睡飽睡滿,助你成為高層

Senior Executives Get More Sleep than Everyone Else
拉斯穆斯.霍加德 Rasmus Hougaard , 賈桂琳.卡特 Jacqueline Carter
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休息對邏輯推理、專注力和情緒都很重要。

大家都知道,多數人都睡眠不足,並深以為苦。年齡介於16至64歲的人,如果每晚睡眠不足七到九小時,邏輯推理能力、執行功能、注意力和情緒都可能受損。更糟的是,嚴重的睡眠不足可能導致憂鬱、焦慮,以及妄想症狀。長期而言,睡眠不足是罹患失智症和阿茲海默症風險提高的主因之一。

令人訝異的是,有一群人不需要理會這些警告,那就是高階主管。根據我們對35,000名領導人所做的評量,以及對超過250名領導人的訪談,我們發現,領導人的職位愈高,睡眠時間愈長。

對這個現象的解釋可能有兩個。一是高階主管有助理和辛勤工作的中階經理人協助,因此工作較少,有更多時間睡覺。二是高階主管在整個職涯中,都有智慧和紀律來得到足夠的睡眠,因而能夠維持高水準的績效,卻不至於過勞。

我們的結論是後者為真。「睡眠一向是我工作績效的根基,」嘉士伯集團(Carlsberg Group)執行長哈特(Cees 't Hart)告訴我們。「尤其是要達成我目前工作所要求的表現,我每天晚上都需要七個小時的睡眠。當然,頻繁出差和繁重的工作,造成有時無法睡足七小時,得要付出代價。我若是睡眠減少,工作表現也會變差。」

對比之下,我們的資料顯示,68%的非高階主管領導人,每晚的睡眠時間是五到七小時。白天的時間不夠,他們就挪用晚上的時間。許多領導人熬夜看電子郵件或趕工作。根據我們的研究,這種趨勢很普遍,不分性別。

這是個問題。對領導人來說,睡眠不是奢侈品。研究顯示,足夠的睡眠與高效能的領導有直接關聯,而睡眠不足的領導人,也較無法激勵員工。

過去,睡眠時間短是一種榮譽,可以拿來吹噓,但是胸懷大志的的領導人,應該從我們的研究中得到啟發,把睡眠奉為神聖不可侵犯的原則。關鍵訊息:如果你想要成為高效能的領導人,步步高升,務必要有充足的睡眠。

當然,打算要早睡是一回事,能真正擁有七個小時以上高品質睡眠,又是另外一回事。對許多領導人來說,就寢只是問題的一部分。另一部分是如何得到具修復效果的高品質睡眠。

幸好,一夜好眠並非只能偶然碰運氣,而是可以訓練的技能。以下是能幫助你的一些指導原則。

● 把握褪黑激素週期。當你剛開始感到昏昏欲睡時(通常在晚上10點到11點之間),就上床就寢。褪黑激素是位於大腦深處的松果體所分泌的一種自然賀爾蒙,它能讓你放鬆、睡意湧現,終至入睡。如果你學會注意褪黑激素的分泌,順勢而為,就能享受入睡,擁有一夜高品質的睡眠。

● 避開螢幕。在就寢前六十分鐘,關掉電視、智慧型手機、筆記型電腦。為什麼?因為這些螢幕都會釋放大量藍光。藍光會抑制松果體的活動,因而妨礙褪黑激素的分泌。即使實際時間已是日落之後好幾個小時,到了你該入睡的時候,但是大腦在藍光的刺激下,仍會把此時解讀為日間。

● 就寢前一小時只從事感知類活動。過多的思考活動是夜間睡意的另一個大敵。密集談話、回覆電子郵件、工作或閱讀等概念性(conceptual)活動,能引發你的專注力,壓抑自然的睡意。相反的,洗碗、散步、聽音樂之類的感知性(perceptual)活動,可協助你在褪黑激素升高時,更能順勢跟上它的分泌週期。

● 就寢前兩小時不進食。大部分人都知道,睡前幾個小時要避免攝取咖啡因,但其實,吃任何東西都不利於你獲得優質睡眠。進食會啟動體內血液和糖份的流動,讓身體和心智保持警戒和清醒。這不是能讓夜間得到充分休息的理想狀態。

● 就寢之後做五分鐘靜觀。經證實,進行靜觀(mindfulness,亦即「專注當下」)能提升睡眠品質。在就寢前,坐在床上進行五分鐘靜觀,把它當成一天裡你做的最後一件事。(有關每一個人日常可用的靜觀小技巧,請參考本刊文章〈職業爸媽再忙,也要找時間「靜觀」〉。)

(周宜芳譯)



拉斯穆斯.霍加德 Rasmus Hougaard

潛能計畫公司(Potential Project)的創辦人兼執行董事,該公司是一家全球領導力與組織發展公司,客戶包括微軟、埃森哲(Accenture)、思科(Cisco)等數百家組織。他即將出版第二本書《領導人心智》(The Mind of the Leader)。


賈桂琳.卡特 Jacqueline Carter

潛能計畫公司合夥人及北美地區董事,《領導人心智》的共同作者,此外,也與拉斯穆斯.霍加德合著《搶先一秒》(One Second Ahead),這是他們合著的第一本書。


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