別再因工作做不完而內疚

You're Never Going to Be “Caught Up” at Work. Stop Feeling Guilty About It.
雅特.馬克曼 Art Markman
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總是會有更多工作要完成。

我認識的大多數人都有一份待辦事項清單,清單實在太長,不知道是否會有結束的時候。如果有些任務過了很久一直未完成,甚至是相當重要的任務,你就很容易會開始覺得內疚或羞愧,為何還沒完成那些工作。

人們做錯事時,會感到內疚和類似的羞愧感。內疚感是內在聚焦在某人的行為上,而羞愧感往往是你覺得自己是個壞人,尤其是在大家都已經知道你不良行為的情況下。

根本的問題在於,這些感受是否是好事。要回答這個問題,我們可以引用電影《間諜橋》(Bridge of Spies)中的例子。馬克.勞倫斯(Mark Rylance)飾演間諜魯道夫.阿貝爾(Rudolf Abel)。片中有人問他是否會擔心,他回答說:「擔心會有幫助嗎?」

在這個情況中,答案是「要看情況而定」。內疚有時可能會有激勵作用。舉例來說,內疚感會提高人們的合作傾向。在某些情況下,內疚也可以激勵人們,在停滯不前的計畫上有進展。至少,內疚感似乎並不會讓人們在完成任務上變得更糟。不過,當你不是在工作,對工作無法採取任何行動時,感到內疚就沒有幫助,而且可能會帶來痛苦。它會讓你對自己工作的整體感覺更糟,破壞了你原本可以跟朋友和家人共度的時間,或是你原本可以愉快參加活動的時間。

但羞愧感是不同的情況。證據顯示,人們會明確地拖延以避免羞愧。對你尚未完成的工作感到羞愧,可能會讓問題變得更糟,而非更好,把問題變成一種幾乎不會有幫助的情緒。

你能採取哪些行動,避免內疚和羞愧的負面影響?可能會讓這些情緒造成更大痛苦的一項因素,就是進行「反芻思考」(rumination),也就是一再反覆思考會引發焦慮的某件事情的過程。你可以做下列幾件事,來打斷和克制這些負面的想法。

運用自我同理心

證據顯示,善待自己和願意原諒自己,可以減輕羞愧感的負面影響。想像你正在提供建議,給身處與你相同情境的另一個人,像是好幾項專案都進度落後的某位朋友。你很可能會願意告訴別人,應該讓自己休息一下。你也應該願意給自己相同的建議。

專注在你已完成的事情

嘉柏麗.厄廷根(Gabriele Oettingen)的研究顯示,當你把焦點放在自己已完成的事項,以及你想達成某成果之間的差距時,就會感到不滿意。這種能量可能會激勵人們採取行動,但當你無法採取行動,如果改為專注在你已完成的事項,便能讓你對自己的成就感到自豪。對你已經完成的事情感覺良好,就能排除內疚感。當你能採取行動,比方說,星期一早上坐在辦公桌前,便可以善用因專注在尚未完成事項,而產生的不滿意感受。

練習寬容接納

許多專注當下(mindfulness,或稱靜觀)技巧的成果之一,就是要接受你的現況。當你試圖克服內疚感,這個做法也同樣有用。在這種時刻,你必須記住,不論當下你是否覺得內疚,當你再度開始工作,必須完成的所有工作都會在那裡。換句話說,提醒你自己,在那個當下感到內疚,其實是毫無助益的。

當你所處的情況可讓你完成工作時,就應善用內疚感,把它當成激勵工具。當你的情況不能完成工作時,就擬定策略忘掉內疚感。你也應該找到方法來減少羞愧感。你要了解,無法完成某些工作,並不會讓你變成壞人,只是顯示你是個普通人而已。

(蘇偉信譯)



雅特.馬克曼 Art Markman

德州大學奧斯汀校區(University of Texas at Austin)心理學與行銷學講座教授,也是「組織的人性面向」(Human Dimensions of Organizations)這項計畫的創辦主任,曾撰寫超過150篇學術論文,主題包括推論、決策和動機等。他有多本著作,包括《向專家學思考》(Smart Thinking)、《聰明做改變》(Smart Change)和《領導人的習慣》(Habits of Leadership)等。


本篇文章主題情緒智慧