建立必要的支持網路、心態和建設性的回應做法，以排除那些壓力。一位領導人告訴我們：「我想要制定一些新規則，這在一開始可能會打亂原本的情況，但長期可讓我做出更多貢獻，因為我不會一直感到疲憊不堪。」你若是學會看出生活中微壓力源的各種形態，就也能像他一樣設定適當的條件，來減輕微壓力。
（王怡棻譯）
