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打破壓力與分心的惡性循環

Break the Cycle of Stress and Distraction by Using Your Emotional Intelligence
坎蒂.維恩斯 Kandi Wiens
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給感到心力交瘁的人幾個建議。

專注的能力,可協助我們成功。不管是向內專注,順應自己的直覺和價值觀以調整自己,或是對外專注,以探索我們周遭的世界,強化我們的專注力都是有價值的資產。

但我們的專注力和注意力,常常會被奪走,讓我們覺得倦怠、健忘,無法全神貫注。在我擔任高階主管教練的工作當中,他們在專注力渙散時,我最常聽到他們說出以下的話(其中有一些話,我自己有時也會說):

● 「我覺得完全無力負荷。」
● 「我的工作量實在太多,我整天開會和處理緊急事件,永遠都沒有足夠的時間做完那些工作。」
● 「辦公室裡壓力和干擾不斷,榨乾了我的心力。我好像就是沒辦法專心。」

干擾不斷與缺少時間,當然會打斷我們的專注力,但壓力的影響也很大。

長期壓力會讓神經系統充滿了可體松和腎上腺素,造成重要認知功能的短路。研究人員投入數十年時間,研究壓力對專注力、記憶力和其他認知功能的負面效應。研究一致發現,短期壓力能增加可體松(所謂的「壓力賀爾蒙」)在短期內的分泌量,也能刺激腎上腺素分泌,激勵我們提升效率,因應即將來臨的工作期限。然而,長期壓力會導致可體松分泌增加的時間延長,可能會損害大腦。科學家也懷疑,長時間處於高可體松狀態,是導致阿茲海默症和其他類型失智症的關鍵因素。

因干擾而無法專注工作時,我們可能會覺得生產力低落而感到壓力,而這又會讓我們更不專注,進一步增強這個循環。可惜大多數人都要等到完全無力負荷時,才會注意到專注力減退。精神和情緒一旦開始耗竭,又會進一步消耗我們專注、專心、回想資訊的能力。

幸好有方法可以打破這個循環。我在研究中發現,有些人感到身心俱疲,有些人不會,兩者的差異,取決於能否運用情緒智慧以管理壓力。你也可以運用這些能力,尤其是自我覺察和自我管理,以提升專注力。方法如下。

首先運用自我覺察,幫助你留意以下幾件事:

● 為什麼感到壓力或焦慮。你必須先知道壓力的成因,才能處理。儘管聽起來容易,但列出壓力來源是很有幫助的。寫下生活和工作裡每一項引發你焦慮的事物。接著,把這些項目分成兩類,一類是你有能力改變的,另一類是無力改變的。對無力改變的壓力因素,必須想辦法改變你對它們的態度。

● 如何失去專注力。根據臨床心理學家麥可.李普森(Michael Lipson)的看法,只要能理解一開始是怎麼分心的,就可以透過學習來磨練專注力。留意導致失去專注力的模式,就能培養排除干擾的能力,保持原來的注意力焦點。

● 無法專心時感覺如何。可能是在工作面談、關鍵的報告或重要的客戶會議,你需要某些資訊卻想不起來,你會因此焦慮嗎?在絞盡腦汁為一封重要電郵琢磨適當的用字時,你是否感到精神緊繃、腦袋一片空白?這些現象可能反映出,你的壓力程度,比你知道的更嚴重,而無法專注甚至會引發更多壓力。

● 何時失去專注力。例如,你正以時速65哩在高速公路上開車,車上滿載著小孩,這時你發現,自己為某事憂心忡忡,而置自己和他人於險境。這可能提醒你,把注意力轉回到眼前正在做的事,稍後再來為你的憂慮煩惱。

一旦你對壓力的來源、注意力渙散的模式和時機提高警覺,就能運用以下策略,做出較佳選擇,讓你保持專注。這些策略都需要仰賴你的自我管理能力。

● 進行「數位排毒」。美國心理學會(American Psychological Association, APA)在「美國2017年壓力大調查」中發現,不斷查看電子郵件、簡訊和社群媒體的「低頭族」(constant checker),感受的壓力程度高於非低頭族。超過42%的調查回覆者,把他們的壓力歸因於社群媒體上有關政治和文化議題的討論,非低頭族當中這種人的百比分則只有33%。我們也許覺得不可能一下子徹底斷絕使用科技產品,但APA表示,定期關閉不用或限制使用數位裝置,對你的精神健康十分有益。

● 讓大腦休息。大部分人都曾因往事在腦海裡縈繞,或是對未來的恐懼與焦慮盤旋心頭,而度過失眠的夜晚。但如果一連幾個晚上失眠,就會睡眠不足,導致你更難專注,更難接收並回想資訊。我們對事件的解讀和判斷力,也會因此受影響。失眠對我們的決策會產生負面影響,因為它會損害我們正確評估情況、根據情況規畫、採取適當行為的能力。如果你感受壓力且工作過量,似乎不太可能按照建議每晚睡足七到八個小時,但這麼做的回報絕對值得。

● 練習靜觀。有關靜觀(mindfulness,或稱「專注當下」)的研究,不但結論明確,而且具說服力。靜觀練習能降低我們驟下結論、仰賴反射反應的傾向,驟下結論往往會讓我們事後追悔(而這可能引發更多壓力)。神經科學家理查.戴維森(Richard Davidson)表示,「靜觀能刺激大腦額葉-頂葉系統裡的注意力網路,這個系統共同分配注意力。」換句話說,靜觀是情緒復原力的關鍵,這是我們從壓力中快速復原能力的重要促進因素。別擔心,你不必非得成為潛心修行的瑜伽行者,才能練習靜觀。

● 轉移焦點到他人身上。當我們執著在自己的憂慮和恐懼時,就無法關注到我們關心的人。一些研究顯示(包括我的研究),把注意力轉移到他人身上,能產生安定自己的心理效果,並強化我們的復原力。如果你更加關注他人的感受和需要,展現你對他人的關心,就不只能釋放自己的壓力,也能因為知道自己為關心的人做了有意義的事,而得到好處。

很多人都以為,在難以專心時,必須更努力去凝聚注意力。但這項策略往往適得其反。你反而應該關注那些引發壓力和造成注意力渙散的原因,然後採取一些行動,以改善那些能促進專心和覺察力的大腦功能。

(周宜芳譯)



坎蒂.維恩斯

坎蒂.維恩斯 Kandi Wiens

教育博士,任職於美國賓州大學(University of Pennsylvania)教育研究所「賓大學習長及高階主管博士班課程」,以及「賓大教育碩士課程」。她也是企業主管教練、全國演講人,以及組織變革顧問。


本篇文章主題情緒智慧

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