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失敗教我的事

失敗教我的事

2011年4月號

構築復原力

Building Resilience
馬汀.塞利曼 Martin E.P. Seligman , 彼得.古柏 Peter Guber
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  • "構築復原力"

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幾乎每個人都在職場上失敗過,只不過,有人在低潮過後再創高峰,有人卻從此一蹶不振。這其中的關鍵,就是復原能力。復原力是可以訓練的:美國陸軍就開始推動前所未見的「創傷後成長」培訓課程,企業界該如何借鏡?

道格拉斯和華特都是賓州大學(University of Pennsylvania)的企管碩士;一年半以前,都遭到華爾街的公司裁員;兩人都陷入一片混亂:傷心、沮喪、無所適從、對未來充滿了焦慮。但對道格拉斯而言,這些情緒只是暫時的,兩個星期後,他告訴自己:「這一切與我無關,只是因為景氣正壞。我在專業上表現得很好,一定能找到出路。」他重新寫了履歷表,寄給12家位在紐約的公司,不過全被拒絕了。接著,他試了老家俄亥俄州的六家公司,終於找到一份工作。相反地,華特逐步陷入絕望:「我會被炒魷魚,是因為抗壓性不夠,」他想:「我不是因為景氣不好才被解雇的。而且,景氣還要好幾年才會復甦。」即使就業市場已經好轉了,他還是沒再找其他工作,最後只好搬回家與父母同住。(道格拉斯與華特是化名,他們的情況都是根據真實受訪者的資料整合而成。)

每個人對失敗的反應不同,道格拉斯與華特正好站在光譜的兩個極端。像道格拉斯那樣的人,經過短時間的消沈,就會從谷底反彈,挫敗的經驗,反而讓他們在一年內就有所成長。像華特那樣的人就不同了,先是悲傷,然後意志消沉,最後對前途充滿了恐懼,結果動彈不得。然而,職場上難免會遭逢失敗,就像失戀一樣,是人生最常見的創傷。像華特這樣的人,幾乎可以確定事業一定會遭遇困境;公司裡如果都是這樣的員工,在景氣艱難時就會垮掉。像道格拉斯這樣的人,才會爬到高層;組織也必須錄用、並留住這樣的人才,才能成功。但要如何分辨誰是華特、誰又是道格拉斯?華特可能變成道格拉斯嗎?一個人從挫敗中復原的能力,可以衡量,而且教得會嗎?

我們這三十年來累積的科學研究結果,已經得到這些問題的答案,不僅能分辨哪些人遭受挫敗後會成長、哪些人會一蹶不振,也知道如何幫助後者鍛鍊復原技巧。我曾與世界各地的伙伴合作,設計出一套教人建立復原能力的課程。目前,這套課程正在一個有110萬成員的組織裡試驗;這個組織比所有的企業更常出現創傷,而且受創的情況更嚴重;這個組織就是美國陸軍。它的成員很可能苦於意志消沉,以及「創傷後壓力心理障礙」(post-traumatic stress disorder, PTSD),但也有數以千計的軍人,在創傷後反而獲得成長。我們的目標,是運用這套訓練課程,來減少創傷後痛苦的人、增加創傷後成長的人。我們相信,企業界人士也能從這套方法學到教訓,尤其在挫敗和不景氣的年代,更是如此。經由與士兵個人(員工)及教官(經理人)的合作,我們協助培訓了大批的「道格拉斯」,能將最艱難的經驗,轉化為進步的催化劑。

樂觀是關鍵

雖然我現在被稱為「正向心理學之父」,卻是經由長時間研究挫敗和無助的議題,很辛苦才走到這一步。1960年代晚期,我參與的研究團隊發現了「習得的無助」(learned helplessness)。我們發現,狗、老鼠,甚至是蟑螂,如果曾遭受輕微痛苦的電擊,而牠們又無法控制那些電擊,最終就會接受現實,索性不打算逃避。接下來我們發現,人類的反應也一樣。1975年,唐納.廣人(Donald Hiroto)和我發表了一項實驗結果,實驗對象分為三組,之後也重複驗證了許多次。第一組實驗對象,聽到一種令人難受的巨大噪音,但他們只要按下面前的一個鈕,就可以關掉噪音。第二組也聽到同樣的噪音,但即使努力嘗試,還是無法關掉。第三組(也就是控制組)則沒聽到任何聲音。接下來,通常是第二天,實驗對象面臨全新的情境,但還是與噪音有關。只要他們把手伸出12吋,就可以關掉噪音。第一組和第三組的實驗對象很快就發現這一點,學會如何避開噪音。第二組的人卻往往不採取任何行動:他們在第一個階段遭受挫敗,發現自己無法控制那些噪音,因而變得消極被動;到了第二個階段,預期會有更多挫敗,甚至連逃都不想逃了。他們學到了無助。

然而奇怪的是,那些動物與人在遭受無法逃避的電擊或噪音時,大約有三分之一從來不會變得無助。他們是如何做到的?經過15年以上的研究,同事與我發現答案就是「樂觀」。我們設計問卷,逐字分析受訪者的言語和文字,評估他們的「解釋形態」(explanatory style)是樂觀或悲觀。我們發現,那些不放棄希望的人,習慣將挫敗解釋為暫時、局部的,而且是可改變的:例如,「這個狀況馬上就會消失;這只是單一狀況,而且我可以做些事來改變它」。這讓我們想到,可教導人們採取樂觀的思維方式,來避免習得的無助、意氣消沈、焦慮,以及失敗後就放棄。在凱倫.瑞維奇(Karen Reivich)和珍.吉爾漢(Jane Gillham)的領導下,我們在賓州大學為年輕人和兒童創辦了「賓州復原力方案」(Penn Resiliency Program)。這個方案曾在21個不同的學校試驗,從郊區到市中心,從費城到北京都有。我們也設計了一套為期十天的課程,教導老師學習如何讓自己在生活中變得更樂觀,並將這些技巧傳授給學生。我們發現,這讓他們的學生減輕了憂鬱和焦慮感。另外,我們還有別的教學管道,就是在賓州大學已開辦六年的正向心理學課程,還可授與碩士學位。

2008年11月,傳奇人物美國陸軍參謀長、前伊拉克戰爭聯軍司令喬治.凱西將軍(General George W. Casey, Jr.)問我,正向心理學如何看待士兵面臨的問題;我給了他一個簡單的答案:人類對重大災厄的反應,呈現常態分布。曲線一端的人,苦於創傷後壓力心理障礙和沮喪而崩潰,甚至會自殺。大部分人都分布在曲線中間,剛受到打擊時,會出現抑鬱和焦慮的症狀,但經由生理或心理的一些做法,大約一個月左右就會回復原狀。曲線的另一端,則是在創傷後反而獲得成長的人。剛開始,他們也會意氣消沉和焦慮,呈現標準的創傷後壓力心理障礙症,但一年內就會恢復得比以前更好。這就是尼采(Friedrich Nietzsche)說的:「那些殺不死我們的事物,會讓我們變得更強。」

我告訴凱西將軍,教授官兵心理學技巧,可阻止挫敗後常見的心理持續低潮,藉此將陸軍的整體曲線分布,往「創傷後成長」那一端移動。於是,他下令陸軍衡量士兵的復原力,並教授正向心理學,希望軍隊的心理與體能狀態同樣強健。這項耗資1.45億美元、由朗達.克南准將(Brigadier General Rhonda Cornum)領導的方案,名為「全方位士兵強健計畫」(Comprehensive Soldier Fitness, CSF),包括三個部分:心理健康測驗、自我改進課程,以及為教官舉辦的「復原力總訓練」(master resilience training, MRT)。這三個部分,是根據PERMA來設計的,這五個字母代表正向情緒(positive emotion)、投入程度(engagement)、人際關係(relationships)、意義(meaning)、成就(accomplishment),這些正是復原力和成長的組成要素。

心理健康測驗

這項測驗稱為「全球評估工具」(Global Assessment Tool, GAT),設計者是「VIA特殊優點測驗」(Values in Action signature strengths survey)的創始人、密西根大學(University of Michigan)的教授克里斯多夫.彼得森(Christopher Peterson),以及他的團隊。填寫這份問卷需時二十分鐘,問卷內容的重點不在於受測者的缺點,而是針對他們的優點,主要衡量四個項目:情緒、家庭、社會、精神健康。一般認為這四個項目都有助於降低抑鬱與焦慮。研究顯示,這四個項目正是PERMA的關鍵。

雖然個人分數是保密的,GAT的結果,可讓受測者選擇適合自己的基礎或進階課程,以培養復原力。GAT也提供一套共同的語彙,用來說明士兵的優點。陸軍可以運用測驗產生的資料,來評估特定單位,以及整體部隊的心理健康程度,標出優點與缺點。截至目前為止,已有超過九十萬名官兵做過這項測驗。軍方會把他們的心理概況,拿來和他們的軍中表現及醫療效果做長期比較。比較之後得到的資料,可解答以下問題:哪些特質可對抗創傷後壓力心理障礙症、意志消沈、焦慮及自殺?擁有強烈意義感的人,是否會有較佳的表現?在正向情緒得分較高的人,是否晉升得較快?領導人的樂觀態度,是否會感染他帶領的部隊?

線上課程

「全方位士兵強健計畫」的第二部分包括:針對情緒、家庭、社會、精神健康這四個項目,提供線上選修課程;還有一門關於創傷後成長的必修課。其中有某些單元,對企業經理人特別有意義,但以下,我會扼要地解釋所有的單元。

情緒健康單元,由北卡羅萊納大學(University of North Carolina)情緒與心理生理學的教授芭芭拉.佛雷吉克森(Barbara Fredrickson)與她的同事莎拉.艾爾格(Sara Algoe)設計,教導士兵如何擴大正面情緒,以及當悲傷和憤怒等負面情緒,與威脅的實際情況不成比例時,要能察覺。

家庭健康同樣會影響工作績效。即使是正在出戰鬥任務或駐在海外的士兵,也都能藉由手機、電子郵件、臉書(Facebook)和Skype,與家人維持密切的聯繫。專長是處理婚姻問題的傑出心理學家約翰.葛特曼(John Gottman)與茱莉.葛特曼(Julie Gottman)設計了一門課,著重在建立各種人際關係技巧,包括培養信任感、以建設性方式處理衝突、建立雙方共有的意義,以及從被背叛的創傷中復原。

社會健康單元,由芝加哥大學(University of Chicago)心理學教授、專長處理孤寂議題的約翰.卡修波(John Cacioppo)規畫,藉由說明大腦中的鏡像神經元,教導士兵學習同理心。當你目睹別人受苦,大腦活動與你自己受苦時的大腦狀態很類似,但不完全相同。接著,課程會要求士兵練習判斷他人的情緒,並著重種族與文化的多元性。這剛好是培養情緒智能的核心:美國陸軍的多元化,是真實存在的情況,而不只是政治口號。

精神健康單元的設計者,是博林格林州立大學(Bowling Green State University)心理學教授肯尼士.帕格曼(Kenneth Pargament),以及西點軍校(West Point)的行為科學與領導力教授派屈克.史維尼上校(Colonel Patrick Sweeney)。這個單元引領士兵們以自覺、生命掌控感、自我規範、自我激勵和社會感知,來建立「精神核心」。在「全方位士兵強健計畫」中,「精神面」與宗教信仰無關,意指歸屬於一個大我,並為它服務。

至於創傷後成長的必修課程,很值得面對失敗考驗的企業主管參考。這個單元的規畫者,是北卡羅萊納大學夏洛特校區(University of North Carolina at Charlotte)的心理學教授李察.泰德奇(Richard Tedeschi),以及哈佛大學心理學家李察.麥卡納里(Richard McNally)。這個單元的規畫,是根據一個古老的智慧:個人的蛻變,來自重新對生而為人心存感激、強化個人優點、開展新的可能、改善人際關係,或是精神面的深化。這個單元以互動的方式,教導士兵五種要素,協助他們在創傷後成長:

1.首先,要了解人們對創傷會有什麼反應(在此創傷指的是「失敗」),包括對自己、他人和未來的信念破滅。這是正常反應,並不是創傷後壓力心理障礙或人格缺陷的徵候。

2.透過一些技巧來控制干擾心情的想法和意象,以降低焦慮感。

3.用建設性的方式來進行自我剖析。把創傷悶在心裡,可能會導致生理與心理症狀惡化,因此,要鼓勵士兵說出自己的遭遇。

4.建立一種論述,將創傷視為人生途中的分岔點,讓我們更理解生命中矛盾的面向,像是失與得、悲傷與感激、脆弱與強韌。企業經理人可能會把這個要素,比作領導力研究先驅華倫.班尼斯(Warren Bennis)研究的「領導力大考驗」(crucibles of leadership)。這種論述點明需要哪些個人優點、如何改善人際關係、如何提升精神面、如何更懂得欣賞人生,或是哪些新機會已開啟。

5.說明人生原則,包括利他的新方式、打造新身分,以及認真思考希臘英雄從地府回來之後提出有關人生的真知灼見。

復原力總訓練

「全方位士兵強健計畫」的第三部分,也是最重要的部分,就是為教官及其他領導人設計的「復原力總訓練」(master resilience training),在賓州大學、維多利大學(Victory University),以及南卡羅萊納州傑克森堡都舉辦過;也派出了機動團隊,與德國及韓國的部隊合作。復原力總訓練可視為針對經理人的訓練:教導領導人如何掌握復原力,並傳遞這方面的知識。訓練分成三個部分:建立心理強韌度、培養特殊優點 ,以及建立堅強的人際關係。這三個部分都是根據賓州大學復原力課程而設計的,有全員參與的講師授課,也有分組研習,內容包括角色扮演、填寫工作表和小組討論。

訓練1:建立心理強韌度

這個部分的主旨,類似前述為個別士兵開設的情緒健康線上課程。源自於艾伯特.艾里斯(Albert Ellis)發展的ABCD理論:情緒後果(emotional consequences, C)並非直接來自於災難本身(adversity, A),而是來自當事人對災難的信念(one's beliefs about adversity, B)。教官們經歷一連串的逆境(譬如,中途退出三哩競跑),學會區別信念和情緒的不同。信念是對當下情境的直接想法,例如「我是個失敗者」;那些想法引發的則是情緒,例如整日心情低落,以致在接下來的操練中表現糟糕。於是,他們學習到了D(dispel,排除),也就是如何迅速有效地排除對逆境不切實際的想法。

下一步,著重於處理思考上的陷阱,比如說,僅憑單一事件就過度引伸推論,或是評斷一個人的價值或能力。我們是這麼說明的:「你單位中的某一士兵,拚命地想在體能訓練時趕上進度,但整天還是拖拖拉拉的。他的制服看來很邋遢,在炮擊練習中也犯了幾次錯。你很自然就會認為他缺乏軍人該有的特質。但這種想法,對你和那個士兵會造成什麼影響?」我們也討論「冰山」,也就是內心深處的信念,例如「求助是軟弱的表現」;另外也教導他們心理學技巧,找出並排除會引起不良情緒反應的信念:這個「冰山」還有意義嗎?它在特定情況下是否正確?是否過於僵化?有用嗎?

最後,我們討論如何經由考慮最壞、最佳和最有可能發生的狀況,盡量減少會引發災難的思維。舉例來說,某教官的表現被長官評得很差勁,他會想:「我不會被提名晉升了,我也沒有資格留在軍中。」這是最壞的狀況。現在,讓我們正確地看待此事。最好的狀況是什麼?「那張壞成績單是錯的吧。」最有可能發生的狀況又是什麼?「我會收到諮商師給我的矯正計畫,也會照著做。我會感到挫折,我的班長也會很失望。」

訓練2:培養特殊優點

復原力總訓練的第二部分,一開始要先做一份彼得森的VIA特殊優點測驗,這很類似「全球評估工具」測驗。VIA測驗在線上進行,按排名順序列出受測者的24項性格優點(見邊欄:「你有哪些優點?」)。然後分組討論以下的問題:你從這次測驗中,對自己增加了哪些了解?服役期間培養了哪些優點?你的優點如何幫你完成任務,並達成目標?這些優點有哪些負面效應?要如何將它們降到最低?接下來,教官分組活動,並根據組員的性格優點來進行一項任務。最後,教官寫下自己「發揮優點接受挑戰」的故事。一位教官敘述,他如何秉持愛、智慧與感激的優點,協助一位莽撞地引發衝突的士兵。這位教官發現,那名士兵因對妻子充滿憤怒而受盡折磨,並遷怒到他所屬的單位。教官運用智慧,幫那位士兵理解妻子的立場,並協助他寫了封信,向妻子表達謝意,因為在他服役三年期間,她在家獨力承擔了許多責任。

訓練3:建立堅強的人際關係

復原力總訓練的第三部分,著重在正向溝通的實用工具。我們參考了加州大學聖塔芭芭拉校區(UC Santa Barbara)心理學教授雪莉.蓋博(Shelly Gable)的研究,她指出,當他人分享正向經驗時,我們若主動且具建設性地回應(而非被動且具破壞性),彼此之間的愛與友誼就會增強(見邊欄:「四種回應方式」)。教官填寫工作表,說明他們通常如何回應他人,並舉出一些會妨礙主動、建設性回應的因素(譬如,疲憊或過於注意自己)。接下來,我們教他們了解史丹福大學(Stanford)心理學教授卡洛.狄維克(Carol Dweck)關於「有效讚美」(effective praise)的研究。舉例而言,當教官在讚美時舉出具體的事項,而不只是說「做得好」這類的泛泛之詞,部屬就會知道主管的確在注意他們,他的讚美也是真心的。我們也教授肯定式溝通法(assertive communication),這跟被動式或侵略式溝通不同。這三種溝通方式的語言、聲調、肢體語言和速度,有哪些不同?傳達出哪些不同訊息?

從華特變道格拉斯

提高心理強度、強調並強化性格優點,以及培養堅強的人際關係,這些是每個成功經理人都該具備的核心能力。一般的領導力發展課程常會提到這些技巧,但我們的復原力總訓練,將這些技巧有系統地整合在一起,以確保即使在面對大挫敗,有時甚至會讓人喪命,教官也知道如何幫助麾下的成員士氣旺盛,而不是慌亂失措。經理人可以改變組織的文化,著重在正面而非負面因素;如此一來,可將悲觀、無助的華特,改造成樂觀、有自信的道格拉斯。坦白說,原先我們擔心這些鐵錚錚的阿兵哥,會覺得復原力訓練是「娘娘腔」、「太感性」,或是「賣弄心理學」,但他們沒有這麼想。他們給了這門訓練平均4.9的評分(滿分是5.0)。許多人表示,這是他們在軍中上過最好的課程。

我們相信,復原力總訓練會讓陸軍變得更好。在莎隆.麥卡布萊德中校(Lieutenant Colonel Sharon McBride)與保羅.李斯特上尉(Captain Paul Lester)的指揮下,我們目前正在進行一項大規模的研究,測試我們的假設。他們比較上過和沒上過復原力課程的士兵,看看兩者的表現有何不同。研究結果出來後,我們就能得到結論,了解復原力訓練與正向心理學,是否會讓大型組織中的成年人提高效能,和它們對在學年輕人產生的效果一樣。

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Failure Chronicles失敗紀事6

拳王阿里教我積極救自己。

Muhammad Ali taught me: Be active in your own rescue.

彼得.古柏 Peter Guber

從事這一行難免會被擊倒在地。

在我邁向成功的路上,失敗一直是我的得力助手。我製作電影,還擁有球隊。若沒有遭遇許多失敗,而且是眾所周知的失敗,是無法做到這兩件事的。你製作的電影,不一定每一部都會成功,每個球隊最終也都會落敗。如果你不願勇敢地面對失敗,就會規避風險,而如果規避風險,就注定會失敗,而且會一蹶不振。很幸運的是,我在出道早年就學會了這一點。

1970年代,我是哥倫比亞影業公司(Columbia Pictures)製片廠總監,當時我和拳王阿里(Muhammad Ali)討論,要拍一部叫做「勝者為王之拳王阿里」(The Greatest)的電影。我孜孜不倦地和阿里,以及他的工作團隊合作,要讓這部電影大獲成功。但它失敗了,未能成為賣座大片,無法匹配有史以來最偉大運動員之一的阿里。這是一次眾所矚目的失敗,我覺得糟透了。人人都告訴我,絕對不要再拍運動片。我真想逃走,然後躲起來。

一段時間後,我買下了大衛.雷慕尼克(David Remnick)的書《世界之王》(King of the World),這是另一個有關阿里的故事。我擔心在前一次挫敗後,阿里會拒絕支持這部新片。但我去找他時,他告訴我一件事。有一次比賽時,他被擊倒在地,「四腳朝天」。他說:「當時我想,好吧,接下來要做什麼?」

他站起來,後來贏得了那場比賽。他明白,如果不站起來,就沒有辦法獲勝。從事這一行難免會被擊倒在地。不過,一旦你知道可以再站起來,無論如何你都會變得更強大,而且能快速復原。

阿里藉著這個故事教我兩件事:第一,害怕失敗(被擊倒在地),你就不會有成就。跑去躲起來不是辦法,你必須積極自救。

第二件事,是意味深長的故事是很有力量的。在你倒下,等候裁判倒數時,你對自己說的故事,那個會讓你再站起來的故事,才是最重要的。

在那之後,我獲得許多卓越的成功,但也被擊倒過很多次。我擁有無法在比賽中得分的曲棍球隊,我投資失敗虧了許多錢。我們拍的電影「走夜路的男人」(Bonfire of the Vanities)在飛機上放映時,人們仍然想走出去不看。但我從來沒有想要跑去躲起來的衝動。我記得阿里告訴過我的故事,而且利用那個故事的力量,來督促自己保持積極,以拯救自己。

在邁向成功的路上,失敗是無可避免的。要持續冒風險,而且一定要再站起來。不然,你永遠不會知道自己可以有多麼成功。



馬汀.塞利曼 Martin E.P. Seligman

馬汀.塞利曼 賓州大學心理學講座教授,也擔任正向心理學中心主任。他的最新著作是《生氣勃勃:關於快樂與福祉的一種新觀點》(Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, Free Press, 2011),本文改寫自該書。


彼得.古柏 Peter Guber

彼得.古柏 曼德雷娛樂集團(Mandalay Entertainment)董事長暨執行長,也是金州勇士(Golden State Warriors)棒球隊的共同老闆。他製作或執行製作了「雨人」(Rain Man)、「蝙蝠俠」(Batman)、「紫色姊妹花」(The Color Purple)、「閃舞」(Flashdance)等電影。


本篇文章主題心理