4/4 可免費閱讀文章篇數免費閱讀

三步驟打破工作挫折、壓力、對抗的循環

A 3-Step Process to Break a Cycle of Frustration, Stress, and Fighting at Work
安妮.瑪琪 Annie McKee
瀏覽人數:2017
三步驟打破工作挫折、壓力、對抗的循環
這得從自我覺察開始。

提到工作上的衝突,你可能就會想到誰是罪魁禍首:你無能的上司、消極性攻擊的(passive-aggressive)同事,或是私藏資源的另一個部門同事。我們花太多時間抱怨這些人,迴避他們,或是和他們對抗。但如果你希望管理職場的衝突,就不能從別人開始。通常不會只有一個罪魁禍首,如果你希望不要那麼常出現對抗,而且工作場所較有樂趣和生產力,就必須了解自己在衝突中的角色,以及自己能做些什麼,以打破始於挫折與壓力、終於職場戰爭的惡性循環。

持續的挑戰會帶來挫折。有益的挫折程度可能是好事,可能讓人下定決心,並激發創意。可惜在工作上,我們經常被埋在成堆的問題中,而不是偶爾遭遇一個障礙。我們缺乏完成工作所需的資源,而且標的持續變動。我們把自己的挫折感,歸咎於受到每季財報驅動的無情商業環境、追求以較少資源創造較高績效的短視本質,或是指責無休止無止的變動或企業文化。無論原因為何,許多人在工作上長期覺得挫折。

有毒的情緒造成壓力。長期挫折感經常會變成恐懼與憤怒,這些「破壞性情緒」是早期預警系統,顯示我們處於危險狀況。警鈴響起時,我們的身體進入高度警戒狀態,腎上腺素與荷爾蒙流經我們的靜脈,肌肉緊繃,以便我們能快速行動,雙手出汗,呼吸和心跳加快。這種情況如果不常發生,且能挽救我們脫離嚴重的危險情況,就一切都好。可惜,挫折感、輕微的恐懼、惱怒煩躁,甚至暴怒,在工作上都很常見。許多人一直都處於極高度警戒狀態。我們的身體沒有健全發展,我們工作時不投入、不快樂,我們的大腦沒有好好運作。

壓力引發衝突,衝突導致憤怒、怨恨和不快樂。人們很容易欺騙自己,而認為壓力不全然是壞事。其實,我們承受壓力時,在充分演練過的例行工作上可能表現良好。但如果長期處於壓力下,我們複雜的思考、推理和社交技能,都會受到不利的影響。我們處理及運用資訊的能力會受損,判斷力也會變差。我們會較難用靈活或開放的心態對待新構想,並開始用簡單的方式看事情。我們對輕微的刺激會過度反應,而且一切人事物都開始看起來像是威脅。在這種狀態下,我們比較可能引起問題,而不是解決問題,特別是在人際關係方面。

這時惡性循環就會變成無止境的循環。我們不能正確思考。我們挑起爭端。人們不高興,而且會表達出來讓我們知道。壓力升高,我們的推理與行為變得更糟。我們大發雷霆、躲藏起來,或選擇退出。

打破惡性循環的三步驟流程

如果你想打破這個循環,減少工作上的破壞性衝突,第一步,是要更清楚自己對壓力與緊張的感受與反應。第二步,是有意識地管理自己的情緒,第三步,是開始把人們視為人,而非威脅。

步驟1:培養自我覺察力(self-awareness)。如果要打破挫折-壓力-衝突的循環,首先,你要認清是什麼讓你感到挫折、恐懼,或是受到威脅,以及是什麼驅使你與人起衝突。這聽起來很容易,但即使是善意的人,通常也會把自我反省列為最後事項,因為時間就是不夠用。告訴自己沒時間,或是不想要「針對自己」,會讓你在工作上陷入過度自我防衛的心態(bunker mentality)。相反地,你應花時間利用好奇心與勇氣,努力找出是什麼情況(和人)讓你情緒激動。你愈了解觸發你情緒的人事物,就愈能控制你的情緒。

步驟2:運用情緒的自制力。一旦你知道哪些情緒會驅動你的行為,就能運用另一種重要的情緒智慧能力:情緒自制力。這個能力讓我們能控制和導引自己的情緒,使我們不會陷入恆久的杏仁核挾持現象(amygdala hijack;編按:指未經理性思考的當下強烈情緒反應)。我們可以管理負面的情緒,透過清晰的觀點看現實,在我們覺得受到威脅時,不會情緒爆發。

步驟3:在工作中建立友誼。若要盡量減輕工作中的壓力與衝突,我們必須用「我們,我們的」,來代替「我,我的」,並且在看待彼此關係時,不要想著「我們能獲得什麼」,而是要想「我們能給予什麼」。這種轉變會帶來較少的壓力與負面情緒,也會帶來較溫暖、較友善的關係,這是大多數人在工作上需要、也想要的東西。

在工作中培養自我覺察力、提高情緒自制力、充實人際關係,都需要花費心力,但你不必改造自己,就能改善處理衝突的做法。以下是一些實用的技巧,可幫助你做到上述三步驟:

平日固定進行專注當下(mindfulness)的練習。若要培養覺察力、學習管理個人情緒和阻止壓力反應,一些專注當下的做法很有效果,例如瑜伽、靜坐、深呼吸、獨自散步等。相關研究持續有進展:即使是一天數次幾分鐘的緩慢深呼吸,也有助於我們思慮清晰,冷靜下來,以及更有自覺地選擇行動。

安排時間作自我反省。正如專注當下的練習,自我反省對自我覺察和自我控制都極有助益。然而,在我們這個隨時待命(always-on)的世界,很難找到時間來思考自己的觀點與行動。所以你可以從小規模開始做起。例如,你可以在每週結束時保留二十分鐘,省思哪些事情進展順利,哪些沒有。但要記住:不要落入「鞭笞自己」的陷阱,把時間耗在哀嘆你未做到的事,或應採用不同做法的事情上。這麼做只會產生更多壓力。

藉助你天生的同理心與同情心。關心別人、同理心與同情心,有助於我們生存發展。像自我反省一樣,你在工作上不會經常做這些事。但如果你刻意問自己一些有助於了解別人觀點的問題,就能快速改進。試著詢問自己這些問題:

● 他對這個情況有什麼想法和感覺?
● 他和我有什麼不同之處?我們有什麼相同之處?
● 我可以做些什麼,來讓他對這個情況和對我個人的感覺變得比較好?

你問自己這些問題時,要記得我們每個人都有一個故事,包括在生活中與工作中的喜怒哀樂。雖然另一個人的故事,看起來可能和你的故事不同,但我們人類的經歷都極為相似。雖然我們可能很想把公司充滿衝突的情況歸咎於他人,但若要讓工作變成較愉快、較有生產力的經驗,最好的辦法,就是藉助我們天生的同理心,學會照顧自己和他人,並對自己的感受與行動負責。(侯秀琴譯)



安妮.瑪琪 Annie McKee

美國賓州大學資深研究員,以及該校企業主管博士學程(PennCLO Executive Doctoral Program)主任,即將出版新書《如何快樂工作》(How to Be Happy at Work),之前曾與高曼(Daniel Goleman)和波雅齊斯(Richard Boyatzis)合著《先決領導》(Primal Leadership)。


本篇文章主題衝突

你可能還會想看