【管理用聽的】打敗焦慮的幾項練習

How Anxiety Traps Us, and How We Can Break Free
1號課堂 class one
瀏覽人數:3260


影片載入中...
練習一些事情,重新框架你的恐懼、疑慮和不確定性。例如,可以寫一份兩欄清單,第一欄列出所有想像出來的恐懼,第二欄列出經過驗證的事實。感到焦慮時,就看看「事實欄」,將你拉回現實。又如,你也可以在感到焦慮時,問自己會給處於類似情況下的朋友或團隊成員什麼建議。這會讓你變得客觀,並冷靜下來。

心理學家認為,人在焦慮的時候,往往會限制自己的思考方式。這些思考模式讓我們越來越悲觀、相信災難臨頭,進一步加深我們的無助感,掌控了我們的生活,讓我們陷入負面循環。

以下這些方法可以幫你打破負面的思考方式、控制你的焦慮,也讓你能夠靜下心來,思索下一步該怎麼走。

方法一:暫時中斷焦慮

在感到焦慮之前,身體常會出現一些症狀,請試著留意這些「焦慮即將發作」的身體線索,包括:腹部翻攪、手掌出汗、鼻孔張大。這些反應,讓你本能的以「對抗或逃避」的方式做出回應,而不是靠著大腦的思考來運作。

當你注意到自己出現這些反應時,請刻意轉移注意力。比方說,去做有趣數學運算,試著讓大腦思考。但不是做2+2這麼簡單的算術,而是要試著做有一些挑戰性的事,例如數獨,這樣可以讓你的大腦暫時離開壓力源。

方法二:幫陷阱命名

給你的焦慮一個名稱,命名會把模糊的威脅,轉化為具體的東西。你會因為知道曾經面對過它,而重新獲得力量,並且擺脫它的影響。你可以根據困住你的特定陷阱,調整你的處理策略。

方法三:區分事實和「想像的恐懼」

寫一份清單。清單中的第一欄,列出你所有的恐懼、不確定,以及懷疑;第二欄,則列出事實。

比較這兩欄的差異,你會發現,你所擔心害怕的很多不是事實,或是根本不會造成任何影響。但如果你發現想像欄遠多於事實欄,你可以去找你信任的人,徵求他們的意見,他們也許能夠指出一些你沒注意到的事實,化解你的焦慮。

方法四:想像及編造更多可能的情節

我們總是在做假設、跳到結論,並「講故事」給自己聽。當我們感到焦慮時,會傾向不只相信自己的故事,也會相信即將發生最悲觀,和最負面的情況。

這時,不要壓抑這種自我省思的習慣,反而要縱容自己這麼做。你可以寫下三個不同的故事,內容、情節一定要完全不同。例如,當你的主管要求你加強某一項技能時,你可能會假設並編造的故事,是主管不滿意你的表現。但如果用剛剛說的方法,你可以編造以下兩個相關,但情結完全不同的故事。第一個是:「我的主管希望我進一步加強技術,在團隊中產生更大的影響

力」,以及「我的主管希望我的技能更容易移轉,好讓我更上一層樓,有更多升遷的機會」。

針對某個特定情況,想像更多故事情節,如此一來,可以讓你看出更多可能性。你會發現,現實中的許多情況,比你當初的擔心更為正面。

方法五:以旁觀者的角度思考

問問自己,相同的情況,你會建議別人怎麼做?當你的朋友或團隊成員處於類似情況,你會給對方什麼建議?換個角度思考,你會發現,如果你能提出中肯的建議,那麼就表示,這個困擾你的問題,也可以用同樣的方式輕鬆解決。

如果你面臨「困住了」、「不知所措」,或者「找不到出路」的困境,可以問問自己:「如果有一位同事面臨了同樣的困擾,我會給他們什麼建議?」這麼想,會使你變得更為客觀,並解決困住你的思考陷阱。

以上摘自〈打敗焦慮的幾項練習〉,主題為「打敗焦慮的幾項練習」。方法包括:第一,暫時中斷焦慮;第二,幫陷阱命名;第三,區分事實和「想像的恐懼」;第四,想像及編造更多可能的情節;第五,以旁觀者的角度思考。



1號課堂

1號課堂 class one

超過10萬名求知上進的網友用過的線上音頻學習平台。讓您善用通勤、等候、做家事的零碎時間,系統化向各領域講師學習專業知識。每次10分鐘,快速掌握核心概念!


本篇文章主題精選專題