本文出自

哈佛教你高EQ管理術

哈佛教你高EQ管理術

作自我情緒的領導人

Emotional Agility : How Effective Leaders Manage Their Negative Thoughts and Feelings
蘇珊.大衛 Susan David , 克里絲緹娜.康格爾頓 Christina Congleton
瀏覽人數:7454
每個高效能的領導人,都懂得管理自己的負面想法和感覺。 而經由本文提出的四項做法,也能打造出高度的「情緒靈敏度」,讓領導力更上層樓:辨認出你的模式、標示出你的想法和情緒、接受它們、依照你的價值觀採取行動。

從我們口中說出來的英文單字數量,平均每天多達16,000個。那麼,想像一下,究竟有多少未說出口的單字,曾在我們的腦海中浮現過。這些未曾說出的話語,大部分都不是事實,只是與情感交織在一起的評價和判斷而已;其中有某些正面積極、對我們有幫助的話,比方說:「在投入了許多心力之後,這回的投影報告,我的表現一定會很好。」「這個議題值得提出來討論。」「新來的副總裁,似乎還滿平易近人的。」其他則是負面消極、沒什麼幫助的,比方說:「他故意忽視我的存在。」「我就要讓自己出糗了。」「我的底細被人看穿了。」

大家普遍認為,在工作場合裡,不應存在讓人難受的想法和感覺。身為高階主管,尤其如果是領導人,都應該擁有堅忍不拔,或是樂觀積極的氣質;他們必須展現出充沛的自信心,消除內心裡可能浮現的任何消極想法。但這樣的看法,違背了基本的生物學。所有健康的人類,內心裡都有一股川流不息的想法和感受,當中涵蓋了批評、懷疑,以及恐懼。這一切,都只是我們的頭腦在執行與生俱來、必須完成的工作;也就是,試圖預測和解決問題,同時避免潛在的困難與陷阱。

我們針對世界各地的企業,提供跟人力策略相關的顧問服務。在實務中,我們觀察到領導人會犯錯的原因,並非是「擁有」那些不想要有的想法和感覺,這是無可避免的,而是他們被那些想法和感覺所「鉤住」了,就跟釣魚線上的魚一樣。發生這種情況有兩種方式。他們相信那些想法,將它當成事實,舉例來說:「這就像我上個工作一樣。」「整個職業生涯中,我一直都一事無成。」同時避免會引起那些想法的情境,像是「我不要接受那份新挑戰」。或者,通常是在支持者的要求之下,他們會挑戰這些想法,試圖將它合理化,例如:「我不應該有那樣的想法。」「我知道自己並不是一事無成。」同時,或許強迫自己面對類似的情境,那些情境甚至會違背他們的核心價值觀和目標,像是「接受那份新任務」到「你一定得克服這個難關」。無論是哪一種情況,領導人把太多注意力放在自己內心喋喋不休的對話上,消耗了原本可以更妥善運用的重要認知資源。

這是個普遍的問題,而且常因當前流行的自我管理策略而持續存在。我們經常觀察到,在工作上,高階主管反覆遭遇到情緒上的挑戰,對優先待辦事項感到的焦慮、嫉妒其他人的成功、害怕遭到拒絕,以及覺得受到冷落而苦惱,進而發展出「解決問題」的技巧,比方說:正面肯定、列出優先順序的待辦事項清單,以及全心全意投入某些任務中。不過,當我們詢問這些挑戰已經持續了有多久,答案可能是十年、二十年,或甚至從童年時就存在了。

顯而易見的是,那些技巧並不管用;其實,許多研究都指出,試圖把想法或情緒減到最少,或是忽略不管,結果只會放大這些想法或情緒。已去逝的哈佛大學教授丹尼爾.魏格納(Daniel Wegner),曾主持一項研究,目前已名聞遐邇。在此研究中,參加的人被告知不要去想到白熊,卻做不到;稍後,當這項禁令取消了,相較於控制組,這群參加者想到白熊的頻率,還是要高出許多。那些遵循嚴格飲食計畫,卻在夢中看到巧克力蛋糕和炸薯條的人,都能了解這個現象。

高效能領導人不會相信,或是試圖壓抑他們內心的體驗。相反地,他們以全神貫注、以價值觀為導向和能夠創造效益的方式,來面對與處理這些體驗,發展出我們稱為「情緒靈敏度」(emotional agility)的能力。我們面對當前複雜、驟變的知識經濟時代,要在事業上獲致成功,這種管理個人想法與感覺的能力,是不可或缺的。從倫敦大學(London University)的法蘭克.龐德(Frank Bond)教授,以及其他人進行的無數研究中顯示,高度的「情緒靈敏度」可以協助人們減輕壓力、減少錯誤、變得更具創新能力,並改善工作績效。

我們跟各個不同產業的領導人共同合作,打造出這一項關鍵的技能,在本文中,我們提供了四個做法,那是由內華達大學(University of Nevada)心理學家史蒂文.海斯(Steven C. Hayes)最初發展出來的「接受與承諾治療」(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)修改而成,以協助你培養情緒靈敏度。這四個做法是:辨認出你的模式、標示出你的想法和情緒、接受它們、依照你的價值觀採取行動。

當領導人把太多注意力放在自己內心喋喋不休的對話上,消耗了原本可以更妥善運用的重要認知資源時,就會犯錯。

釣魚線上的魚

我們先來討論兩個個案。辛西雅擔任資深企業律師,有兩個小孩。她曾對失去的機會,感到強烈的罪惡感;辦公室裡,她的同事一週工作八十小時,而她只工作五十小時;在家裡時,她又時常因太過分心或疲勞過度,而沒有全心全意關照到丈夫和小孩。一直以來,她腦海中都有一個聲音叨念著自己,提醒她必須變成更好的員工,不然職業生涯就會面臨失敗;另外一個聲音則是告訴她,必須要成為更好的母親,否則就可能會忽略自己的家庭。辛西雅希望,至少其中一個聲音不要再出現。但情況並非如此。結果在工作上,她並未主動接手令人興奮的新客戶,在家庭聚餐時卻又身不由己,反覆查看手機上的訊息。

傑弗瑞在一家頂尖消費品公司裡擔任高階主管,而且平步青雲、備受看好。他則面臨著不一樣的問題。他聰明、有才能、企圖心強,卻時常感到憤怒,因為老闆不重視他的觀點、部屬未能遵從他的指令,或是同事沒有盡到各自的本分。有好幾回,他在工作時大發脾氣,也被警告過要控制好自己。不過,當他試圖這麼做的時候,會覺得自己的主要人格特質受到壓抑,結果就感到更加生氣和憤怒。

這些既聰明又成功的領導人,是被他們自己的負面想法和情緒鉤住了。辛西雅是被罪惡感團團包圍;傑弗瑞則是滿腔憤怒。辛西雅叫心裡的聲音消失;傑弗瑞則是把沮喪封藏起來。兩個人都是試圖避免自己感受到的不舒服。他們被內心的感受控制住,試圖要控制它,或是在受制與控制之間轉換。

脫鉤

幸運的是,辛西雅和傑弗瑞兩個人都了解,如果不採取更有效的內在策略,就不能繼續向前邁進,至少無法成功和快樂地邁向未來。我們指導他們採用下列四項做法:

做法1:辨認出你的模式

培養「情緒靈敏度」的第一步,是當自己被負面想法和感覺「鉤住」時,能意識到這一點。要做到並不容易,不過會有某些預先的跡象。一項徵兆是你的思維開始變得僵化,同樣的想法重複出現。舉例來說,辛西雅觀察到,她對自己的批評,就好像一張壞掉的錄音唱片,相同的訊息反覆播放個不停。另一個徵兆則是,你的心智正在敘說的似乎是個老故事,彷彿是某些過去經驗的重播。

傑弗瑞則注意到他對某些同事的態度相當熟悉,像是「他沒有能力」;「我絕不可能讓別人用那樣的方式跟我說話」。其實,在他前一份的工作上,還有再之前的一份工作上,都經驗過類似的感覺。造成困擾的由來,不僅只是傑弗瑞周遭的環境,更是因為他自身思維與感覺的模式。你必須先了解到自己被困住了,才能開始改變。

做法2:標示出想法和情緒

當你被「鉤住」的時候,你專注於自身的想法與感覺,會讓你的心智應接不暇;沒有足夠的空間,以便檢視那些想法與感覺。

有一個策略,可能協助你以較為客觀的方式,考慮自己的處境,這個策略就是簡單的標示動作。你應該直接面對自己的想法和情緒,想法就只是想法,情緒就只是情緒,而不必作判斷。「工作或家庭方面,我都做得不夠」就會變成「我有一個『工作或家庭方面,我都做得不夠』的念頭」。同樣地,「我的同事錯了,他讓我氣壞了」就會變成「我有一個念頭,就是『我的同事錯了,而我覺得生氣』」。標示的動作,能讓你如實觀察自己的想法和感覺:那些想法只是短暫的資料來源,可能會、也可能不會有任何助益。在心理上,人類是能採取這樣如同直升機的鳥瞰視角,來觀察自身經驗,而且愈來愈多科學證據顯示,像是這樣單純直接、專注當下的做法,不僅能改善個體行為和幸福感,同時也能在腦部,甚至在細胞的層次上,促進有益的生物性變化。當辛西雅開始讓自己腳步放慢,標示出內心的想法,過去曾像濃霧一般,壓迫在她身上的那些自我批判,就變得彷彿藍天之下飄過的白雲。

做法3:接受它們

控制的相反是接受,不要一有想法就採取行動,或是讓自己受制於負面想法,而是以一種開闊的態度,來回應自己的想法和情緒,留意有哪些想法和情緒,並讓自己體驗這些想法和情緒。做十次深呼吸,留意當下這一刻正在發生的事。這麼做可以帶來舒緩,雖然不一定可以讓你覺得心情很好。你或許會發現自己其實很生氣。重要的是,向自己及其他人展現一些憐憫,同時檢視實際的情境:看看內在及外在究竟發生了什麼事。

你讓自己跟那些令人難受的想法和情緒「脫鉤」時,就擴大了自己擁有的選擇。

當傑弗瑞認知到自己沮喪與生氣的感覺,並且容許這些感受存在,而不是拒絕、制止,或是把這些感受發洩到其他人身上時,他開始注意到這些感受本身深具能量的本質。它們傳遞了一個訊息:某件重要事物正面臨關鍵時刻,而且他需要採取有效的行動。與其對同事吼叫,他可以清楚地請求同事協助,或是迅速處理一件緊急的事項。傑弗瑞愈能接受自己感受到的憤怒,並以好奇心面對感受,似乎就愈能加強自己的領導能力,而非傷害它。

做法4:依價值觀採取行動

你讓自己跟那些令人難受的想法和情緒「脫鉤」時,就擴大了自己擁有的選擇。你可以下決定,以符合自身價值觀的方式來採取行動。我們鼓勵領導人,把焦點放在「可行性」(workability)這個概念上:從長期及短期觀點來看,你的回應都會有利於你自己和組織嗎?你的回應會協助你引導其他人,更朝著你們的集體目的前進嗎?你是否正朝著內心最希望成為的領導人,以及最想過的生活而邁進?心智的念頭就如同溪水,永不停歇,而情緒就好比天氣,千變萬化;但任何時候、任何情境,我們都可以訴諸價值觀。

辛西雅考慮自身的價值觀時,發現自己對工作和家庭都投入很深:她很喜愛跟小孩在一起,不過,她同時也熱切追求正義。當她把自己跟令人分心和洩氣的罪惡感「脫鉤」之後,決定要按自己的原則來做事。她了解到,每天晚上回家跟家人晚餐,同時在晚餐時不受工作干擾,對她而言是非常重要的。不過,她還是出了幾次重要的差,時間剛好跟她原本希望參加的學校活動撞期。辛西雅充滿信心,目前引導著她的行為是價值觀,而非單單只有情緒,她終於尋得了內心的平和與滿足。

熟能生巧

要把那些令人難過的想法和情緒完全阻隔在外,是不可能的。高效能的領導人會仔細關注內心體驗,但不會陷溺其中。他們知道如何讓內在的資源解脫束縛,並全心投入跟他們價值觀相符合的行動。培養「情緒靈敏度」並不是權宜之計;即使是像辛西雅和傑弗瑞之類時常實行我們在本文所列步驟的人,仍會經常發現自己被「鉤住」了。不過,假以時日,那些愈來愈熟練這些做法的領導人,將最有可能表現優異。

(蘇偉信譯自“Emotional Agility,”HBR, November 2013)



蘇珊.大衛 Susan David

「證據基礎心理學」公司(Evidence Based Psychology)執行長、指導學院(the Institute of Coaching)的共同創辦人,以及哈佛大學心理學教師。


克里絲緹娜.康格爾頓 Christina Congleton

之前在美國麻州總醫院擔任腦部研究員,目前為證據基礎心理學公司的合夥人,同時也是經認證的指導教練。


本篇文章主題自我管理